Конечно, вы можете получить витамин А из моркови, но эти 14 продуктов тоже помогут

В детстве многие из нас помнят, как родители говорили нам, что есть овощи - лучший способ быть здоровым и сильным. Шпинат - сила (Попай научил нас этому), а морковь полезна для зрения. И, как оказалось, в этом извечном совете по питанию есть доля правды.

Витамин А имеет решающее значение для вашего здоровья по многим причинам. Помимо улучшения зрения, этот микронутриент играет важную роль в нескольких процессах организма, включая иммунную систему и репродуктивную систему. А поскольку ваше тело не может производить его самостоятельно, вам необходимо витамин А из пищевых источников.

Что такое витамин А и для чего он нужен?

Витамин А это жирорастворимый витамин, влияющий на здоровье глаз, иммунитет, репродуктивную функцию и функции органов. Существует два разных типа витамина А: предварительно сформированный витамин А и провитамин А.

Предварительно сформированный витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, молочные продукты и птица. Провитамин А, также известный как каротиноиды, содержится в растительных продуктах, включая фрукты и овощи.

Связанный: 12 безумно хороших способов есть морковь и одновременно получать дозу витаминов

Интересный факт: каротиноиды придают цвет фруктам и растениям. Существует три основных каротиноида: бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин. Чем темнее цвет фрукта или овоща, тем выше содержание в нем каротиноидов.

В соответствии с исследовать , От 26 до 34% витамина А потребляется из растительных источников.

В организме витамин А играет решающую роль в развитии органов во время внутриутробного развития плода, а также, как известно, играет важную роль в зрении и иммунной функции. Доктор Джонатан Клинторн , Доктор философии, менеджер по питанию в Atkins. Польза витамина А для иммунной функции очень разнообразна, но он особенно важен для иммунной функции кишечника и дыхательных путей.

Кроме того, исследовать обнаружил связь между витамином А и различными видами лечения и профилактики рака. Это связано с мощными антиоксидантными свойствами бета-каротина.

Связанный: 150 цитат от выживших после рака

Сколько витамина А мне нужно в день?

В рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900 мкг (мкг) для мужчин и 700 мкг для женщин. Если вы беременны, срок до 770 мг а если вы кормите грудью, рекомендуется 1300 мг.

Есть ли побочные эффекты от приема слишком большого количества витамина А?

Каротиноиды имеют оранжевый, красный или желтый цвет, а чрезмерное потребление богатой каротиноидами пищи, как сообщается, вызывает у людей легкий оранжевый оттенок кожи, однако каротиноиды, в целом, относительно нетоксичны, потому что тело замедляется. д-р Клинторн объясняет, как создание витамина А из каротиноидов при высоком уровне витамина А в крови.

Хотя это случается редко, чрезмерное потребление предварительно приготовленного витамина А может вызвать токсичность витамина А (гипервитаминоз А).

Поскольку витамин А является жирорастворимым, организм откладывает его избыточное количество в печени, что может вызвать токсичность, если его избыток. Аннамария Лулудис , MS, RN, диетолог в LouLoudi Nutrition.

Допустимый верхний предел витамина А составляет 3000 мкг RAE. Максимальная суточная доза вряд ли вызовет нежелательную реакцию. Прием чрезмерного количества витамина А может вызвать: тошнота , рвота, диарея, головокружение, усталость, сонливость и многочисленные проблемы с кожей.

Нужна ли мне добавка витамина А?

Если вы придерживаетесь питательной и сбалансированной диеты (с большим количеством ярких фруктов и овощей), то добавка витамина А вам не понадобится.

Хотя я сторонник использования высококачественных добавок для оптимизации потребления питательных веществ, я не считаю, что это необходимо, поскольку большинство людей могут легко получить их достаточное количество из сбалансированной диеты, включающей ярко окрашенные овощи и фрукты, морепродукты и тебе нравится, говяжья печень, говорит Доктор Стейси Стивенсон , Сертифицированный специалист по питанию и генеральный директор VibrantDoc.

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, поскольку большинство людей могут получить достаточное количество витамина А из различных продуктов в обычном рационе. Однако некоторые группы людей с большей вероятностью, чем другие, будут иметь проблемы с получением достаточного количества витамина А, объясняет Лоулудис. Это включает:

• Недоношенные дети с нарушениями всасывания
• Людям с недостаточностью поджелудочной железы
• Людям с муковисцидозом

Добавки витамина А могут взаимодействовать с определенными лекарствами, поэтому важно сообщить врачу о любых пищевых добавках и лекарствах, которые вы принимаете, - говорит Лулудис. Женщины, которые могут быть беременными, не должны принимать высокие дозы добавок витамина А, поскольку высокое потребление предварительно сформированного витамина А беременными женщинами также может вызвать врожденные дефекты.

Лучшие продукты с витамином А

Печень говяжья

По словам доктора Стивенсона, в говяжьей печени больше всего витамина А из всех продуктов. Три унции обжаренной говяжьей печени содержат 6 582 мкг предварительно сформированного витамина А. Это 731 процент от вашей суточной нормы.

