Вы новичок в медитации? Используйте эти советы экспертов, чтобы начать свое путешествие

Медитация - это практика, существующая тысячи лет, но только в последние несколько десятилетий она стала мейнстримом в Соединенных Штатах. Вы пробовали медитировать? Некоторый начинающие медитирующие находят это легким, в то время как другие находят это более сложным. В этот день и век мгновенного общения и повседневной занятости жизнь Выделить время для медитации может быть непросто. Но если вы хотите научиться замедляться, расслабляться и заботиться о себе психологически, физически и духовно, медитация может быть решением.

Прежде чем приступить к делу, знайте: существуют различные типы медитации и множество способов научиться выполнять практику. Другими словами, не существует универсального решения. Вы можете попробовать несколько типов, пока не найдете тот стиль медитации, который вам подходит. Фактически, вы можете прийти к своей собственной форме медитации, не подходящей ни к какой конкретной категории. Ключ к успеху - найти то, что работает для вас.

Что такое медитация?

«У каждого может быть свое объяснение того, что такое медитация», - говорит Эми Салливан, PsyD, ABPP , психолог в Кливлендская клиника . Но для меня это просто средство по-настоящему изменить ум. Практика уникальна для каждого человека. Она объясняет, что медитация уходит корнями в восточную культуру. Это культура, которая учит нас сохранять спокойствие и по-настоящему размышлять о себе.

Однако существует множество мифов, связанных с медитацией, поэтому важно отделить факты от вымысла. Например, вам не нужно сидеть в какой-либо определенной (читай: возможно, неудобной) позе, чтобы успешно медитировать. Вам не нужно выделять много времени, и вам определенно не нужно повторять, хотя вы можете, если захотите. Вы можете научиться медитировать самостоятельно или под руководством учителя или терапевта. Но если вы страдаете от беспокойство или другие проблемы с психическим здоровьем, обычно рекомендуется изучать медитацию с профессионалом, чтобы убедиться, что вы практикуете ее правильно.

Связанный: 50 лучших цитат о медитации

Зачем медитировать?

Итак, какие преимущества медитации и как сидение может помочь вам психологически, физически и духовно? Доктор Салливан говорит, что есть несколько исследований, в которых изучается функционирование мозга и его реальные изменения при медитации. Итак, некоторые из вещей, которые мы видим, заключаются в том, что медитация может улучшить концентрацию и память, и она может уменьшить стресс а также беспокойство . Это может повысить творческий потенциал, сострадание и чувство доброты по отношению к себе и другим. Это также может помочь с некоторыми физическими эффектами. Это может помочь снизить артериальное давление или желудочно-кишечные расстройства, боль или проблемы со сном.

И что самое замечательное в медитации, это то, что она не требует никаких денег, вам не нужны какие-либо специальные места или реквизиты, и любой может это сделать, хотя полезно, чтобы кто-то научил вас или направил вас в начале. Есть несколько отличных видео онлайн, а также приложения для смартфонов и планшетов, которые также помогут новичкам в процессе медитации.

Связанный: 10 подкастов о психическом здоровье

Виды медитации

Есть несколько типов традиционных техник медитации, у которых есть собственные подтипы. Существуют также случайные или смешанные техники медитации. Важно то, что вы найдете тот, который соответствует вашей личности и образу жизни. Не расстраивайтесь, если первое, что вы попробуете, не подходит, потому что вариантов очень много. Вот некоторые из наиболее распространенных видов медитации:

Управляемая медитация или управляемые образы

Это, вероятно, наиболее известный вид медитации. Чтобы выполнить управляемую медитацию, новички часто слушают голос - лично или в записи, - который помогает им сосредоточиться на различных чувствах. После того, как вы привыкнете к технике, вы сможете сосредоточиться без того, чтобы вас направлял посторонний голос.

Медитация во сне

Медитация перед сном может помочь вызвать сонливость, необходимую для спокойного сна. Управляемая медитация во сне следует тому же процессу, что и управляемая медитация, но она выполняется, когда вы находитесь в постели, непосредственно перед сном. Вы можете использовать запись или практиковаться самостоятельно. Общая цель - избавить ваш разум от гоночных мыслей, которые могут не дать вам уснуть.

