Хотите похудеть в 2019 году? Начните с этих 40 продуктов и напитков, подтвержденных экспертами и наукой

Если вы хотите худеть , наиболее логично начать с переоценки еды, которую вы едите. Здоровое и сбалансированное питание - ключ к достижению ваших целей по снижению веса.

Когда цель - похудеть, цель - создать дефицит калорий при удовлетворении потребностей в макроэлементах (белок является приоритетом номер один для сохранения мышц) и микронутриентах (витаминах и минералах), говорит Сильвия Карли , MS, RD, CSCS, зарегистрированный диетолог с 1AND1 LIFE.

Но может быть непросто знать, чем снабдить холодильник и кладовую. Поэтому мы обратились к зарегистрированным диетологам и внимательно изучили исследования, чтобы помочь вам купить правильные продукты для похудения, которые принесут пользу вашему путешествию. Вот 40 из лучшие продукты и напитки для похудения .

Лучшие продукты для похудения

Цветная капуста

Метаанализ исследований похудания, проведенных журнал Питательные вещества обнаружили, что цветная капуста была овощем №1, который помогал женщинам терять вес в течение 4-летнего периода. В нем также много белка - одна небольшая головка цветной капусты. имеет более 5 граммов .

Овес

«Цельнозерновой овес богат клетчаткой, которая способствует сытости и помогает нам дольше чувствовать сытость», - говорит Карли. Более того, цельнозерновые продукты способствуют контролю уровня сахара в крови, являясь сложным углеводом, обеспечивающим стабильное высвобождение энергии. Овес также улучшает липидный профиль нашей крови, снижая уровень холестерина и укрепляя здоровье сердца.

Куркума

Куркума, специя, полученная из растения куркума, помогает бороться с ожирением и инсулинорезистентностью в исследовании, опубликованном в Ежегодный обзор питания . Было обнаружено, что куркумин - химическое вещество с желтым пигментом, содержащееся в куркуме, - обладает естественным противовоспалительным действием.

13 причин, по которым вы не худеете, по мнению экспертов

Картошка

Исследование, опубликованное в Журнал Американского колледжа питания обнаружили, что употребление картофеля не приводит к увеличению веса. Один картофель среднего размера (5,3 унции) с кожурой содержит всего 110 калорий на порцию, содержит больше калия (620 г), чем банан, обеспечивает почти половину дневной нормы витамин C (45 процентов) и не содержит жиров, натрия и холестерина.

Бананы

К 2014 исследование обнаружили, что люди с диабетом, которые съели 1-2 спелых банана, улучшили свой уровень сахара в крови и липидный профиль и могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Чечевица

Чечевица содержит 8 граммов клетчатки и 9 граммов белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Сью Хейккинен , MS, RD, руководитель зарегистрирован на MyNetDiary . Эти быстро готовящиеся бобовые являются универсальным продуктом кладовой, помогая избежать ненужных калорий из еды на вынос.

Авокадо

Употребление авокадо может помочь подавить чувство голода. Исследование, опубликованное вЖурнал Питательные вещества обнаружил, что участники, которые ели авокадо во время еды сообщили, что через 6 часов чувствовали себя менее голодными по сравнению с теми, кто этого не делал.

Брокколи

По словам Карли, этот продукт имеет низкую калорийность и богат питательными веществами, такими как мощный антиоксидант витамин С. Они также богаты клетчаткой и способствуют насыщению, помогая обуздать голод. и способствуют здоровью желудочно-кишечного тракта.

Кефир

Кефир хорош не только для хорошее здоровье , это также может помочь вам похудеть. Аисследование опубликовано в Европейский журнал питания обнаружили, что употребление кефира приводит к такой же потере веса, как и употребление обезжиренного молока.

Связанный: Что такое Нум?

Чайный гриб

Этот ферментированный напиток полон полезных для кишечника пробиотики , который исследовать обнаружил, может быть многообещающим методом лечения ожирения.

греческий йогурт

Я рекомендую клиентам употреблять 20 граммов протеина во время еды, чтобы контролировать аппетит. «Это может быть сложно, особенно за завтраком», - говорит Хейккинен. Картонная упаковка нежирного греческого йогурта на 7 унций содержит 20 граммов белка (и всего 146 калорий), а также содержит необходимые калий и магний, которые полезны для контроля артериального давления и работы мышц.

