6 способов получить более глубокий сон сегодня вечером

Сейчас 3 часа ночи, и ваши глаза прикованы к часам, отсчитывая время, когда вам нужно встать - да, вы борясь через еще одну бессонную ночь . Недостаток глубокого сна невероятно расстраивает - он снижает вашу энергию и концентрацию и может иметь неблагоприятные последствия для вашего здоровья в целом.

«На вашу иммунную систему, неврологическую систему, сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему и другие системы организма влияет недостаточный или плохой сон», - говорит Нил Клайн, генеральный директор Американской ассоциации сна. Ваша способность концентрироваться и работать оптимально также ухудшается, и есть повышенная связь с депрессия и расстройство настроения при хроническом сне расстройства .

Так как ты можешь нарушить свой режим сна и чувствуешь себя лучше? Попробуйте эти проверенные исследованиями советы сегодня, и спать глубже, начиная с сегодняшнего вечера .

1. Сведите к минимуму отвлекающие факторы

Чем больше ваше тело и разум могут быть сосредоточены на поставленной задаче - на полноценном отдыхе - тем легче будет упасть и заснуть . Вы можете начать этот процесс, просто избегая последнего взгляда из окна спальни перед тем, как лечь в постель. Исследования Стэнфордского университета показывают, что хорошо освещенные районы с большим количеством уличных фонарей могут обеспечить достаточную безопасность, но также могут вызвать у жителей бессонница , или часто просыпаться, что приводит к нарушению психической функции на следующий день. Вы также можете использовать оконные шторы и маску для сна, чтобы избежать попадания уличного света в спальню.

Еще одно отвлечение перед сном, которого следует избегать: изучать смартфон или планшет, поскольку было доказано, что экран с синим светом задерживает реакцию мозга на сон. Исследователи из Уппсальского университета нашли отличный способ бороться с эффектом синего света, если вы просто не можете устоять перед последней проверкой электронной почты: постоянное погружение в как можно больше наружного света в течение дня устраняет проблемы со сном. синий свет ночью может вызвать. Откройте как можно шире жалюзи в офисе, прогуляйтесь на работу под утренним солнцем, если это возможно, и посидите на крыльце перед закатом.

Связанный: 3 точки акупрессуры, которые помогут вам уснуть

2. Общайтесь с другими в течение дня

Улучшение качества ваших отношений может оказать удивительно положительное влияние на то, насколько хорошо вы вздремнете в этот вечер. Исследование, проведенное при поддержке CDC, показало, что люди, участвующие в позитивная групповая деятельность , например, работая волонтером, посещая церковные собрания или наслаждаясь ужином с друзьями, всегда спят глубже, чем те, кто этого не делает. Считается, что сильное чувство социальной связи, которое эти занятия вызывают, приводит к большему душевному и физическому спокойствию и удовлетворению, а также к лучшему сну.

Вам также будет полезно поговорить о любых проблемах, которые возникают у вас с партнером. Исследование, проведенное Турецким университетом, показало, что принятие позитивных мер по улучшению вашего брака или отношений может помочь вам лучше спать по ночам. снижение эмоциональной тревожности . Кроме того, поскольку хороший ночной сон сам по себе положительно влияет на ваши эмоции, второе исследование, проведенное недавно Государственным университетом Флориды, показало, что чем больше испытуемые, изучающие сон, получали за одну ночь, тем счастливее пары чувствовали себя в браке на следующий день. Поговорим о беспроигрышном!

3. Хорошо питайтесь

Наслаждайтесь здоровой закуской перед сном, которая сочетает в себе углеводы и белок для более глубокого сна. По данным Национального фонда сна, углеводы помогают доставлять в мозг стимулирующую сон аминокислоту триптофан; триптофана много в молочных продуктах, поэтому отличные продукты для закуски включают сыр и крекеры или тарелку хлопьев с молоком.

Чего вы не хотите делать, так это выпивать стаканчик на ночь. Клайн объясняет, что хотя алкоголь может помочь вам заснуть на первых порах, хорошо известно, что он вызывает фрагментацию сна, а это означает, что вы, вероятно, часто будете просыпаться ночью. Клайн также советует избегать употребления кофеина по крайней мере за 5 часов до приема пищи, что позволит вам быстрее заснуть и быстрее войти в глубокий сон.

А если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, вы можете попробовать спать здоровее на кровати из экологически чистых материалов, такой как матрас из авокадо.

По теме: Сон: как вы все делаете неправильно

4. Дышите легче.

Апноэ во сне - это серьезное заболевание, при котором вы перестаете дышать (часто много раз) в течение ночи. Это может постоянно разбудить вас даже от глубокого сна, даже если вы об этом не подозреваете - вы не только будете истощены на следующий день, апноэ во сне может увеличить нагрузку на ваше сердце и повысить кровяное давление, увеличивая риск сердечного приступа. и инсульт, по словам Карла Базила, доктора медицины, доктора философии FAAN, директора Центра расстройств сна Колумбийского университета в Нью-Йорке. Базил объясняет, что часто еще одним признаком апноэ во сне является пробуждение с головной болью, которая может произойти, когда ваш кислород находится под угрозой во время сна. Или ваш партнер может заметить, что вы внезапно перестаете дышать во время сна. Если вы испытываете подобные симптомы, важно поставить диагноз - некоторым пациентам для этого придется остаться на ночь в лаборатории, но многие пациенты могут пройти обследование дома с помощью аппарата, который сейчас измеряет активность вашего мозга.

Если вам поставили диагноз апноэ во сне, существует несколько вариантов лечения. По словам Базила, многие знают о аппаратах CPAP, которые продувают воздух, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми, пока вы спите. Еще более простой вариант, доступный сегодня для многих пациентов, - это устройство для рта, которое удобно вытягивает челюсть вперед, открывая дыхательные пути. Вывод: не надо просто срать необъяснимую сонливость - оцените ее, - призывает Базил. Органические матрасы также могут помочь предотвратить появление аллергенов, которые могут раздражать спящих, страдающих апноэ во сне, и способствовать более чистому сну. Стоит потратить время на то, чтобы проверить, на каком матрасе вы сейчас спите, и выбрать замену.

5. Успокойте свой разум, и ваше тело последует за ним

Не беспокойся о ночи. Оставаться на ногах, чтобы размышлять о проблемах в вашем жизнь даже на короткое время ночью может не только лишить вас глубокого сна, но и фактически расширить вашу талию. Исследователи из Чикагского университета сообщают, что прерывистый сон может привести к тому, что ваше тело вырабатывает больше химического вещества крови 2-AG, что заставляет вас хотеть соленой или сладкой пищи, когда вы просыпаетесь. Запишите свои заботы, прежде чем приступить к работе, примите решение поработать над ними завтра и наслаждайтесь крепким отдыхом! Вы также можете попробовать расслабляющие позы йоги перед сном, попробовать медитацию во сне, насладиться историей сна или даже записаться на подкаст сна - все способы успокоить свой разум и увеличить шансы, что сегодня вы сможете спать глубже.

6. Станьте созданием привычки.

Сделайте свой режим сна из практик, которые способствуют хорошему сну. Старайтесь регулярно ложиться спать и бодрствовать, следите за тем, чтобы в спальне было тихо и прохладно, а также попробуйте принять успокаивающую теплую ванну или медитацию, чтобы подготовить почву для сна, - предлагает Клайн. Ключом к успеху является проактивность в том, чтобы выспаться, как и раньше. рано ложиться спать . «Я думаю, это довольно странно, когда люди НЕ делают все возможное, чтобы лучше спать», - резюмирует Базил.

Сон так важен как для вашего тела, так и для ума - он стоит ваших усилий!

Рассматриваете возможность использования мелатонина? Вот что вам следует знать об использовании мелатонин для более глубокого сна .