Подсчет макросов вызывает больше шума, чем подсчет калорий, поэтому вот все, что вам нужно знать, чтобы вычислить свои

Вы слышали о подсчете калорий. Но недавно вместо этого мы начали считать кое-что еще: макросы.

Так что же такое макросы?Основные питательные вещества в пище для краткости называются макроэлементами или макросами. Большая тройка - это углеводы, белки и жиры. И да, вам нужны некоторые из них для оптимального здоровья.Поэтому, когда дело доходит до расчета макросов, нужно учитывать содержание питательных веществ в определенных продуктах, а не количество калорий в них.

По словам диетолога, дело не только в подсчете калорий. Изабель клены , MEd, RDN, национальный представитель Академии питания и диетологии (AND). На самом деле речь идет о том, чтобы подсчитать эти калории. Вы делаете это, выбирая продукты, которые более богаты питательными веществами.

Как ломаются макросы

Углеводы. Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Есть три вида углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Ваше тело расщепляет их на глюкозу, которую затем использует в качестве топлива.

Протеин. Думать о белок как строительный блок для тканей вашего тела и многих процессов в нем.

Белок состоит из более чем двадцати различных аминокислот, включая девять, которые считаются незаменимыми и должны поступать из пищи, которую вы едите: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Толстый. Ваше тело использует толстый для поддержки роста клеток и обеспечения энергией, среди прочего. Вы часто слышите о плохих жирах (насыщенных и транс-жирах), которые могут повысить уровень холестерина, и о хороших жирах (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые более полезны для здоровья.

Вам нужно, чтобы все они находились в здоровом питании в надлежащем балансе, основанном на вашем снижении веса, поддержании веса и целях в отношении здоровья, - говорит Одра Уилсон, врач-терапевт, врач-терапевт, LDN, бариатрический диетолог из больницы. Центр метаболического здоровья и хирургической потери веса в больнице Northwestern Medicine Delnor.

Связанный: Используете MyFitnessPal для отслеживания калорий? Вот что диетологи хотят, чтобы вы знали

Какими должны быть мои макросы?

Итак, сколько каждого макроэлемента вам нужно потреблять ежедневно? Короткий ответ: это зависит от обстоятельств.

Думайте о своих потребностях в питании с точки зрения диапазона, а не точных цифр. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует учитывать следующие диапазоны для каждой категории макроэлементов:

• Углеводы: 45-65 процентов вашего рациона.
• Белок: 10-35 процентов вашего рациона.
• Жиры: 20-35 процентов вашего рациона

Вы хотите получить баланс или то, что иногда называют расщеплением макроэлементов, которое подходит именно вам.

Начните с углеводов, поскольку, как отмечает Уилсон, именно из них должно поступать большинство ваших калорий. Затем вы можете спланировать оставшуюся часть раскола оттуда.

Но конкретный баланс будет отличаться от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как определенные состояния здоровья, которые у вас могут быть. Например, у человека с диабетом может быть более низкая потребность в углеводах, в то время как человеку с хроническим заболеванием почек может потребоваться более низкая оценка белка. Ваш уровень активности и ваши предпочтения в еде также могут иметь значение.

«Не существует магического числа или распределения, которое идеально подходило бы для всех», - отмечает Шеннон Лейнингер, медицинский работник, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и инструктор по диабету с LiveWell Nutrition в Лас-Вегасе, Невада.

«Это действительно основано на предпочтениях и на том, что в конце концов является для вас устойчивым», - говорит она.

Связанный: Что такое кето-диета и как она работает?

Как рассчитать макросы

Итак, как вы на самом деле вычисляете макросы? BПрежде чем приступить к расчету макросов, вам необходимо определить дневную норму калорий. Это может быть 2019 калорий в день, а может быть больше или меньше.

Тогда вы можете вникать в макросы. Каждый тип макроса обеспечивает определенное количество калорий на грамм. Согласно USDA, это работает так :

• Углеводы: четыре калории на грамм
• Белок: четыре калории на грамм
• Жир: девять калорий на грамм

Затем оглянитесь на свои целевые процентные содержания макроэлементов и подсчитайте, сколько калорий с углеводами, белками и жирами вы хотите получить. Затем вы можете определить, сколько граммов каждого из этих макросов вам нужно съесть.

Например, предположим, что у вас есть 50/20/30 углеводов, белков и жиров. Если вы выбрали цель в 2019 калорий в день, вы захотите потреблять 1000 калорий углеводов, 400 калорий белка и 600 калорий жира. Это дает 250 граммов углеводов, 100 граммов белка и около 67 граммов жира.

Планируя свое питание, вы можете искать способы включить в него продукты, которые помогут вам достичь этой цели.

По теме: 56 кето-рецептов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Эксперты предупреждают, что подсчет макросов может быть немного утомительным. Вы, безусловно, можете делать свои расчеты вручную и хранить их в журнале или записной книжке. Вы также можете использовать приложение, которое быстро вычисляет и отслеживает макросы за вас. Вы можете попробовать MyFitnessPal, MyPlate или любые другие приложения для отслеживания еды, которые вам нравятся. (Подсказка: используйте приложение, если вам не нравится математика.)

Подсчет макросов подходит не всем, но счет может помочь вам оставаться здоровым и получать максимум удовольствия от еды. Вы также можете найти более здоровые варианты в каждой категории макросов.

Суть в том, что когда вы смотрите на макросы, баланс действительно хорош, чтобы убедиться, что вы получаете нужные питательные вещества, говорит Мэйплз.

Парад Ежедневно

Не знаете, с чего начать? Лейнингер рекомендует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом перед тем, как приступить к делу. Вы должны убедиться, что выбираете целевое количество калорий и целевые уровни макроэлементов, которые подходят вам и вашим конкретным потребностям.

Следующий, можно съесть слишком много белка? Вот тебе ответ.

Источники

• Национальная медицинская библиотека США : Углеводы
• Гарвардская школа общественного здравоохранения Т. Чана : Протеин
• Американская Ассоциация Сердца : Диетические жиры
• Изабель клены , MEd, RDN, национальный представитель Академии питания и диетологии (AND)
• Шеннон Лейнингер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и инструктор по диабету с LiveWell Nutrition в Лас-Вегасе, Невада
• Одра Уилсон, MS, RD, LDN, бариатрический диетолог в Центр метаболического здоровья и хирургической потери веса в больнице Northwestern Medicine Delnor