Попкорн

Пушистая хрустящая закуска наполнена клетчаткой и была обнаружена в исследовании, опубликованном в Журнал питания быть более насыщенным, чем картофельные чипсы, что может помочь в похудании.

Куриная грудка

Это основной продукт во многих диетах, потому что куриная грудка - это самая нежирная часть курицы, которая содержит почти исключительно белок, но при этом сохраняет низкое количество калорий, - говорит Карли. Фактически, он содержит 27 граммов белка на порцию в 3 унции, содержащую всего ~ 140 калорий.

Фисташки;

Иногда нам просто нужно перекусить чем-нибудь хрустящим. Фисташки - это весело, и время, необходимое для раскалывания скорлупы, помогает контролировать ваши порции, - говорит Хейккинен. Фисташки менее калорийны по сравнению с другими орехами и являются удобной альтернативой закускам с высокой степенью переработки. Вы можете съесть 25 фисташек почти на 100 калорий, получая при этом хороший источник полезных жиров, белка и клетчатки.

Связанный: Как Ребел Уилсон похудела с помощью метода Майра

Оливковое масло первого отжима

Также было обнаружено, что EVOO помогает снизить массу тела. Исследование, опубликованное в Европейский журнал питания обнаружили, что женщины с избыточным весом, которые потребляли 5 чайных ложек EVOO ежедневно в течение 9 недель, сообщали о снижении жировых отложений и улучшении артериального давления.

Цуккини

По словам Карли, кабачки в основном состоят из воды и поэтому имеют низкую калорийность. Одна чашка приготовленных кабачков содержит 17 килокалорий и всего 3 грамма углеводов, одно из которых - клетчатка. Кабачки - хороший источник витамин А что полезно для иммунитета, кожи и зрения.

Миндаль

Исследование, опубликованное в Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ обнаружили, что участники, соблюдающие низкокалорийную диету, увеличили потерю веса на 62%, съев 30 граммов миндаля в течение 24 недель.

Малина

По словам Хейккинена, малина - это простой способ добавить клетчатку и объем в овсяные хлопья, хлопья, салаты и коктейли. В чашке малины всего 64 калории (примерно половина калорий в чашке большинства других фруктов). Одна чашка малины содержит 15 граммов углеводов, в том числе колоссальные 8 граммов углеводов из клетчатки, что означает, что они могут вписаться во многие продукты. с низким содержанием углеводов планы.

Грибы

Исследование из Центр управления весом Джона Хопкинса обнаружили, что участники, которые ели первые блюда из грибов и блюда из говядины в течение 4 дней, сообщили о тех же результатах.по вкусовым качествам (привлекательность еды), аппетиту, сытости (после сытости) и сытости (общая сытость), как у поданной говядины.

Яйца

По словам Карли, яйца являются источником питательных веществ и содержат два микронутриента, которые участвуют в правильном функционировании щитовидной железы: йод и селен. Яйца также являются источником белка, которому необходимо уделять первоочередное внимание при планировании похудания, чтобы обеспечить правильное функционирование метаболических реакций и иммунитета.

Эдамаме

Источники растительного белка популярны как никогда. Эдамаме (незрелые соевые бобы) являются основным источником растительного белка с минимальной обработкой. По словам Хейккинена, они богаты белком и клетчаткой, и их легко есть в качестве закуски или добавлять в салаты, жаркое и зерновые блюда, чтобы придать им больше полезности. Храните замороженные очищенные от скорлупы эдамаме, чтобы использовать их в подобных рецептах Жареный рис с цветной капустой . Дополнительный бонус: эдамаме менее газообразующий, чем другие бобовые.

Творог

Лучшей поздней закуской может стать творог.Исследование, опубликованное в Британский журнал питания обнаружил, что участники, которые ели30 граммов творога за 30 минут до сна оказали положительное влияние на качество мышц, обмен веществ и общее состояние здоровья и не прибавили в весе.

Тунец

Тунец - очень нежирная рыба, которая содержит большое количество белка для хорошей калорийности. Крайне важно выбирать тунец, хранящийся в воде, а не в масле, если целью является дефицит калорий, так как это добавит калорий из жира, - говорит Карли. Тунец также богат омега-3, который полезен не только для похудания. Пакеты с тунцом - отличная идея для портативной закуски.

Черника

Эти сочные ягоды очень полезны для похудения. Исследование, проведенное Гарвардская медицинская школа обнаружили, что благодаря высокому содержанию флавоноидов черника может способствовать похуданию.

Специи

Не жертвуйте вкусом или разнообразием при сокращении калорий. «Специи позволяют изменить вкус любого блюда», - говорит Хейккинен. Например, вы можете взять базовый рецепт супа и выбрать юго-западный, итальянский или индийский вкус, используя различные смеси специй. Хотя утверждения о том, что специи стимулируют метаболизм, вероятно, преувеличены, специи - отличный способ добавить в пищу антиоксиданты и защитные фитохимические вещества.

Перцы чили

Перец чили был показано для улучшения скорости обмена веществ, а также были нашел для увеличения сжигания калорий у людей, принимавших кайенские капсулы.

Овощи

По словам Карли, бобовые (фасоль, фасоль гарбанзо, фасоль пинто и лима, чечевица и т. Д.) Можно определить как смешанную пищу, поскольку они содержат как углеводы, так и белок. Углеводная часть состоит в основном из клетчатки, которая способствует сытости и способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и, в конечном итоге, может быть полезна для похудания по этим причинам.

Цельнозерновые

Исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружили, что участники, которые ели цельнозерновые по сравнению с очищенными злаками в течение шести недель, заметили улучшение своего метаболизма.

Бальзамический уксус

Хотя никакой уксус, в том числе бальзамический, не обладает волшебными свойствами для похудания, уксус может помочь снизить уровень сахара в крови. По словам Хейккинена, бальзамический уксус может быть мощным ингредиентом для похудения, если его использовать вместо высококалорийных соусов, заправок и масел. Бальзамический уксус содержит всего пять калорий в чайной ложке, и его можно использовать для усиления вкуса салатов, жареных овощей и нежирных белков.

Чеснок

Этот вкусный ароматный овощ поможет вам похудеть.К Исследование 2016 обнаружили, что чесночный порошок снижает массу тела и жировую массу у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП).

Лосось

Рыба с высоким содержанием белка, лосось сытный и сытный. По словам Карли, белок - это макроэлемент с самым высоким термогенным эффектом, что означает, что он помогает организму сжигать больше калорий во время метаболизма. Польза лосося выходит за рамки потери веса, поскольку он богат противовоспалительными омега-3.

Имбирь

Пряный аромат корня имбиря также помогает при похудании. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Критические обзоры в области пищевой науки и питания обнаружили, что ежедневный прием имбиря снижает вес и общую инсулинорезистентность у участников исследования.

льняного семени

Когда вы едите меньше, может быть сложно получить достаточно клетчатки, особенно если вы сокращаете потребление углеводов. По словам Хейккинена, легко добавить молотое льняное семя в коктейли, смузи и выпечку, что обеспечит увеличение количества клетчатки и мягкий ореховый вкус. А обзор 45 исследований сообщили, что добавление льняного семени к диете привело к потере веса и уменьшению окружности талии у людей с избыточным весом.

Шпинат

Когда вы сокращаете количество калорий для похудения, важно, чтобы ваш выбор продуктов питания приносил вам максимальную пользу, - говорит Хейккинен. Листовая зелень - известные источники питания, но не всегда легко держать свежую зелень под рукой. Мне нравится универсальность шпината. Вы можете съесть сырой шпинат в салате или бутерброде, но вы также можете добавить горсть молодого шпината в смузи, смешать нарезанный шпинат с яичницей-болтунью. супы , или же запеканки .

Яблоки и груши

Бразильское исследование, опубликованное в журнале Питание обнаружили, что женщины с избыточным весом, которые ели три порции яблок или груш в день, потеряли больше веса по сравнению с теми, кто ел овсяное печенье.

Лучшие напитки для похудения

Зеленый чай

Зеленый чай содержиткатехины,соединения, которые могут немного увеличить сжигание калорий. Если тебе не нравится зеленый чай «Любая форма несладкого чая может быть хорошим выбором для похудения», - говорит Хейккен.Чашка чая с кофеином утром может помочь обуздать аппетит и придаст вам энергии. Создание нового успокаивающего ритуала, состоящего в том, чтобы пить чай без кофеина на ночь вместо еды, связанной со стрессом, может сэкономить вам бесчисленное количество калорий.

Воды

Пить больше воды был связан с увеличением потери веса. Исследование, опубликованное в Ожирение обнаружили, что участники низкокалорийной диеты, которые выпивали не менее 16 унций воды перед каждым приемом пищи, теряли на 4,5 фунта больше, чем участники той же диеты, которые не пили воду.

Кофе

Этот бодрящий напиток, который вы наливаете себе каждое утро, также связан с потерей веса. А Гарвардское исследование обнаружили, что употребление четырех чашек кофе в день в течение 24 недель снижает жировые отложения на 4%.

Информационный бюллетень Healthy Now

Томатный сок

Было обнаружено, что употребление томатного сока помогает похудеть. В исследовании, опубликованном в Питание обнаружили, что женщины, которые выпивали чуть больше одной чашки в день в течение двух месяцев, сообщалиснижение массы тела, жировых отложений, окружности талии и ИМТ.

Интересно насчет пеганской диеты или ГОЛО диета ? Вот что вам нужно знать.

Источники

• Сильвия Карли , MS, RD, CSCS, дипломированный диетолог с 1AND1 LIFE
• Сью Хейккинен , MS, RD, руководитель зарегистрирован на MyNetDiary
• Питательные вещества : Комплексная критическая оценка увеличения потребления фруктов и овощей на потерю веса у женщин.
• Ежегодный обзор питания : Куркумин и другие нутрицевтики нацелены на борьбу с ожирением и метаболическими заболеваниями, вызванными воспалением
• Журнал Американского колледжа питания: Картофель, гликемический индекс и потеря веса у свободных людей: практическое значение
• Индийский журнал экспериментальной биологии : Ежедневное употребление банана незначительно улучшает уровень глюкозы в крови и липидный профиль.
• Питательные вещества : Использование авокадо для проверки эффекта сытости сочетания жиров и клетчатки вместо углеводов в завтраке у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое испытание
• Европейский журнал питания : Напиток с кефиром приводит к сходной потере веса, по сравнению с молоком, в богатой молочными продуктами диете без ограничений энергии у женщин с избыточным весом или ожирением в пременопаузе: рандомизированное контролируемое исследование.
• Питательные вещества : Пробиотики: насколько они эффективны в борьбе с ожирением?
• Журнал питания : Попкорн более сытный, чем картофельные чипсы, у взрослых с нормальным весом
• Ожирение : Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста
• Европейский журнал питания : Потребление оливкового масла первого отжима улучшает состав тела и артериальное давление у женщин с избыточным содержанием жира: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование
• Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ :Миндаль против сложных углеводов в программе снижения веса
• Центр управления весом Джонса Хопкинса : Новое исследование грибов показывает силу плотности энергии
• Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Чана : Четыре чашки кофе в день связаны со скромной потерей жира.
• Британский журнал питания : Протеин перед сном в казеиновой добавке или цельнопищевой форме не влияет на расход энергии в покое или чувство голода у женщин.
• BMJ : Потребление флавоноидов с пищей и поддержание веса: три перспективных когорты из 124086 мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет.
• Американский журнал клинического питания : Замена цельного зерна очищенным зерном в 6-недельном рандомизированном исследовании благоприятно влияет на показатели энергетического баланса у здоровых мужчин и женщин в постменопаузе.
• Продвинутые биомедицинские исследования : Влияние потребления чесночного порошка на состав тела у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.
• Критические обзоры в области пищевой науки и питания : Влияние имбиря на потерю веса и метаболические профили среди субъектов с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
• Питание : Добавление томатного сока молодым женщинам снижает уровень воспалительных адипокинов независимо от уменьшения жировых отложений.
• Питание : Потеря веса, связанная с ежедневным потреблением трех яблок или трех груш среди женщин с избыточным весом.