Да, вы можете получить достаточное количество белка из растительной диеты - диетологи говорят, что это 40 лучших источников растительного белка

Перед карантином у вас, вероятно, был твердый распорядок дня: утренняя тренировка с последующим трехразовым питанием и, возможно, даже дневной прогулкой. Сейчас многие из нас проводят большую часть времени внутри, перекусывая чем-нибудь поблизости, пытаясь совместить дистанционное обучение с нашей собственной работой.

И поскольку мы начинаем видеть свет в конце туннеля после очень тяжелого года, мы внимательно изучаем некоторые из наших привычек и решаем, что мы хотим сделать по-другому в 2019 году. A растительная диета может выглядеть привлекательно, особенно потому, что это полезно не только для нашего тела; это также здорово для окружающей среды. Но если вы подумываете о его внедрении, вы можете беспокоиться о том, что вам не хватит белок .

Андреа Дэвидсон, C.H.H.C., тренер по растительному питанию и похуданию и основатель компании по обучению растительному питанию и похуданию. Более счастливое здоровье , отмечает, что вам не следует тянуться только к продуктам с пометкой на растительной основе . По ее словам, ключом к получению преимуществ от растительной диеты является добавление в нее большего количества цельных продуктов и получение удовольствия от того, что вы едите, отмечая, что один из самых больших мифов о растительной диете заключается в том, что этоневозможно получить весь необходимый белок из растительных источников (вы вполне можете).

Протеин бывает двух видов: полной и неполной. Если он полный, то он содержит девять незаменимых аминокислот, необходимых организму; если он неполный, его можно комбинировать с другими неполными белками (содержащими другие аминокислоты) для образования полноценного белка. Вам не нужно употреблять продукты животного происхождения, чтобы получать рекомендуемое дневное количество белка; вам просто нужно добавить в свой рацион высокобелковые продукты на растительной основе (желательно в цельной форме). Хотите, чтобы у вас был простой список ссылок? Мы тебя поймали.

Получение достаточного количества белка растительным способом

Исследователи говорят, что От 10 до 35 процентов вашей энергии должны поступать из белка, с рекомендуемой диетической дозой (RDA) для белка, указанной в 0,8 г на кг массы тела . Когда вы придерживаетесь растительной диеты, употребление продуктов с высоким содержанием белка значительно облегчает получение достаточного количества белка, чем вы думаете; есть много зерен и чечевицы, которые, если их объединить, полны белка.

«Среднестатистический человек (не спортсмен) прекрасно справится с 15-30 граммами [белка] во время еды», - объясняет Дезире Нильсен, Р. , интегративный диетолог и автор книги Ешьте больше растений а также Избавьтесь от ненужной диеты . Например, если вы выращиваете на растительной основе, вы можете наслоить чечевицу стаканом киноа, чтобы получить 21 грамм, а обильная посыпка тыквенными семечками (1/4 стакана) увеличит вас до 30 граммов.

По правде говоря, растительная диета не означает, что вам трудно получить достаточно белка. Как и в любой другой диете, важно сбалансировать цельные продукты и сделать их приоритетными. Когда дело доходит до получения белка, речь идет не о том, чтобы отдавать предпочтение продуктам животного происхождения перед продуктами растительного происхождения; речь идет о понимании разницы между полноценным и неполным белком, чтобы вы получали все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Вы можете получать достаточно протеина из растений, вам просто нужно съедать больше граммов протеина в день, чтобы учесть более низкую биодоступность протеина в растительных продуктах, отмечает Алисия Гэлвин, доктор медицины, диетолог компании, производящей натуральные добавки. Суверенные лаборатории . Людям необходимо ежедневно потреблять примерно на 20 процентов больше белка из растений, чем им нужно было бы есть, если бы они получали весь белок из продуктов животного происхождения.

По теме: веганские повара делятся своими советами по диете на основе растений

А как насчет протеинового порошка?

Если вы ищете быстрый способ добавить белок в свой рацион, протеиновый порошок сделает это легко. Однако Дженнифер Родригес, M.S., R.D.N., L.D., владелец Еда - это Вида , предупреждает, что вы не должны тоже зависит от них.

Связанный: Ваш путеводитель по протеиновому порошку и похуданию

«Когда мы думаем о потребностях в белке, широкая публика часто думает, что им нужно много, и они нуждаются в нем быстро», - говорит Родригес. Вот почему протеиновые порошки стали настолько удобными для удовлетворения потребностей в белке, но они не являются необходимыми для удовлетворения диетических потребностей в белке.

Николь Гудрич, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., президент компании по здоровому образу жизни и лечебному питанию Питание Андерсона , добавляет, что чрезмерная зависимость от протеинового порошка и других добавок может привести к уменьшению количества клетчатки и недостатку других питательных веществ. Из-за этого большинство профессионалов рекомендуют заменять растительный протеиновый порошок другими продуктами с высоким содержанием протеина; например, если вы готовите смузи, добавляйте в него шпинат, семена чиа, арахисовое масло или авокадо являются отличной альтернативой на растительной основе.

