Можно ли съесть слишком много белка? И сколько это слишком много? Вот признаки того, что вы получаете больше, чем вам нужно

Мы знаем хорошо сбалансированный диета важен для поддержания общего состояния здоровья, но мы часто не знаем Зачем за этим. Вот очень краткое изложение: в нашем рационе есть три макроэлемента, которые необходимы организму в больших количествах для нормального функционирования: углеводы, жиры и белок . Один из них - белок - помогает вашему телу получать аминокислоты, необходимые для выполнения почти всех функций. Много популярных диеты там (глядя на тебя, палео и Всего30 ) все о повышении потребления белка и снижении потребления углеводов. Возникает вопрос: можно ли съесть слишком много? белок ?

Вы могли подумать, что что-то настолько важное не попадет в категорию хороших вещей, не так ли? Неправильный. Вот некоторые признаки того, что вы употребляете слишком много белка, и лучшие типы, которые стоит выделить в своем рационе.

Зачем нам нужен белок

Белок не только аминокислоты, но и полезен для нашего организма. Есть два типа белка: полный белок включает все девять незаменимых аминокислот, которые нам необходимы из нашего рациона, а неполный белок содержит одну или несколько из этих аминокислот. Больше, чем помогает сохранить здоровье, белок также играет роль в рост скелета и мышц, когнитивное развитие и клеточная функция.

Возможно, вы слышали, что белок необходим для роста мышц и увеличения силы, но он также помогает при восстановлении, играет большую роль в поддержании силы нашей иммунной системы, поддерживает правильный pH и водный баланс, транспортирует и хранит питательные вещества и, наконец, может действовать как источник энергии, если он необходим, объясняет Мона Кабрера, MS, RDN, консультант по питанию для RSP Nutrition . Белок также может помочь с потерей веса и нашим метаболическим здоровьем, потому что он помогает нам оставаться сытыми за счет снижения уровня гормона голода грелина и увеличения уровня гормона пептида YY, нашего гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытыми.

О некоторых белках мы слышим чаще, чем о других; Сильвия Карли, MS, RD, CSCS, LD, диетолог для 1 И 1 ЖИЗНЬ использует в качестве примера коллаген, так как это самый распространенный белок в организме. Поскольку белок так важен для функционирования организма, важно сосредоточиться на том, чтобы получить его в достаточном количестве и убедиться, что большинство из них является высококачественным.

Связанный: 35 рецептов завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Каковы лучшие источники белка?

Так что же такое высококачественные белки и имеет ли значение, полные они или неполные? Как правило, полные белки происходят из животных, а неполные - из растений. Вы можете комбинировать различные типы неполных белков, чтобы получить все аминокислоты, которые вы получили бы из полноценного белка. Если вы придерживаетесь диеты, включающей продукты животного происхождения, или только продукты на растительной основе, есть высококачественные белковые варианты там для вас.

Белки высочайшего качества получают из животных источников: нежирное мясо, яйца, рыба являются наиболее биодоступными источниками белка, отмечает Карли. Для вегана - или просто для всеядного животного, которое хочет включить разнообразие - соевый белок также очень высокого качества и усвояемости.

Связанный: Лучшие источники белка для мясоедов

Выбранный вами источник белка будет зависеть от ваших конкретных диетических потребностей и чувствительности. Кроме того, можно учитывать уровень активности и возраст, особенно если вы употребляете протеин после тренировки. Какой бы белок вы ни выбрали, важно, чтобы вы потребляли то, что вам нужно индивидуально, чтобы ваше тело работало наилучшим образом, - добавляет Кабрера.