Может показаться, что это много, но, поскольку он поступает с пищей, вы не получите токсического воздействия витамина А из говяжьей печени, если будете есть ее только несколько раз в месяц, - объясняет доктор Стивенсон. Однако не волнуйтесь, если вы не любите субпродукты. Есть много хороших источников из растений.

Совет от профессионала: она настоятельно рекомендует печень коров, выращиваемых травой, на органической диете не только потому, что она вкуснее, но и потому, что мясо органов, выращенных традиционным способом, часто содержит более высокие уровни тяжелых металлов.

Сладкая картошка

Этот крахмалистый овощ не только восхитителен, но и является отличным источником клетчатки, минералов и витаминов, а витамин А занимает первое место в списке. Один запеченный сладкий картофель содержит 1403 мкг провитамина А, в основном в форме бета-каротина, что составляет 156% от дневной нормы.

Шпинат

Не позволяйте зеленому цвету вас обмануть! Может показаться удивительным, что шпинат богат витамином А, поскольку он не апельсин, говорит доктор Стивенсон, но он содержит высокий уровень провитамина А: 573 мкг для & frac12; чашка вареная, 64% от вашей суточной нормы.

Морковь

Просто & frac12; чашка сырой моркови содержит 459 мкг провитамина витамина А, или 51% от дневной нормы. Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, доктор Стивенсон советует употреблять его с жирами для лучшего усвоения. Съешьте морковь или сладкий картофель, сбрызнув оливковым маслом!

Маринованные сельди

Если вы поклонник морепродуктов, маринованная сельдь - самый богатый источник витамина А в морепродуктах. В трех унциях маринованной атлантической сельди содержится 219 мкг предварительно сформированного витамина А, или 24% от дневной нормы.

Тыква

Хотя многие из нас едят тыкву осенью, вы можете наслаждаться ею более чем в ноги и кофе. Тыква очень питательна, богата витамином А и является вкусным ингредиентом во всех рецептах. Полчашки консервированной тыквы содержат 953 мкг витамина А, что составляет 106% дневной нормы.

Сыр рикотта

Это плавленый сыр, который мы все знаем и любим! Одна чашка сыра рикотта содержит 263 мкг витамина А, что обеспечивает 29% дневной нормы.

Молоко

Хотя мы знаем молоко за его способность укреплять кости (благодаря Витамин Д. ), он также богат витамином А. Независимо от того, предпочитаете ли вы обезжиренное или обезжиренное, в одной чашке содержится 149 мкг (17% дневной нормы).

Мускусная дыня

Не забудьте добавить эту вкусную апельсиновую дыню в свой утренний фруктовый салат. Полстакана дыни обеспечивает 135 мкг витамина А, что составляет 15% дневной нормы.

Совет от профессионалов: витамин А находится в восхитительной мякоти, говорит Доктор Уильям В. Ли, доктор медицины всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера New York Times «Ешьте, чтобы победить болезнь: новая наука о том, как ваше тело может излечить себя».

Сладкий красный перец

Вкусное дополнение к многочисленным рецептам, этот овощ является источником питательных веществ. Полчашки сырого сладкого красного болгарского перца содержат 117 мкг витамина А, что составляет 13% дневной нормы. Д-р Ли объясняет, что полезные эффекты можно получить, употребляя в пищу сырые перцы, жареные или тушеные.

манго

Этот сладкий фрукт не только является обязательным ингредиентом в смузи и сальсе, но и является отличным источником витамина А. Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% дневной нормы.

По теме: Начни свой день с этого веганского смузи с манго

Яйца

Яйца, являющиеся основным продуктом завтрака в большинстве домов, также очень питательны. 1 большое сваренное вкрутую яйцо содержит 75 мкг, что составляет 8% дневной нормы.

Спаржевая фасоль

Этот овощ предлагает широкий спектр полезных для здоровья свойств, в том числе витамин А. В 1 стакане вареной пищи содержится 66 мкг, что составляет 7% дневной нормы.

Сушеные абрикосы

Если вы любите перекусывать сухофруктами, обязательно добавьте в смесь абрикосы. Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от дневной нормы.

Информационный бюллетень Healthy Now

Брокколи

Этот темно-зеленый овощ - еще один полезный источник витамина А. Полчашки содержит 60 мкг, что составляет 7% дневной нормы человека.

Совет профессионала: как правило, чтобы увеличить потребление витамина А, доктор Клинторн рекомендует красочную растительную пищу (особенно апельсиновую).

Затем прочтите лучший поливитаминный комплекс для женщин в возрасте 20, 30, 40 лет и старше .

Источники

• Аннамария Лулудис , MS, RDN
• Доктор Стейси Стивенсон , Сертифицированный специалист по питанию, генеральный директор VibrantDoc и автор Яркий: новаторская программа, позволяющая зарядиться энергией, сохранить здоровье и сиять
• Уильям В. Ли, доктор медицины всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера New York TimesЕшьте, чтобы победить болезнь: новая наука о том, как ваше тело может лечить себя.
• Джонатан Клинторн , Доктор философии, менеджер по питанию в Atkins
• Национальные институты здоровья : Витамин А
• Медицинские клиники Северной Америки : Рекомендации по питанию при беременности и кормлении грудью
• StatPearls : Витамин А