Лучшие источники растительного белка

Если вы надеетесь сделать приоритетом растительную диету и по-прежнему хотите уделять приоритетное внимание белку, мы спросили диетологов и диетологов об их любимых источниках растительного белка, и они дали результат. Вот список:

Лебеда

Хотя семя, исследователи отмечают, что киноа относится к цельнозерновым. По словам Галвина, это зерно является полноценным белком и обеспечивает 8 граммов белка на чашку.

коричневый рис

Это цельное зерно - доступный способ добавить белок в любую еду, и также богат клетчаткой .

Ягода пшеницы

Если вы никогда раньше не слышали о ягодах пшеницы, вы не одиноки и это не фрукт. Ягода пшеницы - это все зерно пшеницы (отруби, зародыши и эндосперм), и Нильсен отмечает, что они являются прекрасным дополнением к супы или тушеное мясо (но нужно время, чтобы приготовить, так что планируйте соответственно).

Связанный: Можно ли съесть слишком много белка?

Ячмень

Если вы ищете здоровую пищу для сердца, ячмень отличный вариант с высоким содержанием белка (и об этом, по признанию Родригеса, обычно не сразу думают, когда речь идет о белке).

Гречневая крупа

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение; это зерно на самом деле глютен -бесплатно. Гречка не только принесет вам белок, но и обладает противовоспалительным действием , среди прочего.

Цельнозерновой хлеб

«Цельнозерновые продукты, безусловно, являются источником протеина на растительной основе», - восклицает Родригес. Хлеб - это простой способ добавить в свой рацион цельнозерновые продукты, что особенно полезно для тех, кто хочет более низкий риск диабета .

Цельнозерновые макароны

Если вы предпочитаете пасту, Родригес рекомендует использовать цельнозерновые сорта; это простой способ получить пищеварительные преимущества цельного зерна .

я

Соя, входящая в состав бобовых культур семья , это также широко считается богатый питательными веществами источник белка. Гэлвин заходит так далеко, что заявляет, что соя - лучший растительный источник белка.

Эдамаме

Родригес предпочитает получать сою в таком виде, а эта зеленая соя было отмечено, что пищевая композиция, содержащая примерно 38 процентов белка.

Чечевица

Примечание исследователей что из-за того, что чечевица очень богата белком, на самом деле иногда ее используют в качестве альтернативы мясу. Гудрич отмечает, что они также содержат 45 процентов необходимой организму фолиевой кислоты.

Фасоль

Эти были провозглашены как почти идеальная еда, отчасти из-за высокого содержания белка. Гудрич добавляет, что фасоль также содержит чуть более 350 миллиграммов жирных кислот Омега-3.

Черные бобы

Вареная черная фасоль содержит 7,5 грамма белка, - делится Гудрич. Исследования показали то, что включение черных бобов в западную диету обеспечивает не только увеличение количества белка, но и пищевых волокон и микроэлементов.

Фасоль пинто

Родригес называет фасоль пинто, перечисляя свои любимые растительные белки, и одно исследование показало, что употребление фасоли пегой лошади может заметно снизить уровень холестерина.

Нут

Также называемые бобами гарбанзо (мы знаем, что сбивает с толку), нут не полноценный белок , но его можно употреблять во многих формах, в том числе хумус - сделать их простым способом получать еженедельную дозу бобовых. Гудрич добавляет, что нут содержит 5 граммов клетчатки, поэтому вы получите дополнительные диетические преимущества.

Макароны из нута

Хотя это зависит от бренда, обычно вы можете получить более 20 граммов белка на порцию . Любимый бренд Nielsen - Banza, отчасти потому, что текстура очень напоминает традиционную пасту.

Связанный: Это лучшие пасты на растительной основе (с высоким содержанием белка!)

Рис и бобы

Гэлвин отмечает, что, хотя это два разных продукта, они содержат все аминокислоты, необходимые для образования полноценного белка.

Семена конопли

Семя конопли содержит внешнюю оболочку и внутреннее семя (известное как сердце); оболочка - это то место, где вы получите основная часть его волокна . Дэвидсон говорит, что семена конопли - ее любимый источник полноценного белка, отчасти находящийся на долгой полке. жизнь и универсальность.

Конопляные сердца

Если вы снимете скорлупу с семени конопли, вы найдете конопляное сердце, которое жевательное и мягкое. Это предпочтительный метод употребления в пищу богатых минералами семян Нильсена.

Семена чиа

Акции Davidson этот полный белок (и суперпродукт) легко добавить в смузи, чтобы получить клетчатку и много жирных кислот Омега-3.

Льняное семя

Еще одно любимое дополнение к любому смузи, диетическое льняное семя - отличный источник белка, а также приносит пользу для здоровья кишечника .

