Все еще бодрствуете в 3 часа ночи? Мы нашли 10 эфирных масел, которые действительно могут помочь вам сегодня поспать

В идеальном мире мы бы крепко спали каждую ночь и просыпались с достаточной энергией, чтобы заниматься спортом, готовить завтрак и готовиться к новому дню.

На самом деле, однако, мы часто нажимаем кнопку отсрочки, а затем спешим по утреннему распорядку. Согласно Американская ассоциация сна , От 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают нарушением сна. Итак, если вам не хватает сна, вы не одиноки.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество естественных целостных подходов к обеспечению спокойного сна, и эфирные масла являются одним из самых популярных приемов. На протяжении веков культуры по всему миру использовали эфирные масла в качестве лечебных средств, и люди сегодня все еще пользуются их преимуществами. От ароматерапии до чистящих средств эфирные масла выполняют множество функций.

Что такое эфирные масла?

Эфирные масла - это концентрированные экстракты растений. Эти экстракты, полученные из цветов, листьев, корней и других частей растений, перегоняют в масло. Масло сохраняет первоначальные свойства (запах, вкус и т. Д.) Или сущность своего источника.

Большинство эфирных масел получают с использованием нескольких методов экстракции: наиболее распространенными являются паровая дистилляция, водная дистилляция, экстракция растворителем, экстракция CO2 и экстракция холодным прессом.

После экстракции соединений они сочетаются с маслом-носителем, таким как кокосовое масло, миндальное масло и оливковое масло. Эфирные масла обычно используются тремя способами: ингаляции, местное применение и пероральный прием.

«Аромат эфирных масел немедленно проходит через обонятельную систему мозга, достигая лимбической области, которая определяет наши эмоции, воспоминания и поведение», - говорит он. Мари Рагглз , M.S., R.D., C.N., C.D.E., ароматерапевт, диетолог и автор книги Optimize Your Immune System.

По теме: Почему я не могу спать? Распространенные причины бессонницы (плюс советы!)

Как использовать эфирные масла для сна

Имея так много вариантов, вы можете выбрать тот, который лучше всего подходит для вас:

• Добавьте несколько капель в диффузор для ароматерапии, чтобы лучше выспаться. Д-р Лиз Леман , лицензированный врач, основатель и генеральный директор Aluminate Life объясняет, что наиболее распространенный метод использования эфирных масел - это вдыхание, обычно через диффузор. Поместите диффузор из тростника эфирного масла у кровати или добавьте несколько капель эфирного масла в ультразвуковой диффузор, расположенный в спальне, и включите его перед сном.
• Сделайте свой собственный распылитель (вода, смешанный с двумя-тремя каплями эфирных масел), чтобы положить его на подушку в спальне. Вы можете создать расслабляющую среду, чтобы подготовить свое тело ко сну, добавив несколько капель масла в воду в ванне или опрыскав простыни своим собственным домашним спреем с эфирным маслом. Серена Пун , CN, CHC, CHN.
• Нанесите несколько капель эфирных масел на ладони и потрите ладони. Затем медленно и глубоко вдохните.
• Нанесите две-три капли на разные части тела, чтобы вызвать сон. «Наносите эфирные масла на точки пульса, участки тела, кровеносные сосуды которых расположены близко к коже для максимального впитывания, такие как ладони, запястья, подошвы ног или за ушами», - говорит доктор Леман. Нанесите на точки пульса, массируя кожу эфирными маслами перед сном. Всегда разбавляйте эфирные масла маслом-носителем, таким как масло кокоса или жожоба, перед непосредственным нанесением на кожу, чтобы предотвратить раздражение.
• Зажгите свечу, содержащую эфирные масла. Д-р Леман рекомендует вдохнуть расслабляющие свойства эфирных масел и настроить настроение для сна с помощью свечи в спальне. Зажгите свечу как часть ритуала перед сном и задуйте перед сном.
• Смешайте эфирные масла с кипятком и вдыхайте пар (конечно, с безопасного расстояния).

