20 продуктов, богатых калием (нет, это не только бананы!)

Если вы когда-нибудь просыпались посреди ночи из-за судороги в ногах, скорее всего, это произошло из-за недостатка калия, кальция или магния в вашем рационе.

Бананы имеют репутацию богатого калием, но есть и другие способы получить рекомендованную суточную норму, чтобы остановить спазмы в их следах.Калий - важный минерал. «Большая часть калия в нашем организме находится внутри клеток», - объясняет Бриттни Пэррис, магистр медицины, RD , CDN изКулина Здоровье. Так что же такое калий и как получить больше продуктов, богатых калием? Вот все, что вам нужно знать.

Что такое калий?

Калий - важный электролит, в котором наш организм нуждается по разным причинам. Калий имеет решающее значение для поддержания здорового артериального давления и, следовательно, для здоровья сердца в целом. Жаклин Лондон, MS ,RD,CDN и руководитель отдела питания и благополучия в WW ( Весонаблюдатели ). Это также основной биохимический «противовес» натрия, что очень важно, поскольку мы знаем, что натрий является одним из основных питательных веществ, потребляемых в США, в основном из сильно обработанных, упакованных продуктов и некоторых блюд в ресторанах..Низкий уровень калиясвязан с риском сердечных заболеваний, инсульта, артрита, рака, расстройств пищеварения и бесплодия.

Рекомендуемая суточная доза калия

В то время как дневная норма калия составляет 4700 миллиграммов, большинство американцев не получают так много. Мы склонны есть диеты меньше фруктов и овощей, которые являются богатейшими источниками калия, - говорит Пэррис. Она добавляет, что, когда были проведены исследования конкретных диет, таких как DASH Diet (Диетические подходы к остановке гипертонии), было показано, что увеличение потребления калия приводит к снижению уровня артериального давления.

Поскольку m«Поскольку овощи и фрукты являются источником этого минерала, я часто призываю людей меньше думать о потреблении питательных веществ и больше о включении более полезных, богатых питательными веществами продуктов в свои ежедневные приемы пищи и закуски», - говорит Лондон. Достаточное потребление калия составляет от 2300 мг до 3400 мг в день, и вы можете получить его, употребляя больше растительной пищи в приемы пищи и перекусы.

Связанный: Что такое диета DASH?

Добавки калия

Если у вас мало калия, нужно ли принимать добавки?Добавки калия не рекомендуются, если это не предписано врачом. «Высокий уровень калия, известный как гиперкалиемия, опасен, поскольку может привести к нарушениям мышечной функции, сердечного ритма и дыхательной недостаточности», - объясняет Пэррис. Она добавляет, что заменители соли, предназначенные для снижения потребления натрия, на самом деле являются солями калия. Помните об этом, если у вас есть заболевание, которое может повлиять на уровень калия.

Продукты с высоким содержанием калия

Вот 20 продуктов, богатых калием:

Бананы

Бананы - один из самых известных источников калия.Один банан обеспечивает от 10 до 15% дневной нормы, а также содержит магний и витамин B6, другие питательные вещества, которые поддерживают здоровую работу мышц и нервов, говорит Лондон. Пэррис добавляет, что банановые чипсы содержат 536 мг калия, а сырые бананы - 451 мг.

Абрикосы

По словам Пэрриса, абрикосы являются источником калия, а сушеные абрикосы содержат больше калия. Когда продукты сушеные, их объем меньше, а питательные вещества более концентрированы. На закуску рассмотрите курагу на йогурте или с орехами. Она говорит, что у кураги 20% суточной нормы.

Авокадо

Один авокадо По словам Лондона, содержит до 30% дневной нормы калия, а также ненасыщенные жиры и клетчатку, что делает его одним из самых здоровых продуктов для сердца. Добавьте его в 100% цельнозерновые тосты с яичницей в качестве вкусного завтрака.

греческий йогурт

Самый универсальный ингредиент, простой несладкий греческий йогурт - это богатый калием закуска, топпинг или ингредиент для завтрака. По словам Лондона, добавьте нарезанные фрукты или ягоды, чтобы получить более сладкую закуску, или выберите их вместо сметаны в соусе с высоким содержанием белка. Попробуйте обезжиренные или обезжиренные несладкие блюда для более здорового питания.

манго

Пэррис говорит, что в одном манго содержится 350 мг калия. Как и другие фрукты, сушеное манго будет богаче калием на порцию. Имейте в виду, что сухофрукты также содержат больше сахара.

