Доброе вам зерно! Это 12 лучших цельнозерновых продуктов, рекомендованных диетологами для добавления в свой рацион

Связано ли это с диетическим ограничением, чувствительность к глютену или попытка сохранить свои масса в здоровом диапазоне многие люди избегают углеводы . Но не все углеводы вредны - на самом деле цельнозерновые продукты относятся к категории хороших углеводов.

Другими словами, качество углеводов, которые вы едите, так же важно, как и количество. Гарвардское Здоровье . В отличие от очищенных зерен, в которых отсутствуют важные питательные вещества, цельные зерна обладают высокой питательной ценностью и обладают широким спектром преимуществ для здоровья.

Что такое цельнозерновые?

Зерна состоят из трех частей: внешних отрубей, внутреннего эндосперма и зародыша. Цельное зерно включает в себя все три эти части, будь то целые (например, коричневый рис) или измельченные в муку, а затем приготовленные в пищевых продуктах (например, цельнозерновой хлеб), говорит Стейси Кравчик , консультирующий зарегистрированного диетолога Grain Foods Foundation и президента FoodWell Strategies.

Также важно понимать разницу между типичными зернами и псевдозернами. Типичные зерна - пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, просо, сорго, полба и рожь. Псевдозерна - это продукты, которые не являются настоящими зернами, могут быть похожи по внешнему виду и питательности на настоящие зерна. Кравчик поясняет, что примерами псевдозернов являются киноа, гречка и амарант.

Совет: людям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена следует избегать злаков, содержащих глютен - белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и тритикале.

Связанный: Отказ от глютена имеет несколько основных преимуществ - вот те, о которых вам следует знать

Польза цельнозерновых продуктов для здоровья

Стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ

В течение дня цельнозерновые углеводы и натуральные сахара, которые вы едите, поддерживают уровень сахара в крови хорошим и стабильным. Хейли Помрой , знаменитый диетолог и автор бестселлеров. Когда ваш надпочечники спокойны, они говорят вашему телу эффективно усваивать жир, а не хранить его на случай стрессовой ситуации. Витамины группы B, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, стимулируют работу щитовидной железы, вызывая термогенный эффект, который побуждает ваше тело эффективно сжигать жиры, белки и углеводы.

Увеличивает потребление питательных веществ

Цельнозерновые продукты не только более полезны, чем обработанные, но и содержат гораздо больше питательных веществ. Они богаты витаминами и минералами, включая витамины группы B, витамин E, магний, селен и защитные фитонутриенты. Д-р Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN , всенародно признанный диетолог и автор книги «Наконец-то полный, наконец-то». Хороший источник клетчатки и сложных углеводов, они относительно низкокалорийны и жирны.

Сохраняет чувство сытости дольше

Д-р Янг утверждает, что цельнозерновые продукты дают больше ощущения сытости у людей, которые их едят. Они сделаны из цельных зерен зерна, включая как внутреннюю часть зерна, так и внешнее покрытие. С другой стороны, обработанные зерна удаляют внешнюю оболочку вместе с большим количеством питательных веществ и клетчатки.

Исследования показывают, что клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы . Включение в свой рацион большего количества волокнистых продуктов, таких как цельнозерновые, может помочь предотвратить запор . Другое исследование обнаружили, что употребление овсянки на завтрак может привести к снижению калорийности обеда.

Активирует системы защиты здоровья вашего тела

Употребление цельного зерна может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, уменьшить жир на животе и улучшить состояние здоровья. хорошее здоровье .

«Цельнозерновые продукты содержат набор здоровых биоактивных элементов, которые активируют системы защиты здоровья вашего тела», - говорит он. Доктор Уильям В. Ли, доктор медицины , всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера New York Times Ешьте, чтобы победить болезнь: новая наука о том, как ваше тело может лечить себя . К ним относятся клетчатка, которая полезна для микробиома кишечника; антиоксиданты, которые защищают вашу ДНК и уменьшают воспаление; и полифенолы, которые активируют вашу иммунную систему и улучшают кровообращение.

Связанный: 30 способов избавиться от жира на животе

Может помочь защитить от болезней и хронических заболеваний

Диета, богатая цельнозерновыми, а не очищенными зернами, снижает риск сердечно-сосудистые заболевания , Сахарный диабет 2 типа , и немного раки .

Цельное зерно является концентрированным источником клетчатки, устойчивого крахмала и олигосахаридов, углеводов, которые ферментируются в кишечнике и производят короткоцепочечные жирные кислоты или SCFA. По словам ученых, короткоцепочечные жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья кишечника и уменьшение воспалений. Александра Касперо MA, RD , соавтор книги The Plant-Based Baby + Toddler и владелец Delish Knowledge

Цельное зерно также богато антиоксидантами, минералами и растительными соединениями, такими как полифенолы, станолы и стерины, которые связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в них от природы больше клетчатки и белка, чем в рафинированных зернах, они имеют более низкую гликемическую нагрузку, что было связано со снижением риска рака толстой кишки и груди и снижением риска диабета 2 типа, добавляет Касперо.

Цельнозерновые без глютена?

Не все цельнозерновые продукты не содержат глютен, поэтому важно проверять этикетки. Некоторые цельнозерновые продукты не содержат глютен (например, лебеда, коричневый рис, просо, амарант), а некоторые нет (макароны и хлеб из цельной пшеницы, пшеница булгур). Тем не менее, все цельнозерновые продукты полезны, - говорит доктор Янг.

По теме: 25 безглютеновых хлеба, которые полюбят все

Какие цельнозерновые продукты лучше всего есть?

Помрой рекомендует проросшие зерна, полбу, коричневый рис, ячмень, киноа и овсянку.

Пишется

Полба имеет лучший профиль питания, чем современная пшеница, а также легче переваривается. Помрой объясняет, что полба является хорошим источником кальция, магния, селена, цинка, железа и марганца. Хотя полба действительно содержит глютен, многие люди с чувствительностью к глютену утверждают, что они могут переносить полбу, но она не подходит для людей с глютеновой болезнью.

Проросшие зерна

В проросших зернах больше белка, витаминов, антиоксидантов и минералов, включая железо и цинк. Все это облегчает переваривание проросших зерен.

Доктор Янг предлагает квиноа, амарант, коричневый рис, болгарскую пшеницу, овес, цельнозерновую, гречневую, ячменную, цельную кукурузу и теф, каждый из которых имеет свою пользу для здоровья.

Лебеда

Квиноа - это сокровище питания, и по содержанию белка она превосходит большинство злаков, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты. Он богат аминокислотой, лизином, который важен для роста и восстановления тканей. Он также богат минералами железом, магнием, марганцем, фосфором и медью и является отличным выбором для тех, кто не содержит глютен.

Амарант

Амарант - отличное зерно для людей с непереносимостью глютена и аллергией на пшеницу. Он также имеет потрясающий пищевой профиль. Одна чашка приготовленного амаранта содержит много клетчатки, белка и богата минералами, включая железо, магний, марганец и фосфор.

коричневый рис

Коричневый рис - гораздо лучший выбор, чем белый рис. Он содержит клетчатку, витамины группы В и различные минералы. Он содержит почти в три раза больше клетчатки, чем белый рис. Простой & frac12; порция вареного коричневого риса в чашке почти на полдня содержит минеральный марганец, который взаимодействует с различными ферментами, облегчающими процессы в организме.

Гречневая крупа

Гречневая крупа, привезенная в Америку русскими и польскими иммигрантами, которые назвали ее кашей, является хорошим источником минералов марганца, магния и цинка, а также флавоноидов, таких как кверцетин и рутин, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это отличный выбор для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. Одна чашка приготовленного каши содержит 5 граммов клетчатки.

Ячмень

Это цельное зерно является хорошим источником растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови. Ячмень содержит витамины группы В, а также минералы селен и медь. Хотя ячмень с жемчугом технически не является цельным зерном, так как он полируется и некоторые питательные вещества теряются, очищенный ячмень более полезен и содержит больше клетчатки, витаминов и минералов. Однако даже перловая крупа является более здоровой альтернативой очищенным зернам, таким как белый рис или макаронные изделия из белой муки.

Цельная кукуруза

Свежая кукуруза в початках. Попкорн. Кукурузные лепешки. Полента. Да, кукуруза - это цельное зерно, и оно может быть очень полезным для вас, когда оно целое. Цельная кукуруза является хорошим источником витаминов группы В, магния и фосфора, она богата клетчаткой и не содержит глютена. Вопреки распространенному мнению, цельная кукуруза не калорийна; кукуруза в початках содержит около 100 калорий. Желтая кукуруза также богата антиоксидантами.

Teff

Teff - это цельнозерновые продукты, выращиваемые в основном в Эфиопии. Его можно готовить и есть как цельнозерновой, со слегка сладковатым вкусом, или его можно перемолоть в муку и использовать для приготовления хлеба и макарон. Это безглютеновое зерно богато минералами, включая магний, калий, селен, железо, медь, фосфор, марганец и цинк. Он также богат клетчаткой и высоким содержанием аминокислоты лизина, важной формы строительного белка.

Булгарская пшеница

Булгарская пшеница содержит больше клетчатки, чем большинство зерновых. Одна чашка приготовленного булгура содержит 8 граммов клетчатки. Содержащаяся в нем нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запоры и дивертикулы. Он также содержит железо, магний, марганец и витамины группы B. Поскольку булгур изготавливается из прошедших предварительную тепловую обработку ягод пшеницы, его можно восстановить путем замачивания или кипячения. Его чудесный ореховый вкус и легкая текстура делают его отличным выбором для салатов и гарниров.

Цельнозерновой

Все продукты не лишены питательных веществ и рафинированных продуктов, похожих на клетчатку. Продукты из цельной пшеницы, такие как макаронные изделия из цельной пшеницы, хлеб и кускус, содержат нерастворимую клетчатку, которая предотвращает запоры и может защищать от некоторых видов рака. Они также содержат множество витаминов и минералов. Старайтесь употреблять продукты из 100% цельной пшеницы, такие как макароны из цельной пшеницы и кускус.

Овес

Овес является хорошим источником растворимой клетчатки и содержит бета-глюканы, которые помогают снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови. Они также содержат нерастворимую клетчатку, которая предотвращает запоры и способствует регулярному опорожнению кишечника. Умеренное количество чистого, незагрязненного овса переносится большинством людей с глютеновой болезнью, но важно знать, что многие коммерческие овсяные продукты, представленные на рынке, были перекрестно загрязнены пшеницей, ячменем и / или рожью.

Рецепты и идеи из цельного зерна

Домашний хлеб из проросших зерен

Рецепты хлеба с проросшими зернами обычно содержат масло и / или мед (или кленовый сироп). Этот рецепт приготовления from Pomroy - это более здоровый подход к традиционным рецептам из проросших зерен с четырьмя основными ингредиентами: мука из пророщенной цельнозерновой муки, соль, вода и быстрорастворимые дрожжи.

Запеченная ягодная овсянка

Обращаюсь ко всем любителям ягод! Ягоды являются отличным источником антиоксидантов, благодаря чему Pomroy’s Запеченная ягодная овсянка и питательный, и вкусный. Антиоксиданты обладают многочисленными преимуществами: уменьшают воспаление, борются со свободными радикалами для защиты ваших клеток и помогают детоксикации организма.

Чаша из веганской киноа

Доктор Янг делится рецептом веганской миски из киноа, которую легко приготовить. Все, что вам нужно, это & ​​frac12; чашка киноа, & frac12; чашка фасоли, 1 чашка обжаренного шпината, 1 чашка жареных помидоров черри и 2 столовые ложки сушеной клюквы. Смешайте вместе и наслаждайтесь!

Лепешки с курицей Buffalo

Кравчик объясняет, что один из самых простых способов улучшить питание - это употреблять много овощей. В ее рецепте есть все вкусы, но без беспорядка традиционных куриных крылышек!

2 банки (по 12,5 унций) куриной грудки
& frac12; чашка в стиле буйвола острый соус
& frac14; заправка из чашки ранчо (или заправка из голубого сыра)
& frac12; чашка раскрошенной феты (или голубого сыра)
2 стакана нарезанного сельдерея
6 листьев красного салата
6 лепешек из цельнозерновой муки (наан или лаваш)

Откройте и процедите консервированную курицу и рассыпьте вилкой. Смешайте острый соус, сыр и сельдерей. Разделите смесь на 6 лепешек, выложенных листовым салатом. Сбрызнуть соусом ранчо и подавать. На 6 бутербродов.

Информационный бюллетень Healthy Now

Печенье с ветчиной и сырным перцем

Если вы любите ветчину и сыр, этот восхитительный вариант ланча на ходу от Krawczyk. Замерзает тоже хорошо!

2 стакана цельнозерновой муки
1 стакан универсальной муки
1 чашка приготовленного пастообразного сыра с перцем
& frac34; чашка нарезанной кубиками ветчины
1 столовая ложка разрыхлителя
Пищевая сода
1/2 чайной ложки кошерной соли
& frac12; чайная ложка чесночного порошка
& frac14; кайенского перца
& frac34; чашка несоленого масла, замороженного
1 & frac12; чашка цельного молока

Разогрейте духовку до 475, приготовьте две противни с распылителем для выпечки. В большой миске смешайте муку, сырную пасту, ветчину, разрыхлитель, пищевую соду, соль, чесночный порошок и кайенский перец. Натереть масло через большие отверстия на терке и добавить мучную смесь. Добавьте молоко и перемешивайте, пока не образуется мягкое тесто. Используя ложку для печенья или мороженого, бросьте 2-дюймовые насыпи на подготовленные противни. Выпекать 14-18 минут до золотистой корочки. Делается 14 бисквитов.

Следующий, ты знаешь, как рассчитывать свои макросы? Вот все, что нужно иметь в виду .

Источники

• Стейси Кравчик , консультант зарегистрированного диетолога Фонда зерновых продуктов и президента FoodWell Strategies
• Хейли Помрой , знаменитый диетолог и автор бестселлеров
• Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN , национально признанный диетолог и автор Наконец-то полный, наконец-то тонкий
• Александра Касперо MA, RD , соавтор книги The Plant-Based Baby + Toddler и владелец Delish Knowledge
• Уильям В. Ли , Доктор медицины, всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера New York Times. Ешьте, чтобы победить болезнь: новая наука о том, как ваше тело может лечить себя
• Гарвардское Здоровье : Переосмысление клетчатки и гидратации может улучшить здоровье толстой кишки
• Отзывы о питании : Клетчатка и сытость: влияние овса на сытость
• Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания : Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ
• BMJ : Потребление цельнозерновых продуктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных когортных исследований
• Питание и рак : Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