Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Прощай, мозговой туман! Вот 11 лучших продуктов, чтобы держать ваш ум в отличной форме



Узнайте свое число ангела

Когда дело доходит до здоровья мозга, верна старинная поговорка: вы - то, что вы едите. Привычки в еде влияют на вашу работоспособность, продуктивность, настроение, память и многое другое.

Нельзя отрицать, что вашему мозгу требуется хорошее топливо для нормальной работы. А лучший источник этого топлива? Ваша диета.

Мы поговорили с некоторыми из ведущих врачей и экспертов по питанию, чтобы узнать больше о лучших продуктах для мозга или о продуктах, которые помогут вашему мозгу функционировать наилучшим образом. Если вы хотите избавиться от мозгового тумана или просто хотите, чтобы ваш разум был в идеальном состоянии, вот продукты, которые вам следует подумать о добавлении в свой рацион.


Продукты для мозга

Черника

Этот вкусный фрукт станет отличной закуской или добавкой к йогурту, овсянке, мюсли или фруктовому смузи.

Черника богата флавоноидами и антоцианами, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Д-р Мехмет Оз, доктор медицины , - объясняет ведущий шоу доктора Оз и профессор хирургии Колумбийского университета. Этот легко доступный фрукт может помочь защитить мозг от повреждения свободными радикалами и уменьшить последствия таких состояний, как болезнь Альцгеймера и деменция.

Одно исследование показывает, что потребление большего количества черники может помочь замедлить снижение когнитивных функций у женщин на срок до 2,5 лет.

По теме: 80 цитат о болезни Альцгеймера

Авокадо

Авокадо - здоровый источник ненасыщенных жиров и клетчатки, которые полезны для мозга.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано с когнитивными нарушениями. Доктор Мэри Клэр Хейвер, сертифицированный акушер-гинеколог и основатель диеты Галвестона. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки также может вызвать воспаление в клетках мозга.


Связанный: 70 удивительных рецептов авокадо, чтобы превратить этот богатый питательными веществами фрукт в ваш следующий прием пищи

Жирная рыба

Омега-3 жирные кислоты (часто встречающиеся в жирной рыбе) - это здоровые полиненасыщенные жиры, которые используются в мозге для создания мозговых и нервных клеток.

Доказательства противовоспалительного и антиоксидантного действия омега-3 жирных кислот свидетельствуют о том, что они могут помочь предотвратить ухудшение состояния мозга, утверждает доктор Оз. Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 связаны с более низким уровнем бета-амилоида, белков, которые образуются в мозге людей с болезнью Альцгеймера.

Омега-3 также могут быть связаны с замедлением когнитивного снижения, связанного с возрастом. Наш организм не вырабатывает достаточное количество жирных кислот омега-3 естественным образом, поэтому лучший способ получить суточную дозу - есть продукты с высоким содержанием омега-3. Доктор Оз объясняет, что жирная рыба, такая как лосось, треска, форель, сардины и минтай, являются отличным источником жирных кислот омега-3.

Орехи

Орехи - отличный источник высококачественного жира, который важен для правильной работы мозга.

В дополнение к высокой концентрации полезных жиров большинство орехов содержат антиоксиданты, которые могут помочь детоксикации воспаленного мозга. Д-р Кейси Келли, доктор медицины, ABoIM , основатель и медицинский директор Case Integrative Health. Недавние лонгитюдные исследования показывают значительные преимущества для памяти и когнитивной функции у пожилых людей, которые ежедневно включали орехи в свой рацион, по сравнению с контрольными группами, которые этого не сделали.

Исследовать подтверждает, что грецкие орехи могут защищать от окислительного стресса и воспаления, а также уменьшать прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Паркинсона, инсульт и депрессия .

Чтобы объединить несколько продуктов, стимулирующих мозг, в один прием пищи, доктор Келли рекомендует ореховый песто со шпинатом и отличное оливковое масло первого отжима.


Яйца

Яичные желтки содержат холин - важное питательное вещество, которое естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания. Это особенно полезно для укрепление здоровья мозга и предотвращение снижения когнитивных функций .

В организме холин помогает поддерживать структуру клеток и производит ацетилхолин, важный нейромедиатор для памяти, настроения, мышечного контроля и других функций мозга и нервной системы, объясняет доктор Оз. Было обнаружено, что у людей с болезнью Альцгеймера более низкий уровень фермента, который превращает холин в ацетилхолин в головном мозге. Некоторые исследователи предположили, что более высокий уровень холина может снизить прогрессирование деменции у людей с болезнью Альцгеймера.

Доктор Оз рекомендует мужчинам употреблять 550 мг в день, а женщинам - 425 мг в день.

Темный шоколад

Темный шоколад - отличный источник мощного антиоксиданта, называемого флавоноидами.


«Поскольку мозг особенно уязвим для окислительного стресса, который приводит к возрастной когнитивной потере и расстройствам мозга, антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга», - говорит доктор Хейвер. Они также могут стимулировать приток крови к мозгу.

Куркума

По словам доктора Келли, активный ингредиент куркумы - куркумин - является одной из немногих молекул, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, что позволяет напрямую воздействовать на нейроны. Куркумин - мощный антиоксидант, который помогает защитить клетки мозга от повреждения свободными радикалами, а также связывает их с радикалами, чтобы полностью их удалить.

Совет от профессионала: куркума хорошо воздействует на белки, поэтому ее можно добавлять в рыбу или добавлять в яичницу (оба из них включены в этот список!)

Связанный: 17 рецептов противовоспалительной куркумы

Оливковое масло первого отжима

В средиземноморская диета состоит из большого количества овощей, бобовых, фруктов, орехов, злаков и оливкового масла и низкого потребления насыщенных липидов и мяса. Известно, что эта диета полезна для людей с сердечными заболеваниями, а также, как полагают, снижает снижение когнитивных функций и слабоумие, объясняет доктор Оз.

Согласно изучение Исследование, проведенное в Университете Темпл, показало, что потребление оливкового масла первого отжима может защитить память и способность к обучению, а также уменьшить образование бета-амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков в головном мозге.

Оливковое масло богато олеиновой кислотой, мононенасыщенной жирной кислотой. По словам доктора Оз, оливковое масло первого отжима подвергается меньшей обработке, чем обычное оливковое масло, и сохраняет больше полифенолов - одного из антиоксидантов, защищающих клетки. Это исследование показало, что оливковое масло первого холодного отжима уменьшает воспаление мозга, а также активирует процесс, называемый аутофагией, который разрушает и очищает мозг от мусора и бляшек.

Так что в следующий раз, когда вы будете есть салат или жареные овощи, обязательно добавьте немного оливкового масла, - рекомендует доктор Оз. Или попробуйте этот: если у вас печеный картофель, возьмите масло и добавьте оливковое масло!

Кокосовое масло

Триглицерид со средней длиной цепи, также известный как MCT, представляет собой тип жира, который естественным образом содержится в кокосовом масле. Доказано, что жиры MCT улучшают кратковременную память, внимание и способность к обучению.

По словам диетолога, по сравнению с другими формами жиров в нашем рационе, MCT улучшает краткосрочные когнитивные функции у людей с определенными формами болезни Альцгеймера. Мелисса Рифкин, MS, RD, CDN . Кроме того, считается, что MCT положительно влияет на здоровые бактерии в кишечнике, которые помогают производить нейротрансмиттеры, которые важны для того, как клетки вашего мозга взаимодействуют друг с другом.

Кофе

По словам доктора Хейвера, кофе содержит кофеин и антиоксиданты. Было доказано, что кофеин не только повышает внимательность, но и увеличивает способность мозга обрабатывать информацию.

Исследования показывают, что кофе может улучшить кратковременную память и улучшает различные области когнитивные функции , включая внимание, обучение и время реакции.

Темные листовые овощи

Капуста и другие темно-зеленые листовые овощи богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью мозга.

Информационный бюллетень Healthy Now

Получите хорошее настроение и полезные советы, доставленные прямо на ваш почтовый ящик! Адрес электронной почты Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.Спасибо за регистрацию! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

По словам Рифкина, жиры омега-3 и витамины C и K - это лишь некоторые из питательных веществ, содержащихся в капусте, которые помогают поддерживать здоровье всего тела, в том числе мозга. Кале также содержит бета-каротин, антиоксидант, который оптимизирует здоровье клеток и может синтезировать необходимые витамин А , важное питательное вещество для экспрессии генов и развития нервной системы.

Затем прочитайте о повседневных улучшениях, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить здоровье своего мозга и расширить кругозор.

Источники:

  • Доктор Мехмет Оз , ведущий Доктор . Унция Шоу и профессор хирургии в Колумбии
  • Анналы неврологии : Потребление ягод и флавоноидов с пищей в связи с когнитивным снижением
  • Кейси Келли , Доктор медицины, ABoIM, основатель и медицинский директор Case Integrative Health
  • Питательные вещества : Благотворное влияние грецких орехов на когнитивные способности и здоровье мозга.
  • Гарвардское Здоровье : Возможная пища для мозга, о которой вы, вероятно, никогда не слышали
  • Мэри Клэр Хейвер , Сертифицированный акушер-гинеколог и основатель диеты Галвестона
  • Темпл университет : Оливковое масло первого отжима сохраняет память и защищает мозг от болезни Альцгеймера, новое исследование Temple Show
  • Бюллетень по питанию : Влияние кофеина на настроение, когнитивные функции, работоспособность и гидратацию: обзор преимуществ и рисков
  • Психофармакология : Улучшение когнитивных функций и настроения от кофеина у постоянных потребителей и тех, кто не употребляет кофеин.
  • Мелисса Рифкин , MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог