От авокадо и оливкового масла до кокосового и кунжутного масла - вот лучшие и худшие кулинарные масла для вашего сердца

Представьте себе: вы бродите по проходам у Trader Joe’s, выбирая любимые товары. Внезапно вы оказываетесь в масляном проходе, и сразу начинается переполох, потому что есть только очень много варианты на выбор: оливковое масло, авокадо масло, кокосовое масло, список можно продолжать и продолжать. Откуда вы знаете какие растительные масла лучше всего подходят для общее здоровье и сердце ?

Если вы будете следовать эти или же Средиземноморские диеты , вы, вероятно, знаете, что полезные жиры - важная часть всестороннего, здоровая диета . Но употребление правильных жиров иногда требует внимательного отношения. Когда дело доходит до кулинарных масел, они делятся на две общие категории: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Для каждого есть варианты и подгруппы, которые мы рассмотрим ниже в нашем руководстве по лучшие и худшие кулинарные масла для здоровья сердца .

Лучшие кулинарные масла для здоровья сердца

Вообще говоря, ненасыщенные жиры, как правило, лучше для здоровья сердца, чем насыщенные. Они далее разбиваются на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры найдено в высоких концентрациях в оливках, авокадо и орехах, а такие продукты, как грецкие орехи, семена льна и рыба, содержат полиненасыщенные жиры.

Олеиновая кислота - один из самых известных и популярных компонентов мононенасыщенных жиров. Как заявило FDA после исследования в 2019 году, олеиновая кислота может снизить риск ишемической болезни сердца. Его можно найти в широком спектре кулинарных масел иоливковое масло, который Бансари Ачарья , дипломированный диетолог и диетолог кто управляет FoodLove.com , называет лучшим растительным маслом для здоровья сердца.Сафлоровое маслотакже имеет высокое содержание олеиновой кислоты.

Рапсовое масло

Ачарья также рекомендует рапсовое масло для здоровья сердца, но разговор о масле канолы сложен. Хотя в нем действительно мало насыщенных жиров, если вы не можете найти масло канолы холодного отжима, ему обычно наносят большой вред. во время обработки по мере того, как молекулы становятся прогорклыми, а содержащиеся в нем омега-3 разрушаются, теряя многие его преимущества для здоровья.

По теме: 10 фактов о масле канолы, которые вы не знали

Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима изготовлено из 73% олеиновая кислота , поэтому оно составляет большую часть масла, но это не единственное важное питательное вещество, которое оно содержит - полифенолы также играют ключевую роль.

Оливковое масло - одно из самых полезных масел, которое можно употреблять с пищей, независимо от того, готовите ли вы с ним или просто добавляете его в заправку или для макания. Доктор Уильям Ли , автор бестселлера Ешьте, чтобы победить болезнь: новая наука о том, как ваше тело может лечить себя и президент Фонд ангиогенеза . Полифенолы в оливковом масле являются антиоксидантами, которые могут повысить защитные силы вашего организма, улучшая кровообращение, помогая стволовым клеткам вашего тела, улучшая ваше хорошее здоровье , и повышение иммунитета при уменьшении воспаления.

Масло авокадо

Другие кулинарные масла, много мононенасыщенных жиров включают кунжутное маслоа такжемасло авокадо. Масло авокадо, как правило, является отличным вариантом для приготовления пищи, потому что помимо того, что оно в целом полезно для здоровья сердца, оно имеет одну из самых высоких точек дыма - 520 ° F.

Вы также можете дополнительно расщепить полиненасыщенные жиры, чтобы найти множество ключевых компонентов. Некоторые из самых заметных включают омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты . Первые очень богаты рыбой и грецкими орехами и могут помочь защитить сердце от нерегулярного ритма, остановить образование тромбов и снизить количество триглицеридов в кровотоке. Между тем, жирные кислоты омега-6 в основном содержатся врастительные маслаи отлично подходят для ограничения холестерина ЛПНП (ведущего фактора закупорки артерий) и управления уровнем сахара в крови.

Связанный: Сколько авокадо слишком много?

Худшие кулинарные масла для здоровья сердца

С другой стороны, есть некоторые кулинарные масла, которые могут прямо привести к шведскому столу из очень серьезных проблем со здоровьем сердца. Проще говоря, если вы не хотите часто посещать кардиолога, вам следует избегать кулинарных масел, содержащих насыщенные жиры.

Кокосовое маслоа такжепальмовое маслоявляются худшими кулинарными маслами для здоровья сердца, поскольку насыщенные жиры составляют большую часть жиров, содержащихся в этих маслах, объясняет Ачарья. Насыщенные жиры могут вызывать образование бляшек в артериях и снижать уровень холестерина ЛПВП в крови, что оказывает защитное действие на сердце. Когда вы увеличиваете образование бляшек в артериях и уменьшаете количество элементов, имеющих защитные механизмы, вы увеличиваете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть и другие потенциальные последствия употребления масел с большим содержанием насыщенных жиров. По словам доктора Ли, потребление насыщенных жиров также связано с увеличением маркеров воспаления в организме, а также с возможным снижением когнитивных функций.

Связанный: Кокосовое масло полезно для здоровья?

Тем не менее, хотя вы обязательно должны стараться готовить с маслами, наполненными ненасыщенными жирами, не думайте, что вам нужно полностью исключить насыщенные жиры из своего рациона. жизнь . Исследования насыщенных жиров показывают, что… [они] могут быть не такими плохими, как считалось ранее, поэтому необходимы дополнительные исследования, - добавляет доктор Ли.

Мы знаем, о чем вы думаете: разве кокосовое масло не должно быть действительно полезным для вас? Хотя в последние годы у него появился ореол здоровья, если вы посмотрите на исследования, все еще неясно, как часто мы должны есть кокосовое масло и должны ли мы есть вообще. Один большой обзор 8 клинических испытаний и 13 наблюдательных исследований пришли к выводу, что кокосовое масло, вероятно, не следует рассматривать как полезную для сердца пищу. Но если вам нравится вкус, нет причин не готовить с ним время от времени. Как и в случае с большинством продуктов, самое главное - умеренность.

С другой стороны, вам, вероятно, следует избегатьчастично гидрогенизированные масла. Эти масла содержат трансжиры, которые бывают как в натуральном, так и в искусственном виде. Вы найдете небольшие отложения натуральных трансжиров в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и мясо, но вам действительно нужно избегать искусственных трансжиров. Эти жиры образуются, когда производители продуктов питания впрыснуть водород в растительное масло чтобы продлить его действие, хотя, если вы потребляете их в достаточном количестве, они могут иметь противоположный эффект на ваше тело.

FDA запретило трансжиры в июне 2019 года, но компании по-прежнему могут продавать продукты, произведенные до этой даты, вплоть до 2019 года. Важно помнить об этом, когда вы планируете покупать такие ингредиенты, каковощной жир, который раньше был полон трансжиров. Честно говоря, вы, вероятно, в любом случае не захотите готовить с овощным жиром с трансжирами или без них.

Обязательно ознакомьтесь с нашим обзором полезных для сердца рецептов.

Информационный бюллетень Healthy Now

Источники

• Бансари Ачарья, зарегистрированный диетолог и диетолог кто управляет FoodLove.com
• Доктор Уильям Ли , автор бестселлераЕшьте, чтобы победить болезнь: новая наука о том, как ваше тело может лечить себяи президент Фонд ангиогенеза
• Источник питания в Гарвардском университете : Типы жиров
• Гарвардское сердечное письмо : Не нужно отказываться от полезных жиров омега-6.
• Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чан : Спросите эксперта: опасения по поводу рапсового масла
• Отзывы о питании : Потребление кокосового масла и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у человека