Подорожники

Подорожник даже богаче калием, чем бананы. По словам Пэрриса, на чашку запеченных сладких бананов содержится 663 мг калия. Если вам нравятся чипсы подорожника, до 10 ломтиков содержат 501 мг.

Связанный: Сколько авокадо слишком много?

Шпинат

По словам Лондона, листовая зелень отлично подходит для добавления некоторого количества калия к еде или закускам. Они отличный источникважных минералов, регулирующих кровяное давление, кальция и калия, которые также необходимы для поддержания минеральной плотности костей, регулирования жидкостно-электролитного баланса и передачи сигналов клетками в организме.

Сладкая картошка

Пэррис говорит, что в сладком картофеле среднего размера содержится 710 мг калия. Сладкий картофель также содержит мало жира и является хорошим источником клетчатки.

Эдамаме

Эдамаме - это цельные незрелые соевые бобы, подаваемые в стручках. По словам Лондона, эти богатые калием бобовые могут обеспечить до 25% дневной нормы как калия, так и магния и являются идеальным ингредиентом для добавления растительного белка в любой прием пищи. Используйте его в качестве закуски на пару с морской солью и кайенским перцем или попробуйте замороженный рис эдамаме; в обмен на зерно с ужином.

Картошка

Картофель богат калием и клетчаткой. Один картофель содержит до 25% дневной нормы калия и около 5 г клетчатки, говорит Лондон. Она предлагает съесть его запеченным или во фритюрнице.

Тыквы

Это источник питательных веществ. По словам Лондона, эти клубни, как и мускатная тыква и пастернак, низкокалорийны, наполнены клетчаткой и полны калия и бета-каротина, которые имеют решающее значение для здоровья и защиты от сердечных заболеваний.

Связанный: Лучшие продукты с витамином С

Брокколи

Пэррис говорит, что приготовленная брокколи содержит 508 мг калия на 1 чашку.

Фасоль

Пэррис говорит, что в фасоли содержится 356 мг калия на полстакана. Фасоль богата калием.

Черные бобы

Черная фасоль - еще один отличный источник калия. Пэррис говорит, что полстакана содержит 305 мг калия.

Помидоры

Одна чашка свежих помидоров содержит 10-15% вашей дневной нормы и является простым способом добавить больше этого питательного вещества в свой день, особенно если вы добавляете его в салаты, бутерброды и т. Д. супы , рагу или соусы, - говорит Лондон. Выбирайте консервированный томатный соус или соус в банках, приготовленный из свежих или цельных помидоров и без добавления сахара.

Морепродукты

По словам Лондона, все морепродукты содержат немного калия, но палтус, тунец и треска - одни из моих лучших вариантов, если вы хотите добавить больше этого питательного вещества в свои ежедневные приемы пищи и закуски. Порция консервированного тунца в 3 унции содержит до 12% дневной нормы калия, что делает его удобным выбором для бутербродов и салатов. Пэррис добавляет, что треска содержит 316 мг, а лосось - 393 мг калия.

швейцарский мангольд

Этот листовой зеленый овощ очень питателен. По словам Пэрриса, при приготовлении он содержит 961 мг калия. Это более чем вдвое больше калия в банане. Плюс в том, что он низкокалорийный и является хорошим источником клетчатки.

Курица

Белки животного происхождения также являются источниками калия. По словам Пэрриса, животный белок, клубневые овощи и обильная листовая зелень служат для богатой калием еды. Она говорит, что 3 унции куриная грудка имеет 300 мг калия.

Свекла

Одна чашка вареной свеклы может обеспечить 518 мг калия. Свекла помогает увеличить потребление калия, но также помогает предотвратить или контролировать высокое кровяное давление.

Макароны

100% цельнозерновой хлеб и макароны - это простой способ добавить больше калия в пищу. Хотя их количество будет варьироваться на порцию, один простой способ добавить больше этого полезного для сердца питательного вещества в свой рацион - это включить альтернативные мучные макаронные изделия, такие как этот фантастический вариант из чечевицы вместо зерен. По словам Лондона, одна порция составляет до 10% от дневной нормы.

Следующий: Хотите похудеть в 2019 году? Начните с этих 40 продуктов и напитков, подтвержденных экспертами и наукой

Источники

• Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Руководитель отдела питания и благополучия WW
• Бриттни Пэррис, MS, RD, CDN в Culina Health
• Национальный институт сердца, легких и крови : План питания DASH