Есть много разных методов включения этих масел в ежедневный рацион. жизнь , так что поэкспериментируйте и найдите то, что работает для вас! - говорит Пун. Вы можете практиковать метод ингаляции, растирая эфирное масло между ладонями и вдыхая аромат. Аромат отправится в миндалевидное тело, также известное как ваш эмоциональный центр, сигнализируя мозгу о том, что пора успокаиваться.

Вы также можете немного потрогать свой пульс, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, - добавляет Пун. Этот небольшой совет особенно полезен, когда вы путешествуете, поскольку он одновременно простой и тонкий. Какой бы метод вы ни выбрали, сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании, чтобы запах сигнализировал вашему мозгу, что пора отдыхать.

Лучшие эфирные масла для сна

Масло лаванды

Этот потрясающий фиолетовый цветок - больше, чем просто садовый экспонат, но он также успокаивает разум. Исследовать показывает, что масло лаванды может улучшить начало, качество и продолжительность сна. В качестве дополнительного преимущества он также улучшает дневную энергию .

«Три моих любимых эфирных масла для сна - это смесь эфирных масел лаванды, кедра и ветивера», - говорит Рагглз. Ароматическая комбинация этих трех масел помогает мозгу перейти в спокойное состояние. Они создают переходную среду, которая позволяет вам плавно перейти в фазу сна, способствуя более спокойному сну.

Масло бергамота

Ничто так не успокаивает чувства, как освежающий цитрусовый аромат масла бергамота. И наука это подтверждает. В одной изучение , масло бергамота помогло улучшить настроение, уменьшить беспокойство и стресс. В частности, он снизил уровень кортизола (гормона стресса), что стимулировало реакцию расслабления во всем теле.

Масло ромашки

Седативные свойства ромашкового масла хорошо известны. Скорее всего, вы видели ромашковый чай, который обычно продается как напиток перед сном. В одной изучение У пациентов интенсивной терапии ароматерапевтическая смесь, включающая масло ромашки, помогает улучшить сон и снизить тревожность.

Связанный: Лучшие эфирные масла против старения

Масло жасмина

Когда дело доходит до снотворного, жасмин - одно из лучших эфирных масел. Растительные соединения оказывают сильное влияние на химические и энергетические системы организма. В соответствии с исследовать , запах жасминового чая снижает частоту сердечных сокращений и расслабляет нервную деятельность.

Масло иланг-иланг

Если вы хотите быстрее заснуть, масло иланг-иланга не даст вам ворочаться. Один изучение показали, что иланг-иланг в сочетании с маслом лаванды и бергамота помогает снизить кровяное давление, уровень кортизола и беспокойство.

Масло нероли

Масло нероли, известное своими естественными седативными эффектами, обычно используется в качестве снотворного. Исследовать указывает на то, что нероли в сочетании с маслом лаванды и ромашки был эффективен при лечении симптомов беспокойства, улучшении сна и регулировании артериального давления.

Валериановое масло

С древних времен использовался корень валерианы, популярный благодаря своей способности помогать вам заснуть (и не терять время суток). И сегодня масло валерианы также используется, чтобы помочь вам. поспать без утренней вялости.

Масло сладкого майорана

Если вы поздно ложитесь спать из-за стресса на работе, может помочь сладкое масло майорана. В одной изучение медсестры, работавшие в ночную смену, использовали во время массажа сладкий майоран. Указанные результаты улучшают сон участников.

Кедр

Хотя это эфирное масло популярно для лечения проблем с волосами и кожей, исследования показывают, что кедр также способствует хорошему ночному сну. В Cedrol найденный в кедре действует как успокаивающее средство, полезное для тех, кто страдает от недосыпания.

Клэри Сейдж

Это эфирное масло обладает естественными способностями вызывать сон. Доказано, что мускатный шалфей снижение стресса , что, скажем прямо, не дает многим из нас спать по ночам.

Связанный: Эти 3 эфирных масла отлично подходят для снятия стресса

Риски эфирного масла

Хотя эфирные масла обычно не имеют побочных эффектов, безопасность этих масел зависит от нескольких факторов. Например, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете определенные лекарства, это может вызвать реакцию.

Существуют определенные рекомендации в зависимости от того, как вы используете эфирные масла. Например, если вы хотите попробовать ароматерапию, убедитесь, что ваш диффузор находится в хорошо вентилируемом помещении. Или, если вы наносите масло наружно, убедитесь, что оно должным образом разбавлено маслом-носителем. Уровни концентрации эфирных масел должны быть ниже 5%.

Кроме того, в качестве общей меры предосторожности храните эфирные масла в недоступном для детей и домашних животных месте.

Парад Ежедневно

Рецепты эфирных масел своими руками

Вот два рецепта от доктора Лемана, которые вы можете приготовить дома.

Смесь эфирных масел для диффузора

• 20 капель эфирного масла лаванды
• 20 капель эфирного масла бергамота
• 10 капель эфирного масла розы
• Нанесите колпачок и осторожно встряхните.
• Добавьте примерно 10 капель в диффузор.
• Поместите в спальню и включите за несколько минут до сна.

Смесь эфирных масел для роллеров

• 2 капли эфирного масла лаванды
• 1 капля эфирного масла бергамота
• 1 капля эфирного масла розы
• Заполните оставшуюся часть бутылки маслом-носителем, таким как масло жожоба, миндальное масло или фракционированное кокосовое масло, чтобы поддержать и улучшить гидратацию и абсорбцию эфирного масла.
• Поместите валик и крышку на бутылку и осторожно встряхните, чтобы перемешать.
• Наносите на точки пульса перед сном.

Информационный бюллетень Healthy Now

Что следует учитывать перед использованием эфирных масел

Вот несколько вещей, которые следует принять во внимание:

• Какой метод вы предпочитаете?
• Нужно ли разводить масло?
• Безопасно ли глотать масло?
• Оказывает ли масло какое-либо лечебное действие?
• Вызывает ли масло светочувствительность?

Далее прочтите 10 лучших эфирных масел от беспокойства .

Источники

• Мари Рагглз , M.S., R.D., C.N., C.D.E., ароматерапевт, диетолог и автор книги Оптимизируйте свою иммунную систему
• Д-р Лиз Леман , лицензированный врач, основатель и генеральный директор Aluminate Life
• Серена Пун , CN, CHC, CHC
• Комплексная практика сестринского дела : Влияние ароматерапии на качество сна пожилых людей, проживающих в доме престарелых
• Американская ассоциация сна: Статистика сна и нарушений сна
• Журнал альтернативной и дополнительной медицины : Влияние вдыхаемой лаванды и гигиены сна на проблемы со сном, о которых сообщают сами: рандомизированное контролируемое исследование
• Каргер : Влияние эфирного масла бергамота, активности парасимпатической нервной системы и уровня кортизола в слюне у 41 здоровой женщины
• Хиндави : Влияние ароматерапии на тревожность, показатели жизнедеятельности и качество сна у пациентов с чрескожным коронарным вмешательством в отделениях интенсивной терапии
• Европейский журнал прикладной физиологии: Седативное действие запаха жасминового чая и (R) - (-) - линалоола, одного из его основных компонентов запаха, на активность вегетативных нервов и состояние настроения
• Американский медицинский журнал: Валериана для сна: систематический обзор и метаанализ
• Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: Влияние ароматерапевтического массажа на качество сна медсестер при ежемесячной смене ночных смен
• Журнал физиологической антропологии : Зарубежное исследование влияния Cedrol на вегетативную нервную систему в трех странах
• Фитотерапевтические исследования: Изменения уровней 5-гидрокситриптамина и кортизола в плазме у женщин в менопаузе после вдыхания масла шалфея мускатного