Хотите добавить больше протеина в свой рацион? Откажитесь от гамбургеров и подумайте о продуктах с высоким содержанием белка

Протеин является важным питательным веществом, в котором нуждается ваше тело. Фактически, это одна из трех макроэлементы что вашему телу необходимо для оптимального здоровья, два других - жир и углеводы .

Итак, да, важно получать достаточное количество белка в вашем рационе. Первый шаг к получению достаточного количества белка - это определить, сколько белка вам нужно, и какие источники лучше всего подходят для достижения вашей цели. Несколько вкусных продуктов с высоким содержанием белка могут быть правильным решением.

Что такое белок?

Белок необходим для создания, поддержания и восстановления клеток и тканей по всему телу. Это включает в себя кости, мышцы, кожу, кровь - вы называете это, ваше тело, вероятно, нуждается в белке, чтобы поддерживать его.

Белок состоит примерно из 20 строительных блоков, называемых аминокислотами. Некоторые из них считаются несущественными, а некоторые - условными, что означает, что они вам в основном нужны во время болезни или стресса.

Но есть девять незаменимых аминокислот, и онидолженпоступают из пищи, потому что ваше тело не может их вырабатывать. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, эти незаменимые девять аминокислот кислоты гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Итак, вы должны есть пищу, содержащую белок, чтобы получать достаточно этих незаменимых аминокислот.

Вариантов протеина предостаточно, и многие из нас обращаются к мясным и молочным продуктам. И действительно, продукты животного происхождения - очень распространенный источник белка. Но, как напоминает нам Министерство сельского хозяйства США, продукты животного происхождения - не единственный источник белка. Также существует выбор из растительных белков, включая бобовые, бобы, орехи и семена, а также соевые продукты, такие как эдамаме, тофу и темпе.

Связанный: 32 рецепта закусок с низким содержанием углеводов для снятия закусок

Сколько белка мне нужно?

По словам автора и зарегистрированного диетолога, большинству людей необходимо получать от 10 до 35% своих калорий из белка, в зависимости от их возраста, пола, размера, уровня активности и других факторов. Либби Миллс, MS, RD, LDN , национальный представитель Академии питания и диетологии.

На самом деле это не универсальный вариант, но потребление около 0,8 грамма на килограмм [массы тела] - хорошее начало для большинства здоровых людей с минимальной физической активностью, которая составляет примерно три порции нежирного белка размером с ладонь в день, говорит Эрин Коутс, RD, зарегистрированный диетолог клиники Кливленда, обращающийся к текущей Рекомендуемой суточной норме белка.

Если вы культурист или спортсмен, вам может потребоваться немного больше белка. По оценке Коутса, цель по белку для спортсменов может составлять до двух граммов на килограмм.

Если вы беспокоитесь, что потребляете недостаточно белка, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, но это, вероятно, не проблема.

Общее мнение таково, что нам нужно больше белка, чем на самом деле, отмечает Уэсли Маквортер, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , шеф-повар и доцент кафедры укрепления здоровья и поведенческих наук и директор отдела кулинарного питания для программы Nourish в Школе общественного здравоохранения UTHealth.

Если вы склонны употреблять в пищу белок животного происхождения, это менее вероятно, чем если бы вы этого не делали, если только вы не очень стараетесь включить эти растительные источники белка в свой рацион.

И вы можете быть осторожны с есть слишком много белка по паре причин. Во-первых, по данным Американской кардиологической ассоциации, мясо, особенно красное, обычно содержит больше насыщенных жиров. Диета, в которой слишком много белка, особенно красного мяса и насыщенных жиров, может повысить риск определенных заболеваний, таких как камни в почках и болезни сердца.

Во-вторых, говорит Маквортер, вы можете испытывать недостаток всех витаминов и других питательных веществ из овощей, фруктов и других продуктов, которые вы, возможно, не едите.

Связанный: Можно ли съесть слишком много белка? Вот признаки того, что вы получаете слишком много хорошего

По его словам, это может привести к тому, что остальная часть вашего рациона будет некачественной.Добавляет Коутс: употребление слишком большого количества белка, особенно с высоким содержанием животного белка, который содержит насыщенные жиры, может привести к таким вещам, как запор от употребления слишком мало продуктов, богатых клетчаткой.

По словам Миллса, отказываться от мяса не обязательно. Но помните только о размерах порций.«Иногда мы забываем, сколько на самом деле стоит порция», - говорит Миллс. Мы забываем, как на самом деле выглядят, скажем, три унции лосося.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Если вы хотите быть уверены, что получаете максимальную отдачу от затраченных средств, вы можете выбирать продукты с высоким содержанием белка. Но вы также должны быть уверены, что получаете все необходимые витамины, минералы и питательные вещества.

