Ваше живое руководство по поддержанию здоровья сердца и профилактике сердечных заболеваний

Добро пожаловать в 2019 год. Сделали ли вы какие-нибудь новогодние резолюции в этом году? Обещали ли они лучше питаться, похудения , тренироваться больше а также меньше подчеркивать ? Как насчет приоритет сна и обуздать выпивку? Если в ваши цели входило одно или все из вышеперечисленного, вы могли бы просто сказать, что это год, который вы решили предотвратить сердечные заболевания . Потому что каждое из этих решений приближает вас на один шаг к грандиозной задаче сохранения здоровья сердца.

Сердечные заболевания не обязательно должны быть на вашем радаре, но должны быть. По словам интервенционного кардиолога, болезни сердца - основная причина смертности в США. Анудж Шах, доктор медицины , основатель APEX Heart and Vascular Care Centres в северном Нью-Джерси. К этому следует отнестись серьезно, независимо от того, сколько вам лет и насколько вы здоровы. Фактически, каждая четвертая смерть в Америке в этом году будет вызвана сердечно-сосудистыми заболеваниями. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) - что переводится на одного человека каждые 36 секунд. Вылечить болезнь сердца, если она у вас есть, возможно, но не всегда легко. Лучший способ прожить свои золотые годы - это в первую очередь предотвратить это. Начните с этого руководства.

Понимание причин сердечных заболеваний

Вы видели фильм: человек встает из-за обеденного стола, хватается за грудь, падает на пол и умирает. На самом деле сердечные приступы - это лишь одна из многих форм сердечных заболеваний, а драматические приступы встречаются реже, чем вы думаете в Голливуде (каждый пятый инфаркт протекает бессимптомно, то есть практически нет никаких признаков того, что это происходит вообще). Тем не менее сердечные приступы остаются одной из наиболее заметных форм сердечных заболеваний, влияющих на 800000 человек в США каждый год.

Сердечные приступы обычно вызваны накопление холестерина и бляшек в артериях это препятствует способности вашего тела перекачивать кровь к сердцу и от него. Хотя решение этой проблемы может показаться очевидным (есть меньше продуктов с высоким содержанием холестерина), факторы, приводящие к сердечным заболеваниям, более сложны. Они немного различаются в зависимости от вашей конкретной формы сердечного заболевания, но в целом плохая диета, недостаток физических упражнений, чрезмерный стресс, неправильный образ жизни (например, экономия на сне и т. Д.). курение ) и лишний вес - это все основные участники .

Чтобы понять, как эти факторы могут привести к сердечным заболеваниям, представьте, что ваше сердце - это насос размером с кулак. Его задача - собирать кровь в вашем теле, перекачивать ее в легкие, где вводится свежий кислород, а затем повторно собирать кровь, богатую O2, и направлять ее к вашим органам, мышцам и другим тканям, которые поддерживают вашу жизнь. Все, что мешает этому насосному механизму, приводит в движение колеса сердечных заболеваний.

При чем тут стресс?

В списке основных факторов, вызывающих сердечные заболевания, стресс занимает одно из первых мест. Возможно, вы слышали о реакции организма 'бей или беги'. Это внутренняя система, предназначенная для работы с опасными или беспокойство -индуцируя ситуации, включая все переключатели в вашем теле, чтобы преодолеть стрессор. В доисторические дни это означало предупредить вас, что сердитый лев находится за пределами вашей пещеры, и накачать вас адреналином, чтобы помочь вам либо сразиться со зверем, либо убежать от него. В наше время это может означать перегрузку вашего тела, чтобы вовремя попасть на встречу.

В любом случае реакция на стресс делает две вещи: увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает кровяное давление, поскольку оно заставляет ваше тело переключаться на шестую передачу. В краткосрочной перспективе это нормально (вы сбежали от льва, вы устроили встречу). Но со временем, живя в состоянии хронической паники, ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений поднимаются до нездорового уровня, что создает нагрузку на ваше сердце. И дело не только в физическом стрессе: исследование, опубликованное в медицинском журнале за 2019 год, Ланцет , обнаружили, что эмоциональный стресс вызывает изменения в мозге, напрямую связанные с воспалением артерий и сердечно-сосудистыми событиями.

