Когда дело доходит до здоровья мозга, верна старинная поговорка: вы - то, что вы едите. Привычки в еде влияют на вашу работоспособность, продуктивность, настроение, память и многое другое.
Нельзя отрицать, что вашему мозгу требуется хорошее топливо для нормальной работы. А лучший источник этого топлива? Ваша диета.
Мы поговорили с некоторыми из ведущих врачей и экспертов по питанию, чтобы узнать больше о лучших продуктах для мозга или о продуктах, которые помогут вашему мозгу функционировать наилучшим образом. Если вы хотите избавиться от мозгового тумана или просто хотите, чтобы ваш разум был в идеальном состоянии, вот продукты, которые вам следует подумать о добавлении в свой рацион.
Этот вкусный фрукт станет отличной закуской или добавкой к йогурту, овсянке, мюсли или фруктовому смузи.
Черника богата флавоноидами и антоцианами, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Д-р Мехмет Оз, доктор медицины , - объясняет ведущий шоу доктора Оз и профессор хирургии Колумбийского университета. Этот легко доступный фрукт может помочь защитить мозг от повреждения свободными радикалами и уменьшить последствия таких состояний, как болезнь Альцгеймера и деменция.
Одно исследование показывает, что потребление большего количества черники может помочь замедлить снижение когнитивных функций у женщин на срок до 2,5 лет.
По теме: 80 цитат о болезни Альцгеймера
Авокадо - здоровый источник ненасыщенных жиров и клетчатки, которые полезны для мозга.
Мононенасыщенные жиры помогают снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано с когнитивными нарушениями. Доктор Мэри Клэр Хейвер, сертифицированный акушер-гинеколог и основатель диеты Галвестона. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки также может вызвать воспаление в клетках мозга.
Омега-3 жирные кислоты (часто встречающиеся в жирной рыбе) - это здоровые полиненасыщенные жиры, которые используются в мозге для создания мозговых и нервных клеток.
Доказательства противовоспалительного и антиоксидантного действия омега-3 жирных кислот свидетельствуют о том, что они могут помочь предотвратить ухудшение состояния мозга, утверждает доктор Оз. Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 связаны с более низким уровнем бета-амилоида, белков, которые образуются в мозге людей с болезнью Альцгеймера.
Омега-3 также могут быть связаны с замедлением когнитивного снижения, связанного с возрастом. Наш организм не вырабатывает достаточное количество жирных кислот омега-3 естественным образом, поэтому лучший способ получить суточную дозу - есть продукты с высоким содержанием омега-3. Доктор Оз объясняет, что жирная рыба, такая как лосось, треска, форель, сардины и минтай, являются отличным источником жирных кислот омега-3.
Орехи - отличный источник высококачественного жира, который важен для правильной работы мозга.
В дополнение к высокой концентрации полезных жиров большинство орехов содержат антиоксиданты, которые могут помочь детоксикации воспаленного мозга. Д-р Кейси Келли, доктор медицины, ABoIM , основатель и медицинский директор Case Integrative Health. Недавние лонгитюдные исследования показывают значительные преимущества для памяти и когнитивной функции у пожилых людей, которые ежедневно включали орехи в свой рацион, по сравнению с контрольными группами, которые этого не сделали.
Исследовать подтверждает, что грецкие орехи могут защищать от окислительного стресса и воспаления, а также уменьшать прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Паркинсона, инсульт и депрессия .
Чтобы объединить несколько продуктов, стимулирующих мозг, в один прием пищи, доктор Келли рекомендует ореховый песто со шпинатом и отличное оливковое масло первого отжима.
Яичные желтки содержат холин - важное питательное вещество, которое естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания. Это особенно полезно для укрепление здоровья мозга и предотвращение снижения когнитивных функций .
В организме холин помогает поддерживать структуру клеток и производит ацетилхолин, важный нейромедиатор для памяти, настроения, мышечного контроля и других функций мозга и нервной системы, объясняет доктор Оз. Было обнаружено, что у людей с болезнью Альцгеймера более низкий уровень фермента, который превращает холин в ацетилхолин в головном мозге. Некоторые исследователи предположили, что более высокий уровень холина может снизить прогрессирование деменции у людей с болезнью Альцгеймера.
Доктор Оз рекомендует мужчинам употреблять 550 мг в день, а женщинам - 425 мг в день.
Темный шоколад - отличный источник мощного антиоксиданта, называемого флавоноидами.
«Поскольку мозг особенно уязвим для окислительного стресса, который приводит к возрастной когнитивной потере и расстройствам мозга, антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга», - говорит доктор Хейвер. Они также могут стимулировать приток крови к мозгу.
По словам доктора Келли, активный ингредиент куркумы - куркумин - является одной из немногих молекул, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, что позволяет напрямую воздействовать на нейроны. Куркумин - мощный антиоксидант, который помогает защитить клетки мозга от повреждения свободными радикалами, а также связывает их с радикалами, чтобы полностью их удалить.
Совет от профессионала: куркума хорошо воздействует на белки, поэтому ее можно добавлять в рыбу или добавлять в яичницу (оба из них включены в этот список!)
Связанный: 17 рецептов противовоспалительной куркумы
В средиземноморская диета состоит из большого количества овощей, бобовых, фруктов, орехов, злаков и оливкового масла и низкого потребления насыщенных липидов и мяса. Известно, что эта диета полезна для людей с сердечными заболеваниями, а также, как полагают, снижает снижение когнитивных функций и слабоумие, объясняет доктор Оз.
Согласно изучение Исследование, проведенное в Университете Темпл, показало, что потребление оливкового масла первого отжима может защитить память и способность к обучению, а также уменьшить образование бета-амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков в головном мозге.
Оливковое масло богато олеиновой кислотой, мононенасыщенной жирной кислотой. По словам доктора Оз, оливковое масло первого отжима подвергается меньшей обработке, чем обычное оливковое масло, и сохраняет больше полифенолов - одного из антиоксидантов, защищающих клетки. Это исследование показало, что оливковое масло первого холодного отжима уменьшает воспаление мозга, а также активирует процесс, называемый аутофагией, который разрушает и очищает мозг от мусора и бляшек.
Так что в следующий раз, когда вы будете есть салат или жареные овощи, обязательно добавьте немного оливкового масла, - рекомендует доктор Оз. Или попробуйте этот: если у вас печеный картофель, возьмите масло и добавьте оливковое масло!
Триглицерид со средней длиной цепи, также известный как MCT, представляет собой тип жира, который естественным образом содержится в кокосовом масле. Доказано, что жиры MCT улучшают кратковременную память, внимание и способность к обучению.
По словам диетолога, по сравнению с другими формами жиров в нашем рационе, MCT улучшает краткосрочные когнитивные функции у людей с определенными формами болезни Альцгеймера. Мелисса Рифкин, MS, RD, CDN . Кроме того, считается, что MCT положительно влияет на здоровые бактерии в кишечнике, которые помогают производить нейротрансмиттеры, которые важны для того, как клетки вашего мозга взаимодействуют друг с другом.
По словам доктора Хейвера, кофе содержит кофеин и антиоксиданты. Было доказано, что кофеин не только повышает внимательность, но и увеличивает способность мозга обрабатывать информацию.
Исследования показывают, что кофе может улучшить кратковременную память и улучшает различные области когнитивные функции , включая внимание, обучение и время реакции.
Капуста и другие темно-зеленые листовые овощи богаты питательными веществами, которые способствуют здоровью мозга.
По словам Рифкина, жиры омега-3 и витамины C и K - это лишь некоторые из питательных веществ, содержащихся в капусте, которые помогают поддерживать здоровье всего тела, в том числе мозга. Кале также содержит бета-каротин, антиоксидант, который оптимизирует здоровье клеток и может синтезировать необходимые витамин А , важное питательное вещество для экспрессии генов и развития нервной системы.
Затем прочитайте о повседневных улучшениях, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить здоровье своего мозга и расширить кругозор.
Источники: