Жить с тревогой неудобно, могут помочь дыхательные упражнения - вот 10 для начала

Чувство тревожный? Ты не одинок. Согласно Американская ассоциация тревожности и депрессии , 40 миллионов взрослых в возрасте 18 лет и старше страдают от беспокойство , что делает его самым распространенным психическим заболеванием в США.

Возможно, вы не одиноки в своем беспокойстве, но это не облегчает задачу, особенно в конце пандемии, вызвавшей массу беспокойства и стресса. Некоторые, особенно миллионы американцев, страдающих тревожным расстройством или паническое расстройство , тревога может иметь разрушительные последствия. Но можно жить комфортно и полностью с тревогой, и, по мнению лицензированного клинического психолога Доктор Шэрон Салин .И один из лучших способов сделать это - глубоко дышать.

«Дыхание снимает беспокойство, потому что мы переключаем наше внимание с бегающих мыслей на настоящий момент и на то, что происходит в нашем теле», - говорит Салин. Хотите больше работать над тем, чтобы избавиться от беспокойства? Вот 10 дыхательных упражнений, которые помогут вам начать.

10 дыхательных упражнений от беспокойства

1. Брюшное дыхание.

Одна из самых распространенных дыхательных техник - дыхание животом. Когда мы в стрессе, мы склонны дышать грудью - это то, что мы делаем, когда бежим, психиатр Доктор Дженнифер Лав и нейропсихолог Доктор Кьелл Тове Ховик скажи Параду. Однако расслабляющее дыхание исходит из живота.

Чтобы начать брюшное (или диафрагмальное) дыхание, лягте или сядьте и положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Расслабьте живот и представьте себе веревку, вытягивающую ваш пупок на вдохе. Обратите внимание на то, как двигается ваш живот, когда вы дышите. Держать. Выдохните через рот.

2. Йога-дыхание.

Если вы когда-либо практиковали йогу, вы уже знаете ценность йоги - или пранаямы - дыхания. Ведь техника - основа любой практики. К тому же это просто. Просто вдохните через нос в течение трех, сделайте паузу и выдохните через нос в течение трех.

По теме: 5 лучших поз для йоги для лучшего ночного сна

3. Равное дыхание.

Другая форма дыхания в йоге - это равное дыхание или равные вдохи и выдохи. Чтобы практиковать равное дыхание, сосчитайте до трех, вдыхая через нос, затем выдохните на такой же счет.

4. Внимательное дыхание.

Осознанное дыхание - это базовое, но мощное медитация практика, которая поможет вам сосредоточить внимание на дыхании. Это помогает вам быть здесь и сейчас. Чтобы практиковать осознанное дыхание, медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Как только вы освоитесь с рутиной, сосредоточьтесь на своем дыхании. О скорости. Ощущения. Как это чувствуется. Направление вашего внимания на осязаемую вещь (и действие) закрепит вас, снимет стресс и успокоит ваш разум.

Связанный: 40 лучших цитат о психическом здоровье

5. Резонансное дыхание.

Подобно брюшному дыханию или брюшному дыханию, резонансное дыхание - это форма диафрагмального дыхания, которая фокусируется на длинных и глубоких вдохах. Фактически, при правильной практике резонансное дыхание снижает частоту дыхания примерно до шести вдохов в минуту. Чтобы начать резонансное дыхание, лягте на пол. Вдохните носом на счет до шести. Выдохните, считая до шести. Продолжайте как минимум одну полную минуту или до 10 минут.

Связанный:

6. Долгий выдох.

Как следует из названия, длинный выдох - это техника дыхания, предполагающая долгий выдох . Или, говоря другими словами, длинный выдох предполагает постепенное увеличение выдоха до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вашего вдоха. Чтобы практиковать этот метод, лягте на спину или сядьте в удобном положении. Вдыхайте и выдыхайте на любой счет, который вам удобен, обеспечивая одинаковую продолжительность вдоха. Как только шаблон будет установлен, начните замедлять скорость выдоха. Делать это нужно постепенно и в удобном темпе. Продолжайте этот процесс, пока не получите соотношение 1: 2, то есть три вдоха, шесть выдохов.

7. Играйте в запах пиццы.

Еще одна стратегия глубокого дыхания известна как запах пиццы. Чтобы попрактиковаться в этой технике, представьте, будто вы нюхаете вкусный кусок пиццы, глубоко и медленно вдыхая через нос. Эми Морин, LCSW, - рассказывает Парад.Держите руку на счет до трех. Затем выдохните через рот, поджав губы, как будто вы охлаждаете пиццу. Выполнение упражнения трижды успокоит ваш мозг и ваше тело.

По теме: Почему миллениалы борются со своим психическим здоровьем

8. Попробуйте метод SOBER.

Хотя дыхание - всего лишь один шаг в этом подходе, метод SOBER может быть чрезвычайно полезным для тех, кто живет и / или имеет дело с тревогой. В конце концов, это практика внимательности. Вот как включить метод SOBER в вашу жизнь , в соответствии с Роб Шайдлингер, лицензированный брак и семья терапевт в Южной Калифорнии.

• Стоп делай то, что делаешь
• Наблюдать осторожно. О чем вы думаете, чем занимаетесь в данный момент?
• Дышать минимум на 4 полных вдоха и 4 полных выдоха.
• Выбраться исходя из того, что вы делали и думали, как описано в шаге 2, и попытайтесь погрузиться в новый чувственный опыт, даже если он кратковременный. Прикоснитесь к чему-нибудь, что доставляет вам удовольствие или удовольствие (например, к лапке кролика, бархату). Послушайте песню, которая делает вас счастливым. Принять душ. Попробуйте что-нибудь вкусненькое. Бег трусцой. Играть на музыкальном инструменте и т. Д.
• Относиться кому-то другому. Делиться тем, что вы делаете или чувствуете, с другим человеком - один из самых быстрых способов снизить уровень кортизола, наряду с дыханием.

9. Альтернативное дыхание через ноздри.

Другая форма йогического дыхания, известная как альтернативное дыхание через ноздри, - отличный способ успокоить разум, тело и эмоции. Также очень легко практиковаться. Просто сядьте на пол, скрестив ноги. Положите левую руку на левое колено, а правую - возле правой ноздри. Выдохните полностью. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю. Закройте пальцами левую ноздрю, отпуская правую. Выдохните. Повторить.

Информационный бюллетень Healthy Now

10. 4-7-8 дыхание

Дыхание 4-7-8 (также известное как расслабляющее дыхание), разработанное доктором Эндрю Вейлом, представляет собой форму диафрагмального дыхания, цель которой - вернуть тело в равновесие. Это помогает регулировать нашу реакцию «бей или беги». Это также способствует сну. Фактически, люди теряют сознание, практикуя метод дыхания 4-7-8. Чтобы заняться 4-7-8, лягте на спину. Вдохните 4 секунды. Задержитесь на 7 секунд и выдохните 8 секунд, Доктор Лаура Луи - лицензированный психолог и владелецАтлантская терапия для пар-являетсяxplains. Сосредоточившись на своем дыхании, вы можете отвлечься от беспокойства и замедлить дыхание.

Далее, вот 30 лучших приложений для психического здоровья .

Источники

• Американская ассоциация тревожности и депрессии: Факты и статистика
• Доктор Шэрон Салин, Psy.D. , лицензированный клинический психолог
• Эми Морин , LSCW
• Доктор Дженнифер Лав , психиатр
• Доктор Кьелл Тове Ховик
• Доктор Лаура Луи, лицензированный психолог и владелецАтлантская терапия для пар
• Роб Шайдлингер, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи в Южной Калифорнии