Хотите знать, следует ли вам принимать поливитамины? Вот что вам следует знать, а также то, что лучше всего принять

Принимайте витамины! Вы, вероятно, слышали эту фразу каждый день в детстве, когда ваши мама или папа раздавали вам ежедневную таблетку Flintstone. Сегодня нас все еще засыпают этим сообщением, благодаря знаменитостям и влиятельным лицам, которые продвигают свои любимые добавки, поливитамины или мармеладных мишек. социальные медиа . Так что же дает? Все мы знаем, что организму нужны определенные питательные вещества, но действительно ли вам нужно ежедневно принимать поливитамины?

Большинству женщин не нужно принимать поливитамины, если они придерживаются здоровой и разнообразной диеты, говорит Бриттани Поулсон, диетолог-диетолог, автор книги Поваренная книга здоровой семьи и основатель Ваш выбор питания . При этом они должны получать все необходимые им витамины и минералы с пищей.

Тем не менее, более 75% взрослых женщин принимают пищевые добавки, а поливитамины являются одной из самых популярных добавок, согласно данным Совета по ответственному питанию. Опрос потребителей CRN 2020 .

Однако прием поливитаминов никогда не должен заменять здоровое питание, говорит Поулсон. И наиболее необходимые вам питательные вещества могут варьироваться в зависимости от возраста. Вот основные сведения о поливитаминах и о том, какие поливитамины следует включать в каждое десятилетие вашего жизнь :

Мультивитамины не должны заменять здоровое питание

Мультивитамины не могут и не должны заменять здоровое и сбалансированное питание, и большинство диетологов рекомендуют подход, основанный на еде, исходя из ваших индивидуальных потребностей, говорит Яси Ансари , дипломированный диетолог-диетолог и представитель национальных СМИ для Академии питания и диетологии.

Диеты должны быть сбалансированы и разнообразны. Под разнообразием я имею в виду схему питания, которая включает цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирные белки и полезные для сердца жиры, - говорит она. Под балансом я имею в виду постоянное употребление их в течение дня. При этом в зависимости от возрастной группы акцент на определенных питательных веществах может различаться.

Любая потребность в поливитаминах будет зависеть от вашего возраста, общего режима питания, пищевой аллергии и непереносимости, а также от того, принимаете ли вы лекарства, - объясняет Ансари.

Поулсон говорит, что даже при наиболее питательной диете некоторым женщинам все равно необходимо принимать поливитамины. Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, являетесь веганом или вегетарианцем в постменопаузе или имеете проблемы с пищеварением, например Болезнь Крона , возможно, вам не хватает основных питательных веществ, и вам необходимо принимать поливитамины.

Перед приемом поливитаминов обязательно посоветуйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или страдаете каким-либо заболеванием.

Связанный: Что такое средиземноморская диета?

Витамины, которые вам нужны, если вам за 20…

Поулсон говорит, что женщины в возрасте от 20 лет часто заняты и в дороге, что требует много энергии. Витамины группы B помогают вашему телу вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, а также способствуют выработке красных кровяных телец.

Противозачаточные средства могут истощить определенные витамины группы B , включая B2 (рибофлавин), B9 (фолиевая кислота) и B12. По ее словам, прием витаминных добавок B-комплекса покрывает все эти питательные вещества, но эти питательные вещества также можно получить из пищи. Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 1,1 мг В2, 1,3 мг В6, 400 мкг фолиевая кислота и 2,4 мкг B12.

Мультивитамины, содержащие от 400 мкг до 800 мкг фолиевой кислоты, также рекомендуются женщинам репродуктивного возраста, поскольку они могут снизить риск врожденных дефектов у новорожденных, говорит Меган Мейер, директор по научным коммуникациям в Институте Международный совет по продовольственной информации .

Магний, который обычно содержится в продуктах с высоким содержанием пищевых волокон, является еще одним рекомендуемым витамином, так как 20 с чем-то женщины обычно не получают рекомендованных 320 мг в сутки. Поулсон говорит, что дефицит магния может вызвать потерю аппетита, усталость и слабость.

Убедитесь, что ваш поливитаминный комплекс также содержит кальций. Поулсон говорит, что получение достаточного количества кальция в этом возрасте снижает риск развития остеопороза. Это помогает развить плотность костной ткани или костную массу, что продолжает расти до конца 20-х годов .

В 20 лет железо важно. По словам Ансари, ежемесячные менструальные циклы повышают риск дефицита железа. Женщинам, которые занимаются высокоинтенсивными видами спорта и спортом на выносливость, может потребоваться больше железа, и Мейер говорит, что добавки железа могут помочь предотвратить железодефицитную анемию во время беременность . Вам нужно не менее 18 мг железа в день; 27 мг, если вы беременны.

Лучшие поливитамины для женщин от 20 лет

Если вам 20 лет, стоит подумать о следующих поливитаминах:

Витамины, которые вам нужны, если вам за 30…

Поулсон говорит, что после 30 лет поливитамины по-прежнему должны содержать железо и фолиевую кислоту.

Холин - еще одно важное питательное вещество, которое играет ключевую роль в экспрессии генов, передаче сигналов клеточной мембраны, спинном мозге плода и раннем развитии мозга. Поулсон говорит, что холин вырабатывается естественным путем в печени, но его недостаточно для удовлетворения суточных потребностей женщин в 425 мг в день и 450 мг для беременных.

Потребность в кальции и Витамин Д. - которые работают вместе для поддержания прочности костей - увеличивается с возрастом женщины, поскольку возрастает риск остеопороза, - говорит Ансари. По ее словам, когда женщины достигают менопаузы, уровень эстрогена снижается. Эстроген помогает защитить здоровье костей у женщин. Профилактика может начаться, когда женщина моложе.

Лучшие поливитамины для женщин от 30

Витамины, которые вам нужны, если вам за 40…

Кальций и витамин D оставаться жизненно важным питательным веществом до 40 лет. Поулсон говорит, что абсорбция витамина D снижается с возрастом, начиная с 40 лет. Он помогает организму усваивать кальций, укрепляет иммунную систему, уменьшает воспаление и помогает поддерживать здоровье дыхательных путей. Женщины в возрасте от 40 лет должны получать 15 мкг витамина D в день.

Связанный: Ваш путеводитель по перименопаузе

Многие женщины в возрасте от 40 лет сталкиваются с перименопаузой, и омега-3 жирные кислоты Поулсон говорит, что они являются важным питательным веществом. Рыбий жир - это добавка, часто богатая омега-3. Было показано, что эти питательные вещества снизить риск сердечных заболеваний , который является убийцей женщин №1 и поддерживает здоровье мозга.

Лучшие поливитамины для женщин от 40

Витамины, которые вам нужны, если вам за 50, 60 и 70 лет ...

По достижении 50 лет кальций, витамин D и витамин B12 по-прежнему остаются незаменимыми витаминами.

Поулсон говорит, что после менопаузы выработка эстрогена падает, вызывая разрушение костей и повышая риск остеопороза. По ее словам, женщинам старше 50 лет рекомендуется употреблять не менее 1200 мг кальция в день, чтобы сохранить костную массу. Это может быть через пищу или в виде добавок.

Женщины старше 50 лет также могут испытывать трудности с получением достаточного количества витамина D, поскольку он естественным образом содержится в относительно немного еды Мейер объясняет, что витамин D также можно получить при воздействии солнца, что может подвергнуть пожилых женщин более высокому риску дефицита витамина D, поскольку кожа со временем теряет способность синтезировать витамин D.

По словам Мейер, когда вам исполнится 70 лет, ваша потребность в витамине D возрастет, и женщинам потребуется 20 микрограммов в день.

Поглощение витамина B12 также снижается с возрастом, поэтому прием 2,4 мкг добавки B12 может быть полезен после 50 лет, говорит Поулсон. Дефицит B12 вызывает слабость, утомляемость, анемию или периферическую невропатию.

Лучшие поливитамины для женщин 50, 60 и 70 лет

Ritual’s Essential для женщин 50+

Купи сейчас

Как покупать поливитамины

Покупка поливитаминов может быть сложной задачей. Существует так много продуктов, а витамины и добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, чтобы убедиться, что вы получаете качественные поливитамины.

По теме: 8 фактов о добавках, которых вы не знали

По словам Мейера, некоторые добавки могут содержать меньше заявленных витаминов, минералов или ингредиентов. Чтобы убедиться, что вы получаете то, за что платите, обратите внимание на отметку «Проверено USP» на продукте, которая показывает, что продукт был протестирован и подтвержден на предмет чистоты, прочности, безопасности, растворимости и качества изготовления Фармакопеей США, независимый орган, занимающийся анализом пищевых добавок.

Также ищите поливитамины с сторонние сертификационные этикетки и тестирование, проведенное NSF International, Informed Choice или ConsumerLab.com, говорит Ансари, программы сертификации помогают гарантировать, что продукты содержат ингредиенты, перечисленные на этикетке, в дополнение к обеспечению качества продуктов.

Информационный бюллетень Healthy Now

Поулсон говорит, что вам также следует избегать поливитаминов, которые утверждают, что лечат или предотвращают заболевание или болезнь, а ярлыки, подобные всем натуральным, часто бессмысленны. Еще один красный флаг: если в поливитамине не указаны его ингредиенты с указанием количества, а используются такие фразы, как запатентованная смесь.

Затем прочитайте о 17 усилителях иммунной системы.

Источники:

• Яси Ансари , дипломированный диетолог-диетолог и представитель национальных СМИ для Академия питания и диетологии
• Меган Мейер , директор по научным коммуникациям, Международный совет по продовольственной информации
• Бриттани Поулсон, зарегистрированный диетолог-диетолог, автор книги Поваренная книга здоровой семьи и основатель Ваш выбор питания
• Журнал Академии питания и диетологии: Программы сертификации качества пищевых добавок
• Национальный институт здоровья: Мультивитамины / пищевые добавки
• Совет по ответственному питанию: Опрос потребителей CRN 2020
• Клиника Кливленда: Витамины: основы
• Гарвардская медицинская школа: Список витаминов