Кабрера отмечает, что наиболее распространенными вариантами белков животного происхождения являются:

• Жирная рыба (например, лосось)
• Сардины
• Белое мясо птицы (курица или грудка индейки)
• Яичный и яичный белок
• Молочные продукты

Кабрера отмечает общие варианты растительного белка находятся:

• Бобы
• Овощи
• Тофу
• Темпе
• Соевые бобы

Если вы хотите получить белок в виде протеиновый порошок, который чаще всего используется в качестве дополнения к телу после тренировки, Карли утверждает, что сыворотка быстро и эффективно усваивается, она идеально подходит для пост-тренировки. Однако, поскольку он поступает из молока, веган не хотел бы использовать сывороточный протеин. Если это так или у вас есть диетическая чувствительность к сывороточным продуктам, гороховый белок может быть подходящим вариантом.

Связанный: Лучший протеиновый порошок для похудения

Можно ли есть слишком много белка?

Есть международные руководящие принципы для рекомендуемой диетической нормы (RDA) белка: 0,8 грамма на килограмм веса тела. Тем не мение, недавнее исследование показало что в идеале это должно быть минимальное количество потребляемого белка, что требует оценки текущих рекомендаций. Утверждалось, что Также следует учитывать физическую активность и возраст, особенно потому, что уровни активности часто снижаются с возрастом, ссылаясь на корреляцию между ними. Физически активным людям, особенно спортсменам и бодибилдерам, требуется больше белка в рационе, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, подтверждает Кабрера.

Хотя мы знаем, что можно съесть слишком много белка, к сожалению, нельзя дать точного количества. В некоторых рекомендациях отмечается, что высокое потребление белка начинается при потреблении более 2 граммов на килограмм веса тела в день. Тем не менее, многие исследователи выступили против рекомендаций и рекомендуют употреблять больше белка, чем предлагает RDA. Потребляете ли вы слишком много белка или нет, отчасти зависит от вашего возраста и уровня активности, но это было предложено что для умеренно активных взрослых примерно 10 процентов калорий должны поступать из белков.

Парад Ежедневно

Признаки того, что вы едите слишком много белка

Как и в случае с количеством белка, которое вы должны потреблять, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить некоторые из предполагаемых серьезных рисков употребления слишком большого количества белка. Кабрера отмечает, что есть некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, но они могут быть признаком того, что вы потребляете слишком много белка.

Симптомы переизбытка белка

Кабрера особо отмечает, что употребление слишком большого количества белка может вызвать:

• Несварение
• Дискомфорт в кишечнике
• Обезвоживание
• Тошнота
• Понос
• Раздражительность,
• Запор
• Неприятный запах изо рта
• Увеличение веса
• Усталость
• Плохое настроение

Серьезный риск употребления слишком большого количества белка

Что касается серьезных рисков, здесь исследования становятся немного туманными. Некоторые из отмеченных серьезных побочных эффектов потребления с высоким содержанием белка включают:

• Повышенный риск ишемической болезни сердца (из-за потребления насыщенных жиров и холестерина)
• Повышенный риск рака
• Повышенный риск диабета
• В возможность почечных аномалий

Для некоторых из этих рисков требуется больше исследований . Если вас беспокоит потребление белка, вы обычно испытываете некоторые из вышеперечисленных симптомов или думаете, что потребляете слишком много белка, лучше проконсультироваться с врачом для дальнейшего тестирования и обсудить соответствующее количество белка, которое следует включать в свой ежедневный рацион. диета.

Далее читайте дальше простые (и вкусные) способы есть больше белка .

Источники

• Мона Кабрера, MS, RDN, консультант по питанию для RSP Nutrition
• Сильвия Карли, MS, RD, CSCS, LD, диетолог для 1 И 1 ЖИЗНЬ
• Королевское химическое общество : Потребление белка с пищей и здоровье человека
• Питательные вещества : Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых источников питания и влияния аппетита у стареющих взрослых.
• ISRN Nutrition : Побочные эффекты, связанные с потреблением белка сверх рекомендованной нормы для взрослых.
• Клеточный метаболизм : Низкое потребление белка связано со значительным снижением IG-F 1, рака и общей смертности у людей старше 65 лет, но не у пожилых.
• Питательные вещества : Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья.