Медитация на расслабление с головы до ног: подготовьте свое тело ко сну по одной мышце за раз

Техники прогрессивной релаксации могут помочь вам заснуть, когда вы впервые ложитесь спать, или снова заснуть, когда вы просыпаетесь посреди ночи. Идея проста, но эффективна. Вы расслабляете каждую часть своего тела, начиная со ступней и двигаясь вверх, или начиная с головы и двигаясь вниз.

Эффект двоякий - и физический, и умственный. Снятие напряжения или стеснения в теле поможет вам заснуть. Но сосредотачивая свое внимание на расслаблении каждой части своего тела, вы также избавляетесь от забот, страхов, тревог, болезненных воспоминаний и других мыслей, которые являются врагами сна. На самом деле это просто еще одна форма медитация , но обычно в медитация вы хотите избежать засыпания. Здесь цель противоположная.

Вам нужно выполнять это упражнение медленно и осознанно, сочетая его с мягким, нежным дыханием. Избегайте стремления выполнять это как рутинную работу. Отпустите любые мысли о завершении упражнения. В идеале вы хотите заснуть задолго до этого.

Связанный: 6 точек акупрессуры, которые помогут вам уснуть

Почему так важен спокойный сон

Сон - один из жизнь Чудеса. Это происходит естественно, ничего не стоит, и играет важную роль в восстановлении нашей жизненной энергии и исцеление того, что нас беспокоит. Но от 50 до 70 миллионов американцев страдают от бессонница , согласно недавнему Центры по контролю и профилактике заболеваний изучение. Для людей с нарушенным сном время сна может быть причиной беспокойство , разочарование и отчаяние. В некоторых случаях, засыпать это проблема. Для других трудность заключается в спать .

Большинство из нас, в то или иное время, бодрствовали в три часа ночи, наши умы забегали от забот о деньгах, здоровье, работе, отношениях или других проблемах. Наши проблемы кажутся более серьезными и пугающими посреди ночи. А у некоторых хронических страдающих бессонницей эти темные ночи души случаются постоянно, а не время от времени.

Поэтому неудивительно, что американцы потратили около 41 миллиарда долларов на снотворные в 2019 году, а к 2019 году эта цифра, по прогнозам, вырастет до 52 миллиардов долларов. Многие снотворные вызывают вредные побочные эффекты и вызывают у вас сонливость на следующий день. Но страх бессонной ночи заставляет многих рисковать.

Если вы недостаточно отдыхаете, скорее всего, вы попадете в дорожно-транспортное происшествие и совершите ошибки на работе. Недосыпание среди медицинских работников - основная причина ошибок, которые оказываются фатальными для пациентов. Постоянный ежедневный дефицит сна также может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца, рак, ожирение и даже повышенный риск смерти.

Бессонница часто связана с дневным стрессом. Многие осознанные методы снижения стресса может помочь расслабиться и уменьшить беспокойство, что приведет к лучшему ночному отдыху. Но есть также ряд методов осознанности, специально разработанных, чтобы помочь вам уснуть. Медитация осознанности хороша для превращения того, что кажется трудностями, такими как бессонница, в возможности для самосознания и личностного роста. И в этом процессе мы часто обнаруживаем, что трудности перестают быть трудными.

По теме: 4 лучших приложения для осознанности, которые помогут вам сохранять спокойствие

Медитация на расслабление тела для сна

Когда вы ляжете в постель с выключенным светом, расположитесь поудобнее, желательно лежа на спине, руки по бокам и опираясь на матрас. Начиная со ступней, сконцентрируйтесь на последовательном расслаблении каждой из следующих частей тела:

Пальцы ног

Сосредоточьтесь на каждом пальце ноги индивидуально. Не стесняйтесь шевелить ими, замечая разницу в их ощущениях в движении и в состоянии покоя. Расслабьте пальцы ног одной стопы, а затем перейдите к пальцам другой стопы. Вы можете двигаться взад и вперед, продвигаясь вверх по ступням и ногам.

Подошвы ступней
Лодыжки
Телят
Бедра

Не стесняйтесь уделять дополнительное время тем частям тела, которые напряжены, напряжены или испытывают боль. При необходимости вы можете согнуть мышцу, а затем расслабить ее. Не стесняйтесь вздыхать, когда отпускаете. Полностью расслабив нижние конечности, переходите к:

Бедра
Ягодицы
Брюшная полость
Торс
Назад
Плечи

Обратите особое внимание на плечи, так как эта часть тела имеет тенденцию удерживать большое напряжение. Расслабив плечи, пора постепенно двигаться вниз по рукам - сначала по одной, затем по другой, в том числе:

Бицепс
Предплечье
Запястье
Рука
Пальцы

По теме: 5 влиятельных лиц на психическое здоровье объясняют, почему медитация для сна действительно работает

Как только обе руки и кисти будут полностью расслаблены, перейдите к еще нескольким областям, которые имеют тенденцию удерживать большое напряжение:

Шея
Челюсть
Язык
Щеки
Веки / Глазницы
Лоб
Скальп

Еще не спит? Теперь попробуйте повернуть процесс вспять, расслабившись от кожи головы до пальцев ног. Найдите несколько ночей, чтобы усвоить и привыкнуть к этой практике. Будьте терпеливы и нежны с собой.

Нужно больше идей, чтобы заснуть? Попробуйте один из этих отличные подкасты для сна .