Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Потеть! Эти простые домашние тренировки для начинающих быстро приведут вас в форму



Если прошлый год что-то доказал, так это то, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы оставаться в форме (вы можете сказать Взвод бум?) фитнес цель состоит в том, чтобы худеть , стать сильнее или просто снять стресс, есть много способов попотеть, не выходя из дома.

Если вы новичок в домашних тренировках, не волнуйтесь: мы позаботимся о вас. Посмотрите эти 18 тренировки дома для новичков по рекомендации тренеров.

Домашние тренировки для начинающих

Дыхание согните вперед

Правильное дыхание необходимо для начала всех упражнений. Jole Gravesande , сертифицированный инструктор Stott Pilates,- говорит сертифицированный тренер по пилатесу, Total Barre и TRX.Он способствует эффективному насыщению крови кислородом, помогает расслабить мышцы и избежать ненужного напряжения. Breathing Flex Forward стимулирует дыхание в стороны и заднюю часть грудной клетки.


Как:

  • Начните с того, что сядьте прямо, голова должна быть направлена ​​к потолку, а туловище поверх седалищных костей, а руки расслаблены по бокам.
  • Вдохните, чтобы подготовиться к движению
  • Выдохните, чтобы кивнуть подбородком, приведя голову к сгибанию вперед позвоночника, расслабляясь над ногами.
  • Вдохните через нос, открывая боковые и заднюю части грудной клетки.
  • Выдохните через сжатые губы, чтобы грудная клетка сомкнулась, когда вы удлиняетесь по одному позвонку за раз, чтобы сесть прямо.
  • Выполнить 3-5 раз

Подготовка к абитуриентам

По словам Грейвсенда, разогрев мышц живота поможет защитить вас от травм и максимально эффективно использовать тренировку.


Как:



  • Лежа на спине, колени согнуты, ступни в бедрах, руки вытянуты по бокам ладонями вниз. Держитесь широко за воротник и положите лопатки на спину.
  • Вдохните, чтобы пройти через заднюю часть шеи, и кивните подбородком, чтобы начать кранио-позвоночное сгибание.
  • Выдохните, чтобы опустить плечи вниз, перекатывая ребра по направлению к тазу, чтобы согнуть грудной отдел позвоночника, руки отрываются от коврика, а кончики пальцев тянутся к пальцам ног.
  • Вдохните, чтобы удерживать сгибание, сохраняя при этом соединение живота.
  • Выдохните, чтобы перекатить верхнюю часть тела обратно на коврик, позволяя голове и шейному отделу вернуться в нейтральное положение.

Наклонные ноги с опорой на коврик

Как:

  • LyingsSupine (на спине) с отогнутой верхней частью тела от мата. Руки за голову, для начала поставьте лопатки назад.
  • Вдохните, чтобы подготовиться
  • Выдохните, чтобы согнуть и повернуть верхнюю часть тела. Вернитесь в центр, затем на вдохе вытяните позвоночник обратно на коврик.

Связанный: Хотите тренироваться для всего тела, не выходя из дома? Вот 75 действительно забавных идей для воплощения в жизнь

Половина отката

Как:


  • Положение сидя с согнутыми коленями, ноги на расстоянии бедер. Позвоночник в согнутом положении над ногами, руки вытянуты параллельно полу.
  • Вдохните, чтобы подготовиться
  • Выдохните, перекатывая тазобедренные кости (ASIS) от бедер (бедра), сгибая поясничный отдел позвоночника и сокращая нижнюю часть живота.
  • Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

Плечевой мост

Как:

  • Лежа на спине, тазе и позвоночнике в нейтральном положении. Колени согнуты, ступни расставлены в бедрах. Руки расслаблены в стороны ладонями вниз.
  • Вдохните, чтобы подготовиться
  • Выдохните, чтобы протолкнуть ступни, чтобы разогнуть бедра и оторвать таз от коврика, создав положение моста от плеч к коленям.
  • На вдохе согните бедра и опустите таз обратно на коврик.