Семена тыквы

Это больше не только для падений; тыквенные семечки - это, по сути, богатый белком . Всего 1 унция тыквенных семечек обеспечивает 9 граммов белка, - делится Гэлвин.

Тахини

Эта паста сделана из семян кунжута, с высоким содержанием белка , и это простой способ добавить аромат к разнообразным блюдам.

Масло подсолнечное

Двадцать процентов семян подсолнечника - это белок, и Дэвидсон отмечает, что при его использовании в качестве спреда вы обнаружите карамельный привкус. [Он имеет] высокий уровень моно- и полиненасыщенных жиров; - полезные для сердца жиры с противовоспалительными свойствами, - добавляет она.

Грецкие орехи

Благодаря их маслу , грецкие орехи полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, и Родригес называет их одними из своих любимых растительных белков (и наука соглашается ).

Миндаль

Исследования показывают, что Миндаль содержит 21,2% белка по весу, что является высоким показателем по сравнению с другими орехами. Одна унция содержит 6 граммов белка и [они] хороший источник железа, - делится Гудрич.

Фисташки;

Родригес называет фисташки одними из своих любимых растительных белков, а на самом деле - зеленый орех. приносит пользу для здоровья сердца благодаря жирно-кислотному профилю.

Кешью

Этот широко употребляемый древесный орех не только содержит белок, но и содержит некоторые преимущества, подтвержденные исследованиями снижения холестерина.

Арахисовое масло

Арахис с высоким содержанием белка и может потребляться во многих формах. Однако Гудрич предпочитает арахисовое масло, так как его можно добавлять в цельнозерновой хлеб для образования полноценного белка.

Тофу

Когда вы думаете о растительной диете, на ум часто приходит тофу; так уж получилось богатый белком так как это сделано из сои. Три унции содержат 7 граммов белка и более 700 миллиграммов жирных кислот Омега-3, - говорит Гудрич.

Темпе

Сделано из соевых бобов , это обычно используется вместо тофу, когда предпочтительна жевательная текстура и насыщенный вкус. Дэвидсону особенно нравится темпе, поскольку он содержит полезные для кишечника пробиотические бактерии.

Сейтан

Если вы не употребляете глютен, вам следует избегать этой мясной альтернативы с высоким содержанием белка. Сделано из пшеницы Гудрич утверждает, что порция в одну унцию содержит более 20 граммов белка.

Пищевые дрожжи

Состояние исследования он не только богат белком, но и содержит множество основных питательных веществ, необходимых организму (включая витамины группы B). Дэвидсон отмечает, что не всегда легко получить B12, не употребляя мясо, так что это отличный вариант.

Спирулина

На самом деле это микроводоросли который употреблялся в пищу - обычно в виде порошка - на протяжении веков. Дэвидсон делится, что спирулина также содержит много витаминов группы B, но следует отметить, что B12 исключен.

Шпинат

Любимая еда Попая - отличный способ получить немного белка в виде основы для салата (а на самом деле один из его экстрактов улучшает спортивные результаты …кто знал?).

Связанный: Спортсмены на растительной основе о том, что они едят за день

бок Чой

Этот овощ входит в состав так называемая китайская горчица , и является отличным источником белка наряду с другими крестоцветными аналогами брокколи и брюссельской капустой.

Брокколи

Когда вы едите брокколи, большинство предпочитает есть листовые соцветия. Независимо от того, как вы его потребляете, вы все равно получите его преимущество в предотвращении хронических заболеваний .

брюссельская капуста

Брюссельская капуста не всем нравится, но этот овощ также даст вам доза витамин C .

Грибы

Гудрич утверждает, что грибы на 37% состоят из белка (и это отличный низкокалорийный вариант). Хотя грибы содержат много тех же питательных веществ, что и другие продукты с высоким содержанием белка, у этих грибов отмечается уникальный профиль питательных веществ.

Зеленый горошек

Горох с высоким содержанием белка которые легко усваиваются, и Дэвидсон отмечает, что они также содержат полифенольные антиоксиданты, которые помогают пищеварению и уменьшают воспаление.

Информационный бюллетень Healthy Now

Авокадо

Авокадо, о котором чаще всего думают только как о полезном жире, - отличный способ получить белок ( и улучшить здоровье своего сердца ).

Далее, попробуйте рецепты обедов на растительной основе, которые понравятся всей семье .

Источники

• Алисия Гэлвин, доктор медицины, врач-диетолог Суверенные лаборатории
• Андреа Дэвидсон, C.H.H.C., тренер по растительному питанию и похуданию и основатель Более счастливое здоровье
• Дезире Нильсен, Р. , интегративный диетолог и автор книги Ешьте больше растений а также Избавьтесь от ненужной диеты
• Дженнифер Родригес, M.S., R.D.N., L.D., владелец Еда - это Вида
• Национальные академии наук, инженерии и медицины: Рекомендуемая диета .
• Николь Гудрич, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., президент Питание Андерсона
• Питательные вещества : Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых источников питания и влияния на аппетит у стареющих взрослых.