Боретесь с прерывистым голоданием? Эти 21 совет эксперта обязательно помогут!

Прерывистое голодание для похудения сейчас очень популярно. Как отмечает Лиз Вейнанди, диетолог в Медицинский центр Векснера при Университете штата Огайо , описывает это: есть в течение определенного периода времени, а затем голодать в течение определенного периода времени. Все из Кортни Кардашьян к Хью Джекман а также Жизель Бундхен фанаты. Но означает ли это, что вам следует присоединиться к победителю? Parade опросил некоторых экспертов, чтобы дать вам ответы и советы по прерывистый пост (ЕСЛИ).

21 совет по прерывистому голоданию

1. Существует множество различных методов IF.

Когда дело доходит до прерывистого голодания, Вейнанди говорит, что нет конкретного способа, которым вы должны это делать. Я просто говорю людям, чтобы они поигрались с окнами, посмотрите, что им подходит, и сделайте это своим, - говорит она. Но вот некоторые из наиболее распространенных практик:

• Метод 12/12: С помощью этого метода вы будете есть в течение 12-часового окна и голодать в течение 12-часового окна, - говорит Саманта Пресиччи, ведущий зарегистрированный диетолог службы доставки еды. Snap Кухня . Хороший способ попробовать это - перестать есть после ужина и позавтракать через 12 часов.
• В Метод 16/8 : Это, по словам Эми Плеймлинг, диетолога Allina Health из Миннеаполиса, Миннесота, предполагает выработку до 16 часов голодания каждый день с 8-часовым интервалом для приема пищи. Например, если вы едите в 9 часов утра, вы ничего не будете есть после 17 часов, - говорит она.
• Метод 5/2: «Те, кто следуют этому методу, обычно едят нормально в течение 5 дней в неделю, а затем практикуют ограничение калорий в остальные 2 дня», - говорит Вейнанди.
• 24-часовой метод : Этот метод, согласно Weinandy, предполагает воздержание от еды в течение одного дня в неделю.

В соответствии с Эрик Леви , практикующий специалист по лечебному питанию, 16/8 - самый популярный метод. 15/9 или даже 14/10 - варианты, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 16 часов - это то, когда вы начинаете видеть преимущества, - говорит он.

Связанный: Вредно ли прерывистое голодание для женщин?

2. Вы можете определить, работает ли прерывистое голодание, по ощущениям своего тела.

Если вы действительно голодны во время голодания, ешьте раньше, чем планировали, и еще раз оцените, сколько вы едите в течение дня. По словам Пресиччи, вам может потребоваться больше белков и жиров в еде, которую вы едите. А если вы отлично спите, хорошо тренируетесь, у вас хорошая энергия и вы чувствуете удовлетворение, скорее всего, это сработает для вас!

3. Примерно через 8 часов после вашего последнего приема пищи, в зависимости от того, насколько он был большим, ваше тело завершает процесс его переваривания, поглощения и усвоения.

Так говорит Алехандро Юнгер, доктор медицины , основатель международной оздоровительной компании ЧИСТЫЙ . По словам эксперта, это происходит, когда организм переключает внимание с пищеварения на другие жизненно важные вопросы, такие как детоксикация. Детоксикация не прекращается во время пищеварения; он просто замедляется, как и мышление и движение, - говорит он.

4. Но 8 часов недостаточно для того, чтобы организм перешел в режим голодания, а для того, чтобы он начал действовать, требуется примерно 12 часов.

Таким образом, с точки зрения голодания, промежуток в 12 часов между последним приемом пищи в один день и первым приемом пищи следующего является минимумом, необходимым для того, чтобы дать процессам детоксикации время и энергию для выполнения необходимой работы по поддержанию внутренней чистоты. - говорит Юнгер.

По теме: Вредно ли вам прерывистое голодание?

5. Прерывистое голодание подходит не всем.

Хотя эта практика в целом приемлема для большинства взрослых, есть люди, которым не следует голодать в течение длительного времени. Например, беременные женщины и кормящие грудью нуждаются в постоянных питательных веществах и должны есть более постоянно. Людям с такими заболеваниями, как диабет, требующим введения инсулина, и пожилым людям, которые подвержены риску головокружения и падения, также следует воздержаться. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать голодание, - говорит Вейнанди.

6. Женщинам также следует проконсультироваться с врачом перед началом.

Ограничение потребления калорий может нарушить гормональный баланс, что приведет к снижению уровня эстрогена и прогестерона. А это может повлиять на менструальный цикл, фертильность и настроение, предостерегает Меган Вонг, диетолог.

7. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, прерывистое голодание, вероятно, вам не подходит.

8. Хорошей отправной точкой для IF является отказ от приема пищи поздно вечером.