Связанный: Способы быстрее заснуть

Сканирование тела

Практика медитации сканирования тела в значительной степени такова, как это звучит. Эта форма является более длительной практикой, чем управляемая медитация, но также подходит для начинающих. Это позволяет вам сосредоточиться, почувствовать и испытать ощущения вашего тела в буквальном смысле. с головы до пят . По мере того, как вы лучше осознаете свое тело, часто следует расслабление.

Медитация при ходьбе

В отличие от других форм медитации, которые требуют от вас неподвижности, медитация при ходьбе предполагает движение в течение 10 или более минут. Делая небольшие осознанные шаги, вы концентрируетесь на своих действиях и движении с каждым шагом, когда ваша ступня отрывается от земли, движется вперед, а затем снова касается земли. Пройдя 10 или 15 шагов в одном направлении, вы останавливаетесь, думаете, поворачиваетесь и идете обратно тем же путем, которым пришли, опять же, намеренно и медленно.

Трансцендентальная медитация

Этот вид медитации был очень популярен в течение многих лет, особенно среди знаменитостей. Трансцендентальная медитация - также называемая ТМ - использует отдых и расслабление для успокоения ума и тела, при этом повторяя мантру, фразу или слово.

Медитация осознанности

Медитация осознанности становится все более популярной в нашей занятой жизни и является обычным первым шагом для начинающих, обучающихся медитации. Вам не нужно останавливаться и сидеть, или участвовать в каких-либо группах. Внимательность может проявиться где угодно, просто помня о настоящем моменте. Вы могли мыть руки, сосредотачиваясь на звуке Бег вода, процесс мытья рук и так далее. Когда вы сосредотачиваетесь на своих чувствах, ваш разум расслабляется.

Связанный: Лучшие приложения внимательности

Как начать медитировать

Если вы никогда раньше не медитировали, эта идея может показаться пугающей, но не позволяйте этому останавливать вас! Все были новичками, когда начинали свое медитационное путешествие. Новички могут использовать эти пять простых шагов, чтобы научиться медитировать.

1. Решите, какой метод медитации вы хотите попробовать.

Поскольку существуют разные методы медитации, найдите время, чтобы прочитать о них или спросите кого-нибудь, кто знает, о ваших возможностях. Это поможет вам выбрать тот, который вам больше всего подходит. Задайте себе следующие вопросы:

• Я хочу медитировать один или с другими?
• Могу ли я научиться самому себе по книге или видео, или я предпочитаю, чтобы меня учили?
• Если вы собираетесь в класс, какова квалификация учителя?
• Я хочу тихую медитацию или управляемую медитацию?
• Сколько времени я могу посвятить медитации?

2. Найдите тихое место для своей практики.

Медитацию можно выполнять в любом месте, где вы можете найти тихое место, но это может потребовать некоторого планирования заранее, особенно если вы пытаетесь включить свою практику в напряженный день. Медитация на открытом воздухе может быть совсем другим опытом, чем медитация в гостиной. Ключ в том, что он должен расслаблять и способствует обучению медитации - это значит, что шансов на прерывание мало. При необходимости повесьте табличку «Не беспокоить», выключите телефон и найдите время побыть наедине с собой.

3. Установите ограничение по времени.

Это особенно важно вначале, когда вы изучаете и корректируете свою практику медитации. Мысль о том, чтобы сидеть спокойно с мыслями в течение длительного периода времени, может пугать, но вам не обязательно делать это в течение получаса или дольше. Многие новички вначале медитируют пять или десять минут и увеличивают их, если и когда им это удобно.

4. Устройтесь поудобнее.

Наденьте удобную одежду. Вы хотите избавиться от ощущения тесной или неудобной одежды, пытаясь освободить разум. Если вы на работе не можете переодеться, простые вещи, такие как снятие обуви, расстегивание тугого воротника, снятие шарфа или расстегивание верхней пуговицы на штанах, могут способствовать повышению комфорта.

Чтобы почувствовать себя комфортно, нужно также найти удобное положение. Некоторые люди предпочитают оставаться в кресле во время медитации, некоторые сидят на полу, а другие растягиваются на полу, диване или кровати. Если сидение на твердом полу не кажется вам расслабляющим, подойдет удобная подушка. Какую бы позу вы ни выбрали, убедитесь, что она расслабляет вас и может поддерживать ее на протяжении всей медитации.

5. Разрешите себе медитировать.

Учитывая, насколько насыщенной может быть жизнь, может быть трудно позволить себе уделить время медитации. Но чтобы добиться успеха, вы должны дать себе такое разрешение. Это так же важно, как и другие самообслуживание вы любите спать и есть.

По теме: 156 советов по уходу за собой

Медитационные упражнения

Итак, вы готовы попробовать медитировать? Вот несколько упражнений, которые могут оказаться полезными, когда вы начнете заниматься этим.

Сиди смирно

Перед тем, как начать медитировать, попробуйте посидеть неподвижно определенное время, хотя бы две минуты. Если вы предпочитаете растянуться на кровати, диване или полу, сделайте это. Не думайте ни о чем конкретном, просто сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться неподвижным, прислушиваясь к звукам вокруг вас, чувствуя давление стула или поверхности под вами. Если вы пытаетесь выполнить управляемую медитацию, включите приложение или запись, но не заставляйте себя оставаться дольше, чем несколько минут. Это приходит со временем и практикой.

Проверьте себя

Когда вы расслабляетесь и медитируете, проверяйте, как вы себя чувствуете. Как себя чувствуют ваши конечности? Вы чувствуете свое сердцебиение? Что вы чувствуете, когда делаете вдох и выдыхаете?

Считай дыхание

Сосредоточение внимания на своем дыхании помогает расслабиться. Почувствуйте дыхание на вдохе. Почувствуйте, как ваш живот поднимается, когда ваши легкие наполняются. Задержите дыхание ненадолго, а затем медленно выдохните, сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела, когда вы выпускаете воздух.

По теме: Дыхательная работа - это новая йога? У нас есть все подробности об этом препарате для снятия стресса

Посмотрите, как вы себя чувствуете

Вы можете вести письменный дневник медитации или просто сесть и записать, что вы чувствуете после практики медитации. Как вы себя чувствовали до начала? Во время практики? После? Если вы ведете письменный дневник, это поможет вам следить за своими успехами и отмечать, когда ваша практика была полезной, а когда нет, и что могло вызвать разницу, чтобы вы могли приспособиться в следующий раз.

Парад Ежедневно

Основные советы по медитации

Ищете несколько советов для наилучшего опыта медитации? Вот несколько очевидных и, возможно, несколько не столь очевидных базовых советов по медитации, которые помогут вам правильно медитировать в кратчайшие сроки.

• Начни рано. Многие люди любят начинать свой день с медитации. Они считают, что это помогает задать тон дня и снять напряжение с попыток найти время позже.
• Быть последовательным. Какое бы время дня вы ни выбрали и где бы вы ни решили, это лучшее место для медитации, постарайтесь быть последовательными и делать это в одно и то же время и в одном месте. Конечно, это не означает, что вы не можете медитировать в другом месте в разное время, если чувствуете в этом необходимость - это могут быть дополнительные сеансы медитации.
• Быть гибким. Рекомендуется проявлять последовательность, но не менее важно проявлять гибкость. Если вы испытываете стресс из-за того, что ваше обычное место недоступно или вы не можете уйти в одно и то же время каждый день, это сводит на нет смысл медитации. Если вам нужно изменить время, измените его. Если вам нужно найти другое место - например, парк, скамейку, библиотеку - сделайте это.
• Не зацикливайтесь на позиции. Мы видим изображения людей, сидящих на полу в сидячих позах, подобных йоге, во время медитации. Но для многих это неудобно и даже не практично. Найдите позу для медитации, которая лучше всего подходит для вас.

Медитация может сыграть значительную роль в вашей жизни, если вы решите ею заняться. Просто помните, что нужно быть нежным с собой, и цель не в том, чтобы делать это идеально, а в том, чтобы делать это.

Готовы начать медитативное путешествие? Начните с одного из 7 лучшие бесплатные приложения для медитации .