Получите форму и настройтесь с помощью этих 15 простых и простых в освоении упражнений с эспандером

Дома фитнес был сумасшедший бум из-за пандемии коронавируса. Поскольку большинство тренажерных залов закрыто, многие из нас перешли на тренировки дома, а не в настоящий тренажерный зал. И одно оборудование, которое должно быть в каждом домашнем спортзале, - это группа сопротивления .

Эспандеры очень универсальны и компактны. «Они хорошо путешествуют, они недорогие, они служат вечно и могут вызвать огромное сопротивление», - говорит. Джошуа Оноре, NASM, CPT , и тренер для Дом ленточной застройки а также Рядный дом GO. Они не только отлично подходят для домашних тренировок и тренировки мышц, но и отлично укрепляют все маленькие поддерживающие мышцы.

Если вы хотите включить в тренировку упражнения с эластичными лентами, вот 15 движений, которые затронут все ваше тело.

Лучшие упражнения с эспандером

Вертикальный ряд

Как это сделать:

• Поставьте одну или две ноги на ленту.
• Положите руки сверху на ширину плеч.
• Зафиксируйте лопатки и потяните ленту к подбородку, как если бы вы подтягивали штаны к ключице.

(Джошуа Оноре / Рядный дом)

Сколько подходов / повторений: 3 подхода по 12-15

Тип профи: Не забудьте kвысоко поднимайте локти в верхней части каждого ряда.

Сгибания рук на бицепс

Как это сделать:

• Держа одну или обе ноги на ленте, возьмитесь за нее снаружи. Вы должны уметь поднять палец вверх.
• Начните полностью разгибать и потяните повязку вверх, выполняя сгибание бицепса.

Сколько подходов / повторений: 3 подхода по 12-15

Тип профи: Добавьте 2-секундную паузу вверху и медленно опускайтесь, чтобы получить дополнительный ожог.

Тяга в наклоне

Как это сделать:

• Стоя на ленте, повернитесь к бедру так, чтобы позвоночник стал почти параллельным полу.
• Возьмите ремешок большими пальцами вниз.
• Зафиксировав лопатки, сожмите спину и вытолкните локти к потолку.

Сколько подходов / повторений: 3 подхода по 12-15

Тип профи: Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, не сводя плечи к ушам.

Связанный: 20 лучших приложений для тренировок 2019 года

Отжимания со шнуровкой

Как это сделать:

• Лицом к полу в положении планки отправьте ленту через верхнюю часть спины, прикрепляя ее к полу под ладонями.
• Сохраняя плотный корпус, выполняйте обычные отжимания.

Сколько подходов / повторений: 3 подхода по 10-12 повторений

Тип профи: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки для дополнительной устойчивости при отжимании.

Группа разорвать

Как это сделать:

• Стоя прямо, держите ленту перед собой на уровне плеч, держа руки чуть выше плеч.
• Разведите ленту в стороны, сжимая лопатки позади себя.

Сколько подходов / повторений: 3 подхода по 12-15

Тип профи: Сожмите ленту и держите руки жесткими и сильными, когда вы разводите их в стороны.

Связанный: 10 простых домашних тренировок для ягодиц

Шесть ходов ниже предоставлены Наоми Конг , Сертифицированный персональный тренер NASM и IdealFit партнер-тренер.

Приседания

Как это сделать:

Это упражнение представляет собой сложное движение, а это означает, что оно проработает все ваше тело с сосредоточьтесь на мышцах нижней части тела.

• Встаньте на середину эспандера, поставив ступни прямо под плечи (они могут быть ближе или дальше в зависимости от вашего тела и личных предпочтений). Независимо от того, предпочитаете ли вы держать пальцы ног прямо или слегка выставленными вперед, колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы опускаетесь в присед.
• Держите верхнюю часть эспандера прямо за плечами.
• Отсюда согните ноги в коленях и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Ваш верхняя часть тела должна быть слегка наклонена вперед, но не полностью лицом / параллельно земле.
• Как только вы достигнете нижней точки приседа, напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.
• Готовясь к приседанию, сделайте вдох, а когда вы сжимаете ягодицы, чтобы снова подняться, выдох.

Сколько повторений / подходов: 4 подхода по 12-15 повторений.

Тип профи: Не волнуйся слишком сильно о низком приседании, когда вы познакомитесь с этим движением. Просто присядьте как можно ниже не округляя поясницу. Когда вы освоитесь с этим движением и улучшите свои гибкость и подвижность, вы сможете приседать глубже.

Жим от плеч

Как это сделать: Это упражнение нацелено на все мышцы плеча.

• (В зависимости от длины и силы вашей ленты сопротивления вы захотите выполнить это упражнение стоя или на коленях.)
• Встаньте на колени поверх своей ленты сопротивления, удерживая другой конец перед собой прямо за пределами вашей плечи.
• Поднимите руки вверх к потолку, а затем снова опустите их.
• Выдохните, вытягивая руки вверх, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Сколько подходов / повторений:4 подхода по 12-15 повторений
Тип профи: Если вы обнаружите, что ваш плечи медленно поднимаются к вашим ушам (как будто вы пожимаете плечами) во время выполнения этого упражнения, вы возможно, вы захотите использовать полосу сопротивления с меньшим сопротивлением, пока не получите больше комфортно выполнять упражнения и могут поднимать более тяжелые.

Связанный: Как правильно выполнять приседания

Накладные разгибания на трицепс

Как это сделать: Это упражнение нацелено на ваши трицепс (мышцы тыльной стороны рук).

• Встаньте на один конец ленты сопротивления и возьмитесь за другой конец обеими руками рядом с каждой. другой за голову, согнутые в локтях.
• Напрягите мышцы трицепса, вытяните руки вверх к потолку. Согните руки в локтях, чтобы снова опустить повязку, и повторите.
• Выдохните, поднимая ленту сопротивления вверх, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Сколько подходов / повторений:4 подхода по 12-15 повторений

Тип профи: Это упражнение определенно может сначала будет немного сложно сделать! Старайтесь изо всех сил держать локти стабильными на протяжении всего движения и не поднимайте плечами до ушей.

Румынская становая тяга (RDL)

Как это сделать: Это упражнение будет работать с мышцами нижней части тела в целом с упором на ягодицы. и подколенные сухожилия.

• Встаньте на середину ленты сопротивления, взявшись руками за противоположный конец.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, удерживая колени. слегка согнутый.
• Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Вдохните, когда вы готовитесь опускаться в RDL, и на выдохе, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. вверх.

Сколько подходов / повторений:4 подхода по 12-15 повторений

Тип профи: RDL такие замечательные, базовое упражнение, но также может потребоваться немного времени и практики, чтобы приступить к работе. Вот несколько вещей, которые нужно помните при выполнении RDL:

• Хотя ваши колени должны быть слегка согнуты, когда вы наклоняетесь вперед, вы не должны RDL выглядит как присед. Предотвратите это, не подпитывая движение только тем, что сгибаете колени, чтобы опускаться.
• При виде сбоку представьте, что вы проводите прямую линию с полосой сопротивления так, чтобы вы тянете полосу сопротивления вверх и вниз на протяжении всего упражнения, она по существу перпендикулярна земля.
• Как можно сильнее наклонитесь вперед в бедрах, но не переживайте, если вы тоже не можете опускаться далеко. Ваша спина должна оставаться почти прямой на протяжении всего движения и особенно когда вы опускаетесь в становую тягу. Воздержитесь от округления спины, когда вы наклонитесь вперед, так как это может вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Тем комфортнее тебе становитесь с этим упражнением, и по мере того, как ваша гибкость и подвижность также улучшаются, тем ниже вы уметь идти. А пока максимально наклонитесь вперед, не напрягая спину.

Напольный пресс

Как это сделать: Это упражнение нацелено на все мышцы груди.

• Лягте спиной и ступнями на землю, а повязку за плечи. ● Возьмите эспандер по бокам, начиная с тыльной стороны рук на земле и руки прямо за плечами.
• Поднимите руки вверх к потолку, а затем снова опустите их, чтобы начать должность.
• Выдохните, отталкиваясь, и вдохните, когда опускаетесь.

Сколько подходов / повторений: 4 подхода по 12-15 повторений

Тип профи: Обязательно держите спину вашей головы на земле все время, а также ваших ног на полу все время. Если ты найдешь это ваша голова перемещается вперед от земли, и ваши пятки или пальцы ног начинают отрываться от земли во время выполнения в этом упражнении рассмотрите возможность использования более легкой ленты сопротивления.

Ягодичные мосты

Как это сделать: Это упражнение нацелено на ваши ягодичные мышцы в целом и является отличным вводным упражнением для тех, кто желая нарастить ягодицы. По мере вашего продвижения это также может стать отличным упражнением для активации ягодиц, которое стоит включить в ваш распорядок дня перед тренировкой нижней части тела, чтобы лучше задействовать и целенаправленно работать с ягодицами остальная часть тренировки.

• Лягте спиной и ступнями на землю.
• Поставьте ступни на землю так, чтобы колени находились под углом примерно 90 градусов, когда вы идете. вверх в таз бедра (это поможет сделать его максимально сфокусированным на ягодицах без подколенных сухожилий или квадроциклы).
• Начните с того, что ваша спина находится на земле, а эспандер находится прямо над коленями. сократите ягодицы, чтобы инициировать и усилить движение.
• Когда вы сокращаете ягодицы, ваши бедра автоматически поднимаются прямо к потолку. Как только вы больше не сможете сжимать ягодицы, снова опуститесь на землю и повторите.
• Выдохните, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра, и на вдохе, опуская их обратно.

Сколько подходов / повторений:4 набора по 12-15 шт.

Тип профи: Держите таз подтянутым по направлению к пупку, как собака, которая все время засовывает хвост между ног на протяжении всего движения. Это называется задним наклоном таза и оптимально для этого движения, поскольку позволяет вам больший диапазон движений, а также облегчает ненужную боль в пояснице, которая может возникнуть при выполнении это упражнение.

Кери Андерсон, личный тренер и координатор программы питания в Life Time Fitness, рекомендует эти ходы:

Доброе утро

Как это сделать:

• Поместите круговую эластичную ленту 1 над коленными чашечками. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Положите руки за голову, чтобы грудь была приподнята.
• Оберните бедра на петлях, приподняв ягодицами к потолку.
• Наклонитесь как можно дальше - сосредоточьтесь на растяжении подколенного сухожилия и убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки. Держите пресс в напряжении, когда вы встаете. Сожмите ягодицу сверху и повторите!

Сколько подходов / повторений: Стремитесь сделать два-три подхода по 15-20 повторений.

Тип профи: Вы хотите почувствовать глубокую растяжку подколенных сухожилий, поэтому помните, не имеет значения, насколько низко вы опускаетесь, если вы чувствуете растяжение в нужном месте!

Ленточные тяги

Как это сделать:

• Положите руки на ремешок на ширине плеч.
• Поднимите руки на высоту плеч
• Повернув ладони вниз и выпрямив руки, потяните ленту поперек тела.
• Медленно вернитесь в центр и повторите

Сколько подходов / повторений: Стремитесь сделать два-три подхода по 15-20 повторений.

Тип профи: Обязательно напрягите ягодицы и пресс, чтобы не выгибать поясницу, и держите шею длинной, чтобы не было напряжения. Это отличный прием для укрепления тыльной стороны плеч и предотвращения травм вращающей манжеты плеча!

Сгибания рук на бицепс

Как это сделать:

• Поместите эластичную ленту под обе ноги (чем шире вы идете, тем тяжелее становится!)
• Повернув ладони вверх, согните ручки к плечам и повторите

Сколько подходов / повторений: Стремитесь сделать два-три подхода по 15-20 повторений.

Тип профи: Держите плечи опущенными, а локти ближе к талии, чтобы не использовать шею. Кроме того, задействуйте ягодицы и корпус, чтобы не использовать нижнюю часть спины во время подъема. Когда вы понижаете полосу сопротивления, обязательно используйте контроль и не позволяйте полосе контролировать вас!

Прогулка монстра

Как это сделать:

• Поместите круговую ленту выше колен (или ленту с длинной ручкой под ступнями) и начните с узкой позиции ступней.
• Сделайте шаг правой ногой в правую сторону, а затем шагните левой ногой влево, так что вы получите широкую стойку.
• Контролируя, верните правую ногу в центр, а затем левую в центр и повторите.

Сколько подходов / повторений: Стремитесь сделать два-три подхода по 15-20 повторений.

Информационный бюллетень Healthy Now

Тип профи: Старайтесь изо всех сил держать бедра и верхнюю часть тела максимально устойчивыми и позволять ногам делать все движения! Убедитесь, что вы опираетесь на бедра, задница и вес приходится на пятки!

Следующий, Если вы всегда хотели шесть кубиков пресса, вот как это сделать .

Источники

• Джошуа Оноре, NASM, CPT , и тренер по Дом ленточной застройки а также Рядный дом GO
• Кери Андерсон, личный тренер и координатор программы питания в Фитнес на всю жизнь
• Наоми Конг , Сертифицированный персональный тренер NASM и IdealFit