20 вкусных закусок с высоким содержанием клетчатки, которые принесут пользу вашему здоровью и сохранят сытость на несколько часов

К настоящему времени все мы довольно хорошо понимаем, что клетчатка является важной частью здорового питания. Пища с высоким содержанием клетчатки обеспечивает хорошее питание нашего организма, но относительно быстро проходит через нашу пищеварительную систему, помогая дать нам это чувство полноты. Клетчатка также может снизить риск ряда заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак толстой кишки. согласно исследованию .

Тем не менее, в 2019 году легче сказать, чем сделать, найти время и силы, чтобы есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Потому что, давайте будем реальными, вы заняты: вы пытаетесь работать из дома, помогая своим детям пройти виртуальную школу, нужно выгуливать собаку, нужно складывать белье ... и вдруг вчера вечером пицца плюс горсть старая морковь кажется самым простым вариантом обеда. Эй, мы не можем тебя винить!

К счастью, увеличить потребление клетчатки легко, не поднимая тяжести (музыка для ушей, верно?), Но всегда разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в диету. Большинство экспертов рекомендуют женщинам получать около 25 граммов клетчатки в день; для мужчин - от 30 до 38 граммов, поэтому, чтобы помочь достичь этой цели в перерывах между приемами пищи, вот список вкусных, простых в приготовлении и легких закусок.

20 закусок с высоким содержанием клетчатки

1. Половина чашки несладкого миндального молока + 2 столовые ложки семян чиа. Этот восхитительный пудинг с чиа содержит колоссальные 10,5 грамма клетчатки и 150 калорий. Кливлендская клиника Кейт Паттон, доктор медицинских наук, предлагает добавить различные ингредиенты для изменения вкусового профиля, если хотите: экстракт ванили, корица , имбирь, кардамон, какао-порошок, арахисовое масло в порошке, мед, кленовый сироп или агава. Это потрясающее разнообразие вкусов. Лучшая часть: готовка не требуется!

2. Половина стакана творога или греческого йогурта + 1/2 стакана черники + 2 столовые ложки семян льна. В этом восхитительном мини-обеде примерно 8 граммов клетчатки, отмечает Джанет Блюм, сертифицированный специалист. optaverunt тренер по здоровью и зарегистрированный диетолог в Нью-Джерси. Полстакана черники содержит 2 грамма клетчатки, а ягоды также очень богаты антиоксидантами. По ее словам, семена льна содержат еще 6 граммов клетчатки и богаты омега-3 жирными кислотами.

3 и 4. Одна чашка малины или ежевики. Что может быть проще, чем перекусить этими вкусными фруктами? Всего в одной чашке этих сытных ягод содержится около 8 граммов клетчатки.

Связанный: 22 рецепта малины с низким содержанием углеводов и сахара

5. Один ломтик хлеба из проросших зерен + 1/4 стакана пюре. авокадо . Это полезное сочетание содержит 7 граммов клетчатки. «Я люблю хлеб из проросших зерен за все его природные качества», - говорит Паттон из Кливлендской клиники. Он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами. И в нем нет добавления сахара или жира. Она добавляет, что топпинг из авокадо идеально сочетается, чтобы смягчить этот плотный хлеб и содержит много клетчатки и мононенасыщенных жиров для сытной закуски.

6. 1/3 стакана жареного эдамаме. Этот легкий в употреблении фаворит представляет собой хрустящую закуску, похожую на орехи, но в ней меньше калорий и меньше жира, чем в орехах, и больше клетчатки и белка, чем в орехах, для большей порции. Треть чашки эдамаме, обжаренного в сухом виде, содержит 6 граммов клетчатки, а также 15 граммов белка, 5 граммов жира и 130 калорий, отмечает Паттон. И в качестве отличного дополнения это глютен -бесплатный и веганский.

7. Одна груша. Кто знал? Груша среднего размера содержит около 5,5 граммов клетчатки, и этот полезный, легкий в употреблении фрукт очень вкусен.

8. Одна чашка сырых овощей + 2 столовые ложки хумус . Сырые овощи сами по себе содержат 5 граммов клетчатки. Посыпьте их пакетами хумуса с дополнительным граммом клетчатки. Супер просто! «Сырые овощи содержат дополнительные витамины и минералы, которых не хватает многим легким закускам», - заявляет Паттон. А хумус уравновешивает закуску полезными жирами и небольшим количеством белка.

Связанный: Лучшие закуски для детей

9. Один маффин из овсяных отрубей. Один кекс из овсяных отрубей среднего размера содержит около 5 граммов клетчатки. И конечно, если вы не хотите использовать какие-либо купленные в магазине версии (чтобы контролировать ингредиенты), сделайте свой собственный!

10. Одно яблоко. Всего одно яблоко среднего размера с кожицей содержит около 4,5 граммов клетчатки. И попробуйте эти супер-умные способы использовать все только что собранные яблоки, которые вы поймаете этой осенью!

11. Горсть домашней смеси для троп. Начните с ваших любимых цельнозерновых хлопьев, таких как цельнозерновой овес, тертая пшеница, чипсы из коричневого риса или мюсли. Затем добавьте орехи и сухофрукты по своему выбору, чтобы получить универсальный, богатый клетчаткой перекус, - предлагает Паттон.

12, 13 и 14. Одна унция миндаля, фисташек или ядер подсолнечника. Всего одна унция полезного для вас миндаля содержит около 3,5 граммов клетчатки. Фисташки - еще один мудрый выбор с примерно таким же или немного меньшим количеством клетчатки; то же самое и с ядрами подсолнечника.

15. Одна порция готового низкокалорийного попкорна. Паттон называет это ее любимым низкокалорийным перекусом большого объема с клетчаткой. Готовые низкокалорийные бренды обычно содержат 3 грамма клетчатки и 150 калорий примерно в 3,5 стакана. «Убедитесь, что единственными ингредиентами являются попкорн, масло и соль», - говорит она.

16. Любые виды крекеров из цельного зерна, орехов или семян. Разложите на 1 столовую ложку натурального орехового масла, чтобы получить дополнительные 1-2 грамма клетчатки, советует Паттон.

Связанный: 20 отличных рецептов мюсли, чтобы перекусить

17. Один банан. Всего в одном банане среднего размера содержится около 3 граммов клетчатки. Употребление этой полезной закуски, удобной для любых повседневных дел, не может быть более легким способом добавить клетчатку в свой рацион, а калий в бананах также полезен для вашего сердца. Если вы не хотите есть целиком, добавьте несколько ломтиков банана в утреннюю тарелку хлопьев в качестве дополнительных фруктовых волокон.

18. Один апельсин. Один апельсин среднего размера добавляет 3 грамма сочной клетчатки к дневной норме, а также является хорошим источником витамин C . Получите шелушение и морщины!

19. Если вы абсолютно хотите или нуждаетесь в сладком, выберите качественный темный шоколад над молочным шоколадом. Темный шоколад содержит большое количество флаванолов - антиоксидантов, которые полезны для сердца. 100-граммовая плитка темного шоколада с содержанием какао 70-85 процентов, вероятно, содержит головокружительные 11 граммов клетчатки.

Информационный бюллетень Healthy Now

20. Хикама. Этот корнеплод с умеренным вкусом, произрастающий в Мексике (также называемый мексиканской фасолью ямса), набирает популярность к северу от границы как кето-дружественный ингредиент с пищеварительными преимуществами. И получите это: одна средняя хикама содержит 32 грамма клетчатки. Это также хороший источник витамина С.

Далее, проверьте 20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки .

Источники

• Метаболизм : Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки.
• Кейт Паттон, диетолог с Кливлендская клиника Центр питания человека в Огайо
• Джанет Блюм, сертифицированный optaverunt тренер по здоровью и дипломированный диетолог