10 питательных веществ, которые вы обязательно получите, если придерживаетесь веганской диеты
Узнайте свое число ангела
(Луковица / Пексели)
Если вы придерживаетесь растительной диеты, вероятно, все, кого вы знаете, веганское питание эксперт, говоря такие вещи, как: Но где вы берете белок? Omgerdddd я мог никогда сдаться бекон . Моему телу просто НУЖНО мясо. Одно огромное заблуждение о веганская диета в том, что совершенно невозможно получить необходимые питательные вещества, когда вы не едите мясо или молочные продукты. Ложь! Но если вы планируете использовать растительную пищу, действительно есть определенные вещи, которые вы можете упустить из своего рациона, поскольку многие люди получают их из продуктов животного происхождения или побочных продуктов. Итак, что вам нужно знать? Вот 10 советов по веганскому питанию, которые следует учитывать.
( Psst! Вам следует всегда проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем вносить изменения в свое питание, включая добавки.
Vegan Nutrition 101–10 необходимых вам питательных веществ
1. Витамин B12
Все веганы нуждаются в дополнительных источниках витамина B12, говорит Вирджиния Мессина , MPH, RD и автор Веган на всю жизнь .Это может быть витаминная добавка или обогащенная пища.
Посмотреть этот пост в InstagramСообщение, которым поделился TheVeganRD (@ginnymessina) 13 июня 2019 г., 18:01 PDT
Согласно Национальные институты здоровья , B12 присутствует в таких продуктах, как курица, сыр и некоторые морепродукты, но веганам это явно запрещено. Итак, убедитесь, что вы нашли его альтернативный источник.
Связанный: Безопасна ли веганская диета для детей? Взвешиваем плюсы и минусы
2. Витамин D.
Как и люди, которые едят продукты животного происхождения, веганам, которые не получают достаточного солнечного света, требуются добавки. Витамин Д. Мессина добавляет.
Она права. Фактически, один изучение обнаружили, что примерно один миллиард человек во всем мире испытывают дефицит. Ой.
Health.gov поделился длинным списком продуктов, содержащих витамин D. Хотя многие из них не подходят для веганов (морепродукты, молоко, свинина , яйца), там действительно есть несколько травоядных, в том числе:
- грибы
- определенные заменители молока
- апельсиновый сок
3. Утюг
красное мясо , моллюски и индейка - все источники железа; но, к счастью, есть много продуктов на растительной основе, включая шпинат, тофу, киноа, семена тыквы и бобовые.
Железо играет важную роль и участвует во многих жизненно важных функциях человеческого тела. Это помогает вашей энергии и концентрации, а также укрепляет вашу иммунную систему и сердце. Железо также регулирует температуру вашего тела и помогает поддерживать здоровые желудочно-кишечные процессы.
4. Волокно
В Клиника Майо говорит, что клетчатка помогает вам оставаться в норме, поддерживать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Веганы, обратите внимание!
Веганский 8 сообщает Parade.com:… многие люди, особенно мясоеды, не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Это потому, что мясо и молочные продукты не содержат клетчатки. Без клетчатки наша пища плохо переваривается и может привести к проблемам с пищеварением и толстой кишке. Так важно, чтобы мы ежедневно получали достаточное количество клетчатки в диеты так что мы регулярны и здоровы. Вы можете получить много клетчатки из всех овощей, особенно из листовой зелени и фруктов. Фасоль и бобовые также являются отличным источником клетчатки.
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, которым поделился Брэнди Деминг (@ thevegan8) 18 ноября 2019 г., 13:33 по тихоокеанскому стандартному времени
5. Кальций
В Национальный фонд остеопороза называет морепродукты и молочные продукты двумя лучшими источниками кальция. Угадайте, что тоже в списке? Производят брокколи, капусту, апельсины и инжир. Ням!
Мы обычно думаем, что кальций поступает исключительно из молочных продуктов. Однако ничто не могло быть дальше от истины. Ешьте, веганы, потому что ваши кости, нервы, мышцы и сердце нуждаются в кальции для правильного функционирования.
Действительно есть несколько марок веганского сыра и другие соевые продукты, содержащие немного кальция. Возможно, вы слышали от некоторых веганов, что эти продукты небезопасны и небезопасны, потому что они обработаны. Конечно, вы хотите как можно лучше подпитывать свое тело. Но подожди минутку.
Легко думать, что есть только ОДИН способ придерживаться веганской диеты, но это неправда, Кейтлин Шумейкер, мозги, стоящие за Из моей чаши - сообщает Parade.com. Если вы станете веганом, вам не обязательно есть только картофель, рис, фасоль и бананы, но вы можете это сделать, если хотите! Будь ты глютен - без зерновых, у вас особая пищевая аллергия, избегайте 'обработанных' продуктов или получайте удовольствие от них - существует вариант растительного образа жизни, который может вам подойти. Можно искать вдохновения в диетах других людей, но никогда не следует испытывать потребности в точном их воспроизведении. Слушайте свое тело и ешьте то, что лучше всего подходит для вас!
Связано: действительно ли внутривенная витаминная терапия работает?
Посмотреть этот пост в InstagramСообщение, которым поделился Из моей чаши | автор: Кейтлин С. (@frommybowl) 9 сентября 2019 г., 8:42 PDT
6. Йод
В Национальные институты здоровья называет рыбу и молочные продукты двумя основными источниками йода. Но ждать! Вы также можете получить его из фруктов и овощей. Однако они отмечают, что количество содержащегося в них йода будет зависеть от почвы, в которой они выросли.
Вашему организму нужен йод, чтобы вырабатывать гормоны щитовидной железы, которые затем контролируют различные функции организма. Поговорите с врачом о том, сколько вам может потребоваться, и подумайте о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы узнать, каковы ваши уровни в настоящее время.
7. Белок
Давайте проясним здесь. Существует огромное заблуждение, что из-за того, что они не едят мясо или молочные продукты, все веганы испытывают дефицит белка. Мог у вас возник дефицит белка после того, как вы стали веганом? Конечно. Вы также можете получить удар молнии.
Vegan 8 переходит к делу: большинство людей даже не осознают, сколько протеина им вообще нужно. Они просто предполагают, что веганам мало, потому что мы не едим мяса. Итак, если вы веган и едите только мусор, как и все остальные, вы не получите необходимых питательных веществ.
Однако белок есть практически в каждой растительной пище! говорит The Vegan 8. Пока человек ест достаточно еды и разнообразия каждый день, это очень легко. Белок есть во всем, от листовой зелени до многих других овощей и, конечно же, в фасоли, нуте, чечевице, орехах, овсе, картофеле и цельнозерновых продуктах. И многие семена, такие как семена конопли, являются отличным источником белка. Варианты бесконечны! Как веган уже более семи лет, мой уровень протеина все время был идеальным.
Посмотреть этот пост в InstagramСообщение, которым поделился Брэнди Деминг (@ thevegan8) 24 июня 2019 г., 11:59 по московскому времени
Мессина соглашается: существует заблуждение, что удовлетворить потребности в питательных веществах сложно. Веганы удовлетворяют потребности в питательных веществах иначе, чем те, кто ест мясную и молочную пищу, но это не значит, что эти питательные вещества трудно найти. Каждый должен следовать нескольким основным рекомендациям для обеспечения полноценного питания, но рекомендации для веганов относительно просты.
8. Цинк
Мясо, молочные продукты и моллюски богаты цинком , но также и бобовые, семена, орехи, картофель, стручковая фасоль и капуста. Если вы откажетесь от значительного количества мяса и молочных продуктов и откажетесь от них вообще, обязательно замените их вегетарианскими продуктами. Тебе надо получать достаточно цинка каждый день потому что ваше тело не может его хранить. Вам понадобится цинк, чтобы держи свою иммунную систему здоровой , заживляют раны и эффективно расщепляют углеводы.
9. Витамин А
MedlinePlus говорит, что есть два типа витамин А . Предварительно сформированный витамин А поступает из продуктов животного происхождения. Провитамин А поступает из растений. Итак, веганские продукты не содержат предварительно витамина А, но есть альтернатива. В соответствии с Vegan.com ,… Фрукты и особенно овощи содержат прекурсоры, которые организм превращает в молекулы витамина А. Эти предшественники витамина А, в том числе антиоксидант бета-каротин, в изобилии содержатся в темных листовых овощах, особенно в капусте и шпинате. Этих прекурсоров также много в темно-оранжевых овощах, таких как тыква (включая тыкву), сладкий картофель и морковь.
Выиграть!
10. Калории… Период
Если вы собираетесь стать веганом, чтобы похудеть, не делайте этого. А если вы станете веганом и сбросите тонну веса, даже если у вас уже был нормальный вес, что-то может быть не так.
«Я думаю, что одна из самых больших ошибок новых веганов - это потребление калорий», - говорит The Vegan 8. Часто просто из-за недостатка информации или опыта многие люди начинают с того, что едят тонны мяса и молочных продуктов, переходя только на салаты или что-то еще. небольшие порции еды. Они просто не потребляют достаточно калорий. Они быстро понимают, что голодают и не чувствуют насыщения, и думают, что это веганская диета.
Мясо и молочные продукты высококалорийны. Поэтому, когда вы их удалите, вам нужно заменить эти калории множеством вкусных растительных продуктов! Ешьте полноценные, хорошо сбалансированные блюда, пока не насытитесь. Не ешьте несколько овощей, салатов или просто смузи и думайте, что этого достаточно. Обязательно ешьте обильную пищу с большим количеством фасоли или чечевицы, цельнозерновыми, такими как рис или киноа, или даже макаронами и любыми овощами, которые вам нравятся.
Несмотря на то, что вы можете исключить из своего рациона многие виды продуктов, они не должны оставлять дыр в вашем питании. Веганство - это не лишения или отсутствие любимой еды. Речь идет о том, чтобы открыть для себя все вкусные продукты и сочетания продуктов, которые поразят вас тем, насколько невероятными они могут быть.
Мессина разделяет аналогичное мнение, говоря, что новые веганы могут столкнуться с проблемами, если сделают свою диету слишком жесткой. Разнообразная диета, включающая в себя мясо и сыры на растительной основе, орехи и семена, полезные растительные масла и несколько угощений, если вы этого хотите, делает веганскую диету гораздо более реалистичным выбором в долгосрочной перспективе.
Несмотря на то, что некоторые люди верят, веганская диета предлагает необходимую гибкость и разнообразие. Это просто требует изменения. Однако не бойтесь делать это медленно, говорит Шумейкер, - многие люди чувствуют необходимость радикально изменить свою диету и образ жизни, когда становятся веганами, но это не должно быть так сложно. Если вы привыкли есть еду на вынос или едите больше полуфабрикатов из магазинов, переход на полностью домашнюю, необработанную диету в долгосрочной перспективе не будет устойчивым.
Вместо этого попробуйте делать маленькие шажки.
Хорошая новость заключается в том, что в настоящее время существует ТОННА готовых варианты на растительной основе в большинстве продуктовых магазинов, и все больше и больше ресторанов включают в свои меню блюда на растительной основе. Начните с поиска веганских блюд в тех местах, где вы уже ходите по магазинам и едите. И, эй, когда у тебя будет время, поищи в Интернете. Сотни (если не тысячи) веганские рецепты в Интернете, которые 'вегетаривают' практически все мясные или молочные рецепты, которые вы только можете придумать.
Роза, также известная как Дешевый ленивый веган , соглашается, рассказывая Parade.com, одна из самых больших ошибок, которые я вижу, - это люди, которые слишком быстро идут ва-банк после того, как их вдохновил один документальный фильм или одна книга, которые они прочитали, и они становятся веганами в одночасье. Не поймите меня неправильно, я думаю, это здорово, что информация становится доступной и люди вдохновляются на то, чтобы следовать растительной диете или веганскому образу жизни.
Посмотреть этот пост в InstagramСообщение, которым поделился Дешевый ленивый веган (@cheaplazyvegan) 8 января 2019 г., 8:01 по тихоокеанскому стандартному времени
Но я верю, что изменение образа жизни требует времени, исследований и большой самоотдачи (тем более, что большая часть общества не является веганом), и большинство людей не готовы к этому, когда они просто переходят на веганские «холодные индейки». Это работает. для некоторых людей, но я думаю, для многих других «кайф» проходит через некоторое время, и они часто уходят по разным причинам. Мой совет - переходите медленно или в своем собственном темпе и продолжайте исследования. То, что вы «стали веганом», не означает, что у вас мало возможностей учиться и расти.
Прекрасно сказано.
А теперь, если вы меня извините, я собираюсь пускать слюни на всю клавиатуру, фантазируя о том, как сунуть всю голову в миску с веганским соусом из шпината и артишока.
Посмотреть этот пост в InstagramСообщение, которым поделился Из моей чаши | автор: Кейтлин С. (@frommybowl) 24 декабря 2019 г., 12:50 по тихоокеанскому стандартному времени
Думаете о переходе на растительную основу? Посмотрите эти веганские подкасты.