Птичья собака

По словам Тейлора Уокера Синнинга, эксперта по фитнесу и создателя пренатальной фитнес-программы Тейлора Уокера, тренирует основные группы мышц, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и ягодицы. Приложение для фитнеса Джиллиан Майклс .

Как:

  • Старт в положении четвероногого. Вдохните и на выдохе поднимите противоположную руку и ногу и удерживайте их в течение трех секунд. Чтобы продвинуться в этом упражнении, поднимите руку и ногу, вдохните, а затем соедините противоположный локоть с коленом на выдохе.
  • Выполните 12 повторений подряд 3 раза, или до утомления.

Верхний срез

«Эта домашняя тренировка направлена ​​на вашу сердечно-сосудистую систему и сердечно-сосудистую систему», - говорит Синнинг.


Отказ от ответственности: этот шаг безопасен как для беременных, так и для небеременных женщин.

Как:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  • Сожмите кулаки и вытолкните правый кулак вверх, остановившись у подбородка.
  • Во время удара слегка поворачивайте рукой нижнюю часть тела в противоположном направлении. Продолжайте чередовать и повторять.
  • Делайте это так быстро или медленно, как вам нужно, но сохраняйте интенсивность и всегда держите кулак на подбородке.
  • Выполните 12 повторений подряд три раза подряд, или до утомления.

Модифицированные отжимания

По словам Синнинга, отжимания - это комплексное упражнение для верхней части тела и кора. Сосредоточьтесь на груди, плечах, трицепсах и брюшном прессе.

Отказ от ответственности: этот шаг безопасен как для беременных, так и для небеременных женщин.


Как:

  • Измените, добавив отметку.
  • Положите ладони на возвышающуюся поверхность, например на стул, столешницу или стену. Большие пальцы рук должны быть под плечами, плечи втянуты, корпус задействован.
  • Толкайте пятки. Вдохните, опускаясь на 90 градусов, согнув локти.
  • Выдохните, надавливая на пятку ладони.
  • Выполните 12 повторений подряд три раза подряд, или до утомления.

Отжимание на трицепс

«Это прорабатывает мышцы тыльной стороны рук от плеча до локтя», - говорит Синнинг.

Как:

  • Это упражнение можно выполнять, положив кончики пальцев на сиденье на стуле или скамейке.
  • Поставьте ступни под колени или продвигайтесь вперед, вытягивая ноги.
  • Поставьте ягодицу перед стулом и опустите тело на 90 градусов на вдохе.
  • Выдохните, вытягиваясь.
  • Выполните 12 повторений подряд, 3 раза или до утомления.

Связанный: 20 лучших приложений для тренировок: лучшие бесплатные и платные приложения для тренировок для достижения ваших целей в фитнесе


Стационарные выпады

Выпад предназначен для ноги сзади, а не для ноги впереди, отмечает Тони Хилл, эксперт по фитнесу в Touche Fitness.

Как:

  • Встаньте, вытянув одну ногу перед другой.
  • Следите за тем, чтобы колено не проходило мимо пальца ноги.
  • Оставайтесь в одном положении, двигаясь вверх и вниз.
  • Затем переключитесь на другую ногу.
  • Начните с 10 повторений и увеличивайте их с помощью пяти подходов в каждом подходе по четыре подхода.

Упражнения для ног

Как:

  • Лягте на спину, положив руки под поясницу.
  • Поднимите ноги на 90 градусов.
  • Опускайте ноги вниз, пока не почувствуете, что спина отрывается от земли.
  • Поднимитесь, прижимая поясницу к земле и выдыхая.
  • Начните с 10 повторений и увеличивайте их с пяти повторений в каждом подходе по четыре подхода.

Воин 1

Из Тара Стайлз , мировой эксперт по йоге и автор книги «Чистый разум, чистое тело: 28-дневный план физической, психической и духовной заботы о себе»..

Как:

  • Стоя, перенесите вес на правый бок и отведите левую ногу назад и немного влево, чтобы вы могли легко удерживать равновесие.
  • Поверните пятку вниз так, чтобы обе ступни плотно стояли на земле.
  • Осторожно поверните бедра и живот к себе.
  • Сделайте большой вдох и вытяните руки вверх.
  • Выдохните и опустите бедра чуть ниже. Ваш вес должен быть прямо по центру, а не наклоняться вперед или назад.

