Думаете о прерывистом голодании? Вот все, что вам нужно знать о реально выполнимом методе 16/8

Если вы обращали внимание на большое диеты и тенденции в области здоровья за последние несколько лет, прерывистый пост наверняка привлекло ваше внимание в тот или иной момент, и вы, вероятно, слышали о различных его формах - одной из самых популярных является периодическое голодание 16/8 или когда вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение восьмичасового окно.

Хотя прерывистое голодание или ПЧ только недавно достигло пика популярности, это фактически имитирует доисторический способ еды . Его рост частично можно отнести к таким знаменитостям, как Дженнифер Энистон а также делится своим режимом прерывистого голодания 16/8 , с ее партнершей по фильму 'Утреннее шоу' Риз Уизерспун после модифицированной версии, позволяющей пить немного зеленого сока по утрам.

Что касается того, почему вы выбрали прерывистое голодание, Николь Грант, R.D., C.N.S.C. , зарегистрированный диетолог в Нуль , отмечает, что огромное заблуждение состоит в том, что речь идет только о похудании. Она отмечает, что периодическое голодание дает так много других положительных результатов, в том числе повышение энергии, уменьшение воспаления, ускоренное восстановление клеток, улучшение состава тела, и это даже может быть эффективным инструментом для снижения риска метаболического синдрома.

Чем дольше вы поститесь, тем больше этапов проходит ваше тело - подумайте о переходе от пищеварения к сжиганию жира и кетогенный - это означает, что один цикл приема пищи может работать не для всех в зависимости от конкретных целей и факторов образа жизни. Если вам интересно, чем план 16/8 отличается от других типов прерывистого голодания и может ли он сработать для вас, читайте дальше, чтобы узнать, как он работает и что вы можете есть по плану прерывистого голодания 16/8.

Что такое прерывистое голодание 16/8?

Если вы не придерживаетесь периодического голодания, которое предусматривает циклическое голодание от 24 до 48 часов, возможно соблюдение цикла приема пищи 16/8. Это просто означает голодание в течение 16 часов в день и прием пищи в течение 8-часовой части дня подряд. Чтобы добиться наибольшего успеха при прерывистом голодании, вам необходимо выбрать цикл, который подходит именно вам. Допускается некоторая гибкость в отношении того, какие 8 часов вы выбираете для приема пищи в течение дня. Многие эксперты рекомендуют вам перейти на прерывистое голодание; например, начать с отказа от перекусов после ужина и отказа от еды до завтрака - это простой способ начать.

Как часто следует соблюдать интервальное голодание 16/8?

Вы можете выполнять интервальное голодание 16/8 так часто, как хотите, но, возможно, будет разумно облегчить его.Упростите свой путь к посту, чтобы поддерживать его устойчивость, - призывает Линдси Вандзилак, знаменитый тренер NASM, диетолог и основатель Ежедневный . Перемещение часов в сумасшедшее и неудобное место может привести к депривации, перееданию и чувству вины.

Если начинать медленно и увеличивать голодание с интервалами каждые несколько дней (или недель, в зависимости от того, как вы себя чувствуете), то вашему телу и разуму будет легче приспособиться к новому периоду приема пищи (особенно если вы часто перекусываете поздно вечером). ). Если вы подходите к прерывистому голоданию как к смене образа жизни, у вас больше шансов добиться успеха, придерживаясь графика голодания на ежедневной основе.

Связано: что исследования говорят о прерывистом голодании

Что есть при прерывистом голодании 16/8

Хотя прерывистое голодание не является диетой в том смысле, что на него накладываются ограничения в отношении пищевых продуктов, рекомендуется есть как можно больше цельных продуктов и избегать обработанных продуктов. «Качество и пищевая ценность пищи имеют большое значение при выполнении любого плана здоровья», - советует Вандзилак.

По словам Гранта, то, что вы выберете, будет зависеть от ваших целей. При любом голодании вода является наиболее распространенным напитком во время периода голодания. Однако, если вы хотите изменить свой образ жизни или если ваша цель - похудеть, кофе или чай также подойдут во время голодания.

Связанный: Проверьте эти результаты прерывистого голодания

Если вашей конечной целью при голодании является отдых кишечника, то во время голодания нельзя употреблять пищу или напитки, кроме воды, - объясняет Грант. Однако, если вашей целью является долголетие, потеря веса или улучшение метаболизма, то иногда можно потреблять несколько калорий, например, обычный кофе или чай, во время периода голодания, не оказывая большого негативного влияния на результаты.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что при прерывистом голодании также рекомендуются стандартные диеты, хотя Грант указывает, что приоритетное внимание к белку во время первого приема пищи может помочь вашему организму, поскольку он восстанавливается и восстанавливается, когда он готовится снова войти в фазу пищеварения.

Лучшие часы для прерывистого голодания 16/8

При выборе того, какие 8 часов дня будут составлять ваше окно приема пищи, ключевым моментом будет учет вашего распорядка дня и графика. Чаще всего люди, соблюдающие периодическое голодание 16/8, предпочитают пропускать завтрак и есть в витрине примерно с 11:00 до 19:00. или с 12:00 до 20:00, с более поздними часами, позволяющими гибко проводить посиделки после работы и поздние ужины с друзьями и семья - этот вариант также отлично подходит для тех, кто поздно встает. Если вы решите включить в свой план кофе или чай, вы можете облегчить свой день с чашки, а затем начать свой прием пищи с обеда или позднего перекуса.

Однако в нынешних условиях пандемии у вас, вероятно, нет в повестке дня каких-либо посиделок с друзьями - в этом случае вы можете попробовать перенести последний прием пищи на более ранний день, чтобы можно было позавтракать раньше. Прерывистое голодание обеспечивает гибкость, и лучший график может быть определен только в зависимости от того, что вы сможете придерживаться (и получать от него удовольствие).

Связанный: Что такое прерывистое голодание для похудания?

Прерывистое голодание 16/8 рисков

Как и в случае с любой диетой, вам следует начать с консультации с врачом. Грант указывает, что каждый организм по-разному реагирует на прерывистое голодание - из-за генетики, текущего состояния здоровья, ранее существовавших условий и образа жизни - и не рекомендуется, если у вас диабет 1 типа, вы беременны или страдаете от нарушений питания. Поговорить со своим врачом и проконсультироваться с диетологом или диетологом будет полезно, если вы не знаете, как подойти к прерывистому голоданию или ищете рекомендации, адаптированные к вашей лабораторной работе и конкретным целям.

Информационный бюллетень Healthy Now

Связанный: Безопасно ли прерывистое голодание для женщин?

Важно знать, что исследователи признают, что необходимы дальнейшие исследования в определенных областях прерывистого голодания. Например, большинство исследований проводилось навзрослые с избыточным весом и среднего возраста. Кроме того, некоторые исследовательские споры прерывистое голодание - эффективный метод питания для тех, кто стремится похудеть. Однако это исследование было проведено среди взрослых с избыточным весом и ожирением, что еще раз доказало необходимость проведения исследований на людях, чей вес находится в пределах здорового диапазона. Помня об этом, важно работать со своим врачом - это ключ к пониманию того, подойдет ли прерывистое голодание для вас и ваших конкретных целей.

Следующий, следуйте этим советам экспертов, чтобы успешно соблюдать прерывистое голодание .

Источники

• JAMA Internal Medicine : Влияние ограниченного по времени еды на потерю веса и другие метаболические параметры у женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое испытание TREAT.
• Медицина Джона Хопкинса,КуполЯнварь / Февраль 2020: Прерывистое голодание: подходит ли оно вам?
• Линдси Вандзилак, знаменитый тренер NASM, диетолог и основатель Ежедневный
• Национальный институт старения: Исследования прерывистого голодания показывают пользу для здоровья.
• Николь Грант, R.D., C.N.S.C. , зарегистрированный диетолог в Zero