Эксперты также обычно рекомендуют включать в свой рацион разнообразные продукты. Вы можете выбрать продукты животного происхождения. И вы также можете расширить свой кругозор и мыслить нестандартно. Не бойтесь пробовать что-то новое. Вы можете попробовать некоторые овощи, такие как брюссельская капуста, артишоки, нут и шпинат, в которых может быть больше белка, а также других питательных веществ, чем вы думаете. Чечевица - еще один часто рекомендуемый источник растительного белка.

Связанный: Диетологи говорят, что это 40 лучших источников растительного белка

По словам Миллса, вы даже можете употреблять цельнозерновые продукты, поскольку многие из них содержат значительное количество белка. «Я думаю, что это одна из самых больших областей, о которой забывают, - говорит она. Вы можете, например, попробовать булгур или полбу. Некоторые зерна даже глютен - бесплатно, например амарант, гречка и киноа, если это важно для вас.

Ознакомьтесь с некоторыми из этих продуктов с высоким содержанием белка, которые вы могли бы включить в свой рацион. Министерство сельского хозяйства США:

Фасоль адзуки

39 грамм на чашку. Эти маленькие бобы бывают разных цветов, но красный - самый распространенный.

Миндаль

28,9 грамма на чашку. Порция миндаля составляет около четверти стакана или 23 миндаля. Из них получается отличная закуска.

Говядина (филе стейк )

25,8 грамма на 3 унции. сервировка. Красное мясо - один из продуктов с высоким содержанием белка, который вы можете выбрать. Уравновесите это овощами.

Черные бобы

41,9 грамма на чашку. Черная фасоль - отличный источник клетчатки и фолиевой кислоты. Используйте их вместо мяса в тако и буррито.

Спаржевая фасоль

14,4 грамма на чашку. Южане едят черноглазый горох в Новый год на удачу и удачу, но вы можете есть его в любое время года, чтобы получить протеин на основе овощей.

Курица (темное мясо)

40,6 грамма на чашку. Курица подходит практически ко всему. Нарезать кубиками салат, энчиладас или что-то еще, что делает вас счастливым.

Эдамаме

13,2 грамма на чашку. Эти незрелые соевые бобы также содержат много фолиевой кислоты и витамина К. Если вы покупаете их замороженными, нагрейте их, добавьте щепотку соли и наслаждайтесь.

Фасоль

7,7 грамма на чашку. Когда вы готовите чили или суп, добавьте немного фасоли, чтобы повысить содержание белка. Или попробуйте красную фасоль и рис, резерв Нового Орлеана.

ягненок

27 грамм на 4 унции. сервировка. Срежьте как можно больше жира, а затем запеките его или приготовьте на гриле, чтобы получить восхитительный источник белка.

Арахис (жареный в масле)

38,9 грамма на чашку. В них много клетчатки и вкуса, но они могут быть и калорийными, поэтому просто помните об этом, когда вам захочется перекусить.

Семена тыквы

35,2 грамма на чашку. Никогда не выбрасывайте тыквенные семечки, когда покупаете тыкву. Смешайте с небольшим количеством оливкового масла и соли, добавьте в салат или просто наслаждайтесь горсткой.

Семена подсолнечника

23 грамма на чашку. Еще одна хорошая закуска, которую стоит держать на столе или в рюкзаке, семена подсолнечника содержат много питательных веществ, таких как фолиевая кислота, фосфор, витамин Е и магний, среди прочих.

Тофу

21,76 грамма на полстакана. Тофу - это свернувшиеся соевые бобы, спрессованные в блоки. В нем мало насыщенных жиров. Поскольку он сам по себе относительно безвкусен, он имеет тенденцию впитывать любые ароматы, которые вы его готовите или подаете, что делает его очень универсальным.

Индейка (грудка)

25,6 грамма на 3 унции. сервировка. Приготовьте себе полезный обед с цельнозерновым хлебом, мясом индейки и листовым зеленым салатом, содержащим множество питательных веществ в одном бутерброде.

Желтохвостая рыба

43,3 грамма на половину филе. Эта рыба не только богата белком. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний и инсульта.

Информационный бюллетень Healthy Now

Йогурт (простой обезжиренный)

8,9 грамма на чашку. Нежирный йогурт с высоким содержанием белка и невероятно универсален; из него можно сделать заправку для салата или смешать с зеленью и замариновать в ней курицу.

Следующий, вот 14 лучших продуктов с витамином А .

Источники

• Справочное руководство: Выбор здорового протеина .
• Эрин Коутс, RD , Кливлендская клиника.
• Уэсли Маквортер, DrPH, MS, RDN, LD, UT Школа здоровья общественного здравоохранения.
• Американская Ассоциация Сердца. Мясо, птица и рыба: выбор полезных белков .
• Лидия Миллс, MS, RD, LDN , Академия питания и диетологии.
• Гарвардская школа общественного здравоохранения: Протеин
• Министерство сельского хозяйства США: Белковые продукты .
• Министерство сельского хозяйства США: Таблица белков .
• Питательные вещества. Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых источников питания и влияния на аппетит у стареющих взрослых.
• Гарвардская медицинская школа: Когда дело доходит до белка, сколько это слишком много?