Приседания

Из Шон Баркер , Фитнес-тренер и владелец KV Fit

Как:

  • Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Потянитесь вперед или сложите руки перед грудью ( молитва стиль).
  • Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, но не позволяйте им выступать перед пальцами ног.
  • Опустите вниз насколько удобно (желательно до тех пор, пока ваши бедра не будут на уровне 90 градусов с бедрами или ногами, при этом пятки должны находиться на полу, а грудь - в вертикальном положении.
  • Оказавшись в самом нижнем положении приседа, сделайте короткую паузу и, чтобы вернуться в положение стоя, толкните пятки, удерживая ступни в контакте с полом.
  • Сделайте 8-10 повторений

Боковое легкое

Как:

  • Сделайте шаг в сторону, оттолкнув бедро назад и согните колено в выпад в сторону, удерживая противоположную ногу на полу, а затем разверните руки в полете перед грудью.
  • Чередуйте из стороны в сторону.
  • Сделайте 8-10 повторений

Берпи

Как:

  • Приседайте, пока ваши руки не окажутся на полу перед вами, и шагайте назад по одной ноге в позицию отжимания, при этом ваше тело образует прямую линию с головы до пят.
  • Перемещайте одну ногу вперед, одну ногу за раз, вставайте и вытягивайте руки над головой.
  • Опуститесь в полное отжимание, оттолкнитесь и прыгните вперед обеими ногами, подпрыгните, вытянув руки над головой и мягко приземляясь с согнутыми коленями.
  • Сделайте от 8 до 10 повторений

Широко расставленные ступни и упражнение на вращение

Упражнение «широко расставьте ступни и вращайте» - отличное упражнение на подколенное сухожилие, внутреннюю поверхность бедра и подвижность T-Spin. Бобби Олдридж , Основатель BAM Motion. Вы можете раскрыть все тело одним упражнением. Делайте это каждое утро, чтобы соки текли.

Как:

  • Расставьте ступни в ширину и поверните ступни на 50 дюймов друг от друга: держите руку на 25 и поверните 3 раза вперед и назад.
  • Затем отодвиньте ноги на 2 дюйма и повторите.
  • Сделайте это 3 раза
  • Если ваши ноги на высоте 50 дюймов, ваша рука на 25. Сделайте три поворота и выдвиньте ступни на 2 дюйма до 52 дюймов, а руку на 26 дюймов.
  • Не торопитесь и не забывайте дышать для достижения наилучших результатов

Тяга одной рукой

«Задние ряды одной рукой отлично подходят для задействования мышц живота и спины, которые необходимы для хорошей осанки», - говорит Минди Бакстон, главный тренер в компании. БОДИГИМ

Как:

  • Держите штангу по направлению к телу, плечи вниз от уха и потяните локоть к бедрам, как будто вы запускаете газонокосилку.
  • Потяните руку вверх и назад, пока она не достигнет угла 45 градусов, и отпустите обратно.
  • Сделайте по 10 повторений на каждую сторону

Совет от профессионала: если вы действительно ищете отличный способ задействовать ноги, пресс и спину, вы можете сделать тягу одной рукой еще более широким выпадом, задействуя больше частей тела во время движения.

Информационный бюллетень Healthy Now

Получите хорошее настроение и полезные советы, доставленные прямо на ваш почтовый ящик! Адрес электронной почты Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.Спасибо за регистрацию! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Поднос

Эта домашняя тренировка отлично подходит для укрепления всей верхней части тела, или вы можете добавить к ней кардио-элемент и повысить частоту сердечных сокращений, одновременно работая ногами, шагая из стороны в сторону во время движения. - говорит Бакстон. Поднос для сервировки задействует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы спины.

Как:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч ладонями вверх.
  • Крепко удерживая штангу и держа локти по бокам, перемещайте руки поочередно влево и вправо от тела.
  • Повторите это движение по 10 повторений с каждой стороны.

Далее прочтите 125 лучших бесплатных потоковых тренировок, которые можно выполнять из дома .

Источники: