Беспокоитесь о своем уровне холестерина? Попробуйте включить эти 38 продуктов в свой рацион
Узнайте свое число ангела
Хотя обычное дело, высокое холестерин опасен и может привести к повышенному риску острое сердечно-сосудистое заболевание или инсульт с течением времени. Поэтому, если вы хотите контролировать только уровень холестерина, мы не виним вас - и ваш врач, вероятно, побуждает вас делать то же самое.
Так что, если ваши уровни колеблются на более высоком уровне, некогда, как настоящее, работать над их понижением. Вот все, что вам нужно знать о холестерине, и о лучших продуктах для его снижения.
Как работает холестерин?
Холестерин - это восковое вещество, которое может закупорить артерии, если его слишком много в организме. Ваше тело вырабатывает холестерин естественным образом, но когда вы едите слишком много продуктов, которые также содержат холестерин, они могут объединиться, чтобы создать избыток холестерина в вашем теле. И вот тогда все может пойти плохо.
Существует два основных типа холестерина: ЛПВП, или липопротеины высокой плотности, и ЛПНП, или липопротеины низкой плотности. ЛПВП известен как хороший холестерин, поскольку он помогает удалить ЛПНП (плохой холестерин) из артерий. Таким образом, продукты, которые, как говорят, помогают поддерживать здоровый холестерин, могут повышать ЛПВП, снижать ЛПНП или и то, и другое.
Какие продукты лучше всего снижают уровень холестерина?
Существует длинный список продуктов, которые можно есть, чтобы повысить уровень холестерина. Хотя ни одна пища не может быть причиной резкого снижения, включая несколько сердечных сокращений. здоровая еда определенно может поднять ваш уровень до более приемлемого уровня. Елена Паравантес , дипломированный диетолог-диетолог и автор книги Поваренная книга средиземноморской диеты для начинающих говорит, что продукты, богатые растворимой клетчаткой, очень полезны для уровня холестерина. Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в гелеобразное вещество. Другой хороший выбор - мононенасыщенные жиры и продукты, содержащие натуральные растительные стеролы, такие как орехи и семена.
Ниже мы включили список лучших продуктов, снижающих уровень холестерина.
Продукты, снижающие холестерин
Овес
«Овес может снизить уровень холестерина в крови из-за высокого уровня бета-глюкана», - говорит Линн Постон, доктор медицины, магистр делового администрирования, доктор медицинских наук. врач и участник Invigor Medical .
Отруби
Исследования показывают диета, богатая отрубями может снизить высокий уровень холестерина.
Грецкие орехи
По словам Постона, грецкие орехи богаты фолиевой кислотой, витамином Е и полезными жирами. В изучение в котором участникам было предложено есть 392 грамма грецких орехов в неделю без каких-либо других корректировок в диете, группа, которая ела грецкие орехи, улучшила качество диеты и снизила уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Связанный: Может ли разбитое сердце вызвать настоящие проблемы с сердцем?
Соевые бобы
Соевые бобы содержат изофлавоны, которые значительно снижают уровень общего холестерина в сыворотке крови и холестерина ЛПНП.
Лосось
Лосось - хороший источник жирных кислот омега-3, которые могут снизить уровень холестерина .
Нут
Нут считается бобовым, так как он богат клетчаткой, которая помогает снизить общий уровень холестерина .
Чечевица
Еще одна пища с высоким содержанием клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина. Блог о здоровье Гарварда .
По теме: Исследование здоровья сердца клиники Кливленда выявило некоторые тенденции, касающиеся здоровья сердца
Авокадо
Исследования покажи это авокадо день может снизить уровень плохого холестерина.
Скумбрия
По словам Постона, скумбрия - это жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Грейпфрут
Грейпфрут содержит пектин, растворимую клетчатку, которая исследования говорят может снизить уровень холестерина ЛПНП, а также содержит антиоксиданты.
Малина
По словам Постона, в малине мало жира и много антиоксидантов и флавоноидов. В одной изучение, малина значительно снизила уровень холестерина ЛПНП.
Темный шоколад
Темный шоколад содержит флавоноиды , соединение, которое снижает уровень ЛПНП и общего холестерина.
Баклажаны
Баклажаны с высоким содержанием клетчатки помогают снизить общий уровень холестерина.
Морковь
Морковь может помочь снизить уровень холестерина за счет уменьшения абсорбции холестерина из кишечника, а также, по-видимому, снижает уровень триглицеридов - бонус, говорится в сообщении. Кейт Айуб , EdD, RD, FAND, доцент, заслуженный клинический профессор кафедры педиатрии Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.
льняного семени
Аманда ушла По словам дипломированного диетолога MPH, RD, LDN, некоторые исследования показывают, что растворимая клетчатка и альфа-линоленовая кислота (омега-3 жирная кислота) в льняном семени помогают снизить уровень холестерина.
Капуста
Аюб говорит, что капуста связывает эти желчные кислоты, предотвращает их реабсорбцию, что помогает снизить уровень холестерина в крови.
Шпинат
Шпинат снижает уровень холестерина так же, как капуста.
Цельнозерновой хлеб
По словам Искьерды, цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем рафинированный, что помогает снизить уровень холестерина.
Оливковое масло первого отжима
«EVOO - более полезное масло, чем сало, масло или кокосовое масло», - говорит Аюб.
Связанный: Какие растительные масла являются лучшими и худшими для здоровья сердца?
Яблоки
По словам Постона, яблоки богаты полифенолами, клетчаткой и полистеринами, которые помогают снизить уровень холестерина.
Миндаль
Один из самых здоровых продуктов, который вы можете есть, миндаль содержит мало насыщенных жирных кислот и богат ненасыщенными жирными кислотами.
Фасоль
«Многие виды бобов полны растворимой клетчатки», - говорит Аюб. Было показано, что около 1/2 стакана 3 раза в неделю снижает уровень холестерина на 6-8%.
Фасоль пинто
Все бобы обладают способностью снижать уровень холестерина. Аюб говорит, что снижение произошло в основном из-за холестерина ЛПНП - «плохого» типа.
Черные бобы
Черная фасоль также богата растворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина.
Каннеллони бобы
Как и фасоль, фасоль каннеллини содержит много клетчатки, снижающей уровень холестерина.
брюссельская капуста
Брюссельская капуста, идеальный гарнир из зеленых овощей, содержит как клетчатку, так и антиоксиданты, снижающие уровень холестерина, - говорит Айоб.
Виноград
По словам Постона, антиоксиданты, содержащиеся в кожуре красного винограда, могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление.
Добавлены растительные станолы
Это как растительный холестерин. Поскольку они структурно похожи на холестерин при употреблении в пищу, они конкурируют с холестерином за абсорбцию, что может снизить количество холестерина, попадающего в кровь, говорит Искьерда.
Черника
По словам Постона, черника богата антиоксидантами и птеростильбеном - соединением, которое может помочь снизить уровень холестерина и предотвратить воспаление.
Сывороточный протеин
По словам Искьерды, содержащиеся в молочных продуктах добавки с сывороточным белком обладают многими из тех же преимуществ для здоровья, что и молочные продукты, включая снижение ЛПНП и общего холестерина.
Лебеда
Квиноа - хороший источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина, говорит Искьерда.
Кешью
Кешью может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, несмотря на высокий уровень насыщенных жиров, говорит Постон.
Зеленый чай
По словам Аюба, в нем содержится подгруппа антиоксидантов, называемых «катехинами», которые, как считается, по крайней мере частично ответственны за эффект снижения холестерина. зеленый чай .
Фисташки;
По словам Искьерды, фитостерины в фисташках могут помочь снизить уровень холестерина, блокируя абсорбцию пищевого холестерина.
Брокколи
В пищеварительном тракте растворимая клетчатка брокколи может связываться с желчными кислотами (состоящими из холестерина) и выводить их с отходами до того, как холестерин абсорбируется, говорит Искьерда.
Апельсины
По словам Постона, апельсины являются отличным источником растительных стеролов, которые могут помочь снизить уровень холестерина, блокируя абсорбцию пищевого холестерина.
Арахис
По словам Искьерды, арахис - хороший источник фитостеринов, блокирующих всасывание холестерина.
Информационный бюллетень Healthy Now
Получите хорошее настроение и полезные советы, доставленные прямо на ваш почтовый ящик! Адрес электронной почты Спасибо за регистрацию! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.Подсолнечное масло
Некоторое подсолнечное масло содержит много мононенасыщенных жиров, которые при замене насыщенных жиров могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, говорит Искьерда.
Далее вот предупреждающие признаки закупорки артерий .
Источники
- Елена Паравантес , зарегистрированный диетолог-диетолог и автор книги «Поваренная книга средиземноморской диеты для начинающих».
- Линн Постон , Доктор медицины, магистр делового администрирования, доктор медицинских наук. врач и участник Invigor Medical .
- Кейт Айуб , EdD, RD, FAND, доцент, заслуженный клинический профессор кафедры педиатрии Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.
- Аманда ушла , MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог из Мичиганского университета.
- Европейский журнал клинического питания : Диета, богатая овсяными отрубями, улучшает липиды крови и гемостатические факторы, а также снижает очевидную перевариваемость энергии у молодых здоровых добровольцев. .
- BMJ Open Diabetes Research and Care : Употребление грецкого ореха у взрослых с риском диабета: влияние на состав тела, качество диеты и меры сердечного риска .
- Журнал Американской диетической ассоциации : Нут может потреблять жирные кислоты и клетчатку при диете Ad Libitum, что приводит к небольшому улучшению липидного профиля сыворотки и гликемическому контролю .
- Science Daily : Один авокадо в день помогает снизить уровень «плохого» холестерина и полезен для сердца. .
- Национальная медицинская библиотека : Красный грейпфрут положительно влияет на уровень триглицеридов в сыворотке крови у пациентов, страдающих коронарным атеросклерозом: исследования in vitro и на людях .
- Научные отчеты : Влияние потребления ягод на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ с последовательным анализом рандомизированных контролируемых исследований .
- Европейский журнал клинического питания : Влияние какао-продуктов / темного шоколада на липиды сыворотки крови: метаанализ .
