Согласно Health TikTok, «дефицит калорий» - единственная проверенная стратегия похудения, но правда ли это?

На какой последней диете вы пытались похудеть?На протяжении многих лет наблюдался постоянный поток модные диеты которые приходили и уходили, и некоторые из них застряли. Возможно, вы попробовали несколько из них, чтобы сбросить несколько лишних килограммов: возможно, вы попробовали кето диета , или, возможно, вы отказался от углеводов а также съел столько белка, сколько мог .

Но многие эксперты подчеркивают ключевой момент похудания: вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Независимо от того, что вы едите, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.Это подход к снижению веса, основанный на дефиците калорий, который является старейшим приемом похудания в книге и был провести время в TikTok совсем недавно. Но так ли все просто?

Что такое дефицит калорий?

Перво-наперво: телу нужна энергия. Все клетки вашего тела нуждаются в энергии, чтобы функционировать и поддерживать работу. Ваше тело хранит энергию в виде жира, и оно может извлекать из этих запасов. Но он также получает энергию от пищи, которую вы едите.

Поэтому, если вы не едите достаточно еды, ваше тело будет использовать резервы, которые являются вашими жировыми отложениями, - объясняет Дебби Петитпен , MS, RDN, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

С точки зрения похудания это хорошо. Но можно ли добиться этого и продолжать? Можете ли вы придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы сбросить желаемый вес, а затем не прибегать к ней? Может быть трудно придерживаться низкокалорийного плана питания в долгосрочной перспективе, и вы можете начать чувствовать неудовлетворенность тем, что едите.Или, как выразился Петитпен, спросите себя: насколько вы будете голодны?

Связанный: Все, что вам нужно знать о подсчете макросов

@dianaconforti

всего - 1916кал (рецепты и веганские заменители в моем инстаграмме!) #соответствовать # фитнес #упражнение # тренировки # здоровые рецепты #whatieatinaday #caloriedeficit # 4u

♬ Вкусный - Джастин Бибер

Дефицит калорий для похудения

Итак, вернемся к большому вопросу: действительно ли потеря веса так же проста, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете?

По словам бариатрического хирурга, все не так просто. Калдип Сингх | , Доктор медицины, магистр делового администрирования, директор Бариатрического центра Мэриленда в Mercy. Но важно, чтобы мы потребляли меньше, чем вкладываем.«Если мы этого не сделаем, никакая программа не будет работать», - добавляет он.

И да, вы заметите, что цифры на шкале будут уменьшаться, если вашему телу постоянно приходится расщеплять накопленный жир, но существует множество вариаций, которые могут повлиять на процесс - и это может варьироваться от человека к человеку.

Факторы, подобные уровни гормонов и стресс могут повлиять на способность вашего тела похудеть. Так может ваш врожденный метаболизм.При высоком метаболизме вам нужно потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой вес. По словам диетолога, человек с низким метаболизмом будет сжигать меньше калорий и должен меньше есть, чтобы не набрать лишний вес. Рэйчел Пол , К.э.н.

Связанный: Что такое периодическое голодание и подходит ли оно вам?

«Применять теорию на практике намного сложнее и сложнее, потому что в вашем организме есть множество систем, позволяющих бороться с изменениями», - говорит Петитпен.Ваше тело может осознавать, что вы худеете, и пытаться нейтрализовать этот эффект.

«Это все потому, что он пытается вернуться к равновесию», - говорит Петитпен. Телам нравится баланс.

Это называется метаболической адаптацией, отмечает Сингх, и происходит, когда ваше тело становится более эффективным, а метаболизм замедляется.Таким образом, хотя вы можете похудеть по плану, который требует от вас очень мало калорий, это действительно краткосрочное решение. По словам Сингха, в долгосрочной перспективе он станет менее эффективным.

В конечном итоге вам нужно думать об устойчивом развитии. Вам нужно сочетать снижение калорий с упражнениями и снижением стресса, если вы хотите снизить вес, и некоторые исследования предполагают что вы, возможно, захотите такжеучитывайте размер ваших блюд и даже когда вы их едите.

Как рассчитать дефицит калорий

Калории - это единицы энергии, поэтому они представляют, сколько энергии вы могли бы получить, если что-то съели или выпили. Ваше тело сжигает калории за счет упражнений, пищеварения и других основных функций организма.

Умеренно активная женщина в возрасте от 30 до 40 лет требует около 2019 калорий в день. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы . Если она считается более активной, ей нужно около 2200 калорий в день. В среднем мужчинам нужно на несколько калорий больше в день. И эти цифры имеют тенденцию уменьшаться с возрастом.

Но поскольку у всех организм (и метаболизм) разные, вы можете сжигать калории с другой скоростью, чем кто-то другой. Базовая математика выглядит примерно так: вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса. Если вы уменьшите свое обычное ежедневное потребление на 500 калорий, теоретически вы можете сбросить один фунт в неделю. Если вы уменьшите потребление калорий на 700 калорий в день, вы можете потерять немного больше.

Поскольку ваши потребности в калориях могут различаться, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы подходите к ситуации таким образом, чтобы это было безопасно и полезно для здоровья.

Не забывай о питании

Есть еще кое-что, о чем следует подумать, если вы ограничиваете потребление калорий и повышаете уровень активности: получаете ли вы необходимое питание из пищи, которую едите?

Вам действительно нужно внимательно следить за тем, что вы едите, чтобы получать нужное количество макроэлементов, то есть углеводов, белков и постных продуктов, чтобы ваше тело было здоровым. Если вы съедите нужное количество пищи, это также ускорит ваш метаболизм и сохранит сытость до следующего приема пищи, - говорит Тамар Сэмюэлс, MS, RD, соучредитель Кулина Здоровье .

Подумайте об этом таким образом. Вы можете съесть такое же количество калорий в закусках или овощах и цельнозерновых злаках, но что лучше?

Связанный: 13 рецептов кето-десертов

«Мы всегда говорим, что не все калории одинаковы», - говорит Сэмюэлс. Если вы съели 100-калорийную упаковку Oreos, она бы быстро переваривалась и вы не чувствовали себя удовлетворенными, но если вы съели половину яблока и 15 миндальных орехов, у вас были бы клетчатка, жир и белок, которые помогут замедлить пищеварение и удержать вас. полон дольше, и ты не жаждешь барахла.

Информационный бюллетень Healthy Now

По словам Пола, насыщенная питательными веществами диета может посылать в ваш мозг сигнал о том, что вы сыты, и способствовать утолению аппетита. И это поможет вам не есть больше, чем следует.

Далее, можно ли похудеть только с помощью упражнений?

Источники

• Дебби Петитпен , MS, RDN, диетолог Академии питания и диетологии
• Калдип Сингх | , Доктор медицины, магистр делового администрирования, бариатрический хирург и директор Мэрилендского бариатрического центра в Mercy
• Тамар Самуэльс, MS, RD, зарегистрированный диетолог и соучредитель Кулина Здоровье .
• Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и Диетолог колледжа
• Журнал питания и метаболизма : Обзор стратегий контроля веса и их влияния на регуляцию гормонального баланса.
• Журнал Американского колледжа питания : Термический эффект еды: обзор
• Health.gov : Диетические рекомендации: 2015-2020 гг.