По словам Вейнанди, это может иметь огромное значение. Я видел эту пользу так много людей. «Может быть, дело даже не в голодании, потому что они просто не едят много калорий ночью, потому что ночью люди обычно едят мороженое, печенье, чипсы или что-то обычно не очень полезное», - объясняет она. Таким образом, ее рекомендация - отказаться от приема пищи после 20:00. «Если вы ужинаете раньше, например, в шесть или семь, возможно, просто прекратите есть после этого времени», - добавляет она. Этого может быть достаточно, чтобы ощутить некоторые преимущества программы.

9. Ограничение времени еды может иметь несколько побочных эффектов.

Обезвоживание может быть одним из них, поскольку, когда вы не едите, вы можете не думать о питьевой воде. Таким образом, важно продолжать пить немного H2O, даже если вы ограничиваете прием пищи. По мнению кардиолога, это также может Adam Splaver MD , причина запор . Чтобы бороться с этим, увеличьте содержание клетчатки.

10. Если вы новичок в прерывистом голодании и слишком быстро прыгаете, вы можете заметить чрезмерный голод, раздражительность или тошнота .

Пресиччи отмечает, что лучше расслабиться.

11. В зависимости от того, насколько маленькое ваше окно приема пищи, вы также можете обнаружить, что вам трудно получить достаточно калорий или питательных веществ, чтобы удовлетворить свои потребности.

Чтобы убедиться, что вы потребляете те питательные вещества, которых заслуживает, попробуйте отслеживать количество калорий с помощью такой службы, как Мой приятель по фитнесу или Приложение MyPlate . Отрегулируйте соответственно.

Связанный: Следует ли вам использовать периодическое голодание в зависимости от типа телосложения?

12. Да, воду можно.

Чтобы получить полную преимущества голодания , важно не употреблять пищу во время периода голодания, но вы можете пить воду, черный кофе и чай - говорит Плеймлинг. Однако имейте в виду, что напитки с кофеином могут обезвоживать вас, когда ваше тело уже истощено. Кэрри Лам , к семья врач в Лома Линда, Калифорния. Она также говорит, что алкоголь не употребляется во время периода голодания.

13. ЕСЛИ - это не бесплатный пропуск, чтобы есть все, что вы хотите.

Да, вы ограничиваете период приема пищи, что иногда может привести к потере веса, но это не значит, что вы можете сходить с ума от мороженого и полуфабрикатов. В качестве общего напоминания, люди, практикующие прерывистое голодание, должны помнить о выборе продуктов питания, которые они делают в те часы, когда они едят. «Когда дело касается здоровья, важно качество еды», - говорит он. Линдси Мэлоун , зарегистрированный диетолог и адъюнкт-профессор питания и благополучия в Университете Кейс Вестерн Резерв.

14. Во время периода приема пищи заправляйтесь постным белком, большим количеством овощей и цельнозерновых продуктов.

15. Важно реалистично оценивать, подойдет ли вам такой образ жизни.

Джесси Холден, зарегистрированный диетолог-диетолог из группы руководителей программы управления весом в Реабилитационная больница Мэри Free Bed , предупреждает, что такой способ питания не всегда может быть рациональным. Например, это может затруднить ужин с друзьями вне дома, если их обеденное окно не совсем совпадает с вашим временем приема пищи.

16. Остерегайтесь переедания.

Это ситуация, когда RD Натали Аллен , инструктор биомедицинские науки в Университете штата Миссури, часто встречается со своими клиентами. По ее словам, люди знают, что они готовятся к голоданию, поэтому они загружаются и потребляют столько же калорий, сколько и в обычный день, всего за несколько часов.

17. Пост дает вашему телу период отдыха.

И когда тело не занято перевариванием пищи и использованием этих питательных веществ, у него есть период отдыха, чтобы по-настоящему очистить, так сказать, избавиться от мусора, - говорит Вейнанди.

18. Прерывистое голодание показало, что положительное влияние на способность увеличивать мозговой нейротрофический фактор (BDNF).

По сути, это похоже на чудо-рост вашего мозга, - говорит Вейнанди.

19. И да, прерывистое голодание может способствовать снижению веса.

К Гарвардская статья говорит: вся идея IF состоит в том, чтобы позволить уровню инсулина снижаться достаточно сильно и на достаточно долгое время, чтобы мы сожгли наш жир.

двадцать. Сообщенные дополнительные преимущества IF включают: снижение холестерина, повышение выносливости, улучшение сна, улучшение работы мозга и улучшение контроля уровня глюкозы.

21. Один изучение даже обнаружил, что прерывистое голодание улучшает как здоровье, так и продолжительность жизни мышей-самцов!