Если и есть положительный момент, то это то, что современный стресс, как правило, представляет собой не только реальную угрозу, но и восприятие ситуации. Львов больше нет, зато есть надоедливые боссы, кричащие дети и, ну, COVID-19. От того, как вы воспринимаете эти проблемы, зависит ваш уровень стресса и, следовательно, здоровье вашего сердца. По этой причине многие эксперты предлагают такие виды деятельности, как медитация и йога, которая была показано снижение артериального давления , чтобы помочь вам сохранять спокойствие и продолжать.

Связанный: Эти 3 эфирных масла отлично подходят для снятия стресса

Здоровые зубы, здоровое сердце?

Маловероятно, что вы думаете о своем сердце, когда чистите зубы ночью. Хорошее дыхание, да. Конечно же, жемчужно-белые. Но заботиться о своем тикере? Тем не менее, хорошая гигиена полости рта играет важную роль в предотвращении сердечных заболеваний. Фактически, исследование в журнале Тираж обнаружили 28-процентное увеличение сердечных приступов среди людей, страдающих заболеваниями пародонта. Другие исследования показывают, что люди, потерявшие зубы из-за плохой стоматологической помощи, подвергаются повышенному риску как инсульта, так и сердечного приступа.

Одна из возможных причин: плохое состояние зубов приводит к увеличению зубного налета, который может попасть в ваши артерии, а также к высвобождению так называемого С-реактивного белка, который вызывает воспаление в артериях и является известным маркером сердечных заболеваний. Отчет в Американский журнал медицины обнаружили, что регулярная чистка зубной пастой для удаления зубного налета значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте это для защиты сердца

Итак, теперь, когда вы знаете, что может вызвать болезнь сердца, что вы можете с этим поделать? Неудивительно, что то, что вы едите на завтрак, обед и ужин, играет важную роль в определении того, останется ли ваш тикер здоровым. Это не так просто, как съесть это, не то, но есть явные победители, когда дело доходит до того, какие продукты отдать предпочтение. Раньше мы считали, что углеводы и жиры - враги, но теперь мы знаем, что умеренное употребление пищи - это нормально, - говорит доктор Шах. В этом отделе вы получите два к одному, если вы соблюдайте средиземноморскую диету он добавляет, что подчеркивает такие продукты, как рыба для белка, цельнозерновые продукты для углеводов и оливковое масло для здоровых жиров . Полезные для вас закуски включают орехи, фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов.

Однако вам не обязательно придерживаться средиземноморской диеты, чтобы улучшить здоровье сердца. Есть много способов изменить ваши любимые рецепты: Мексиканский к домашнее печенье , чтобы снизить содержание жира, холестерина и натрия - некоторых из основных виновников сердечных заболеваний. Например, приготовление пищи на оливковом масле вместо растительного - хорошая идея, и пропуская соль в то время как добавление специй может помочь снизить содержание натрия вдвое. Важно не то, что вы едите за один раз, а скорее то, как вы едите в долгосрочной перспективе.

По теме: полезные для сердца рецепты и простые замены ингредиентов

Вино для здоровья сердца

Клише, но факт: когда дело доходит до здоровья сердца, все в умеренных количествах, - говорит доктор Шах. По данным Американской кардиологической ассоциации, это означает, что нужно ежедневно выпивать от одного до двух стаканов красного вина для мужчин и одного стакана вина для женщин. Доказано, что умеренное количество вина улучшает уровень хорошего холестерина, или ЛПВП, в организме, что, в свою очередь, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, - объясняет он.

С другой стороны, разные люди по-разному реагируют на алкоголь, поэтому не спешите запасаться вином, полагая, что это панацея. По словам кардиолог-электрофизиолога, алкоголь не является веществом, которое должно входить в медицинский план по профилактике сердечных заболеваний. Адриан Баранчук, M.D. , профессор медицины Королевского университета в Онтарио, Канада, который широко исследовал влияние вина на здоровье сердечно-сосудистой системы. Алкоголь - это не лекарство. В зависимости от того, сколько вы пьете, вы можете получить некоторую пользу для сердечно-сосудистой системы, но никто не должен назначать пить в любом количестве кому-либо для предотвращения сердечных заболеваний. Причина: чрезмерное употребление алкоголя связано с повышенным риском некоторых видов рака, гипертонии, заболеваний печени и других заболеваний. депрессия (не говоря уже об алкоголизме).

По-прежнему, исследования все чаще указывают что этанол и полифенолы, соединения, содержащиеся в красном вине, могут оказывать защитное действие на сердце при умеренном употреблении. (Эти результаты кажутся уникальными для соединений в вине, а не для других алкогольных напитков - извините, любители пива.)

Могут ли добавки помочь вашему сердцу?

Разве не было бы идеально, если бы сердечно-сосудистые заболевания можно было бы контролировать с помощью таблеток? «Люди давно ищут витамины и добавки для лечения сердечных заболеваний», - говорит доктор Шах. К сожалению, ничего надежно не доказано. Например, одно исследование в Журнал Американской кардиологической ассоциации обнаружили, что люди, которые потребляли наибольшее количество кальция в целом, составляли 27 процентов меньше вероятно, чем у тех, кто потреблял наименьшее количество, разовьется болезнь сердца. Однако те, кто получал кальций через добавки вместо еды, на самом деле составляли 22 процента. более вероятно развитие сердечных заболеваний.

Другим ученым интересно, могут ли соединения в красном вине, а именно то, что называется ресвератролом, быть полезными в форме добавок. Для одного только ресвератрола существует 133 зарегистрированных клинических испытания, отмечает д-р Баранчук, который указывает на трудности изучения долгосрочного воздействия добавок на здоровье сердца: если я дам вам таблетку, чтобы посмотреть, продлит ли она вашу жизнь, это как минимум 25-летнее исследование. Здесь нет быстрого ответа.

Итог здесь: многочисленные исследования, в том числе исследования в Анналы внутренней медицины , пришли к выводу, что не существует известных добавок или витаминов, которые напрямую предотвращают сердечные заболевания. Но некоторые из них, такие как рыбий жир, чеснок и пищевые добавки с клетчаткой, могут улучшить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, такие как высокое кровяное давление и повышенное (плохое) количество холестерина.

По теме: 8 фактов о добавках, которых вы не знали

Аспирин: хорошо или плохо для сердца?

Вы, наверное, помните поговорку: «Аспирин в день отпугнет доктора». Что ж, оказывается, не все так просто. «Рекомендации по применению аспирина для здоровья сердца были отменены», - говорит доктор Шах, признавая Пересмотренная позиция Американской кардиологической ассоциации в 2019 году, предполагая, что аспирин нельзя принимать при сердечных заболеваниях без явного одобрения врача.

Вот что хорошо об аспирине: болезнь сердца возникает из-за накопления бляшек в артериях. Когда налет отрывается от артериальной стенки или разрывается, образуется сгусток крови. Если сгусток достаточно большой, он может перекрыть кровоснабжение частей тела, что приведет к сердечному приступу или инсульту. Аспирин разжижает кровь, поэтому он помогает предотвратить образование тромбов.

Вот и плохая сторона: просто накрыть всех, кто принимает аспирин, даже если у вас нет факторов риска сердечных заболеваний, повышается риск кровотечения, поэтому мы больше не рекомендуем его, говорит доктор Шах. Вопрос не в том, эффективен ли аспирин, это вопрос пользы или риска.

Если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний или у вас в анамнезе были сердечные приступы или инсульты, поговорите со своим врачом о целесообразности приема аспирина. Если да, то лучше всего принять небольшую дозу 81 мг или детский аспирин, в соответствии с Кливлендская клиника в Огайо.

Связанный: 20 лучших приложений для тренировок для достижения ваших целей в фитнесе

Включение кардио в здоровье сердечно-сосудистой системы

Наряду с улучшением питания и меньшим стрессом, упражнения играют важную роль в профилактике сердечных заболеваний. Ваше сердце - это мышечный орган. Он ведет себя так же, как и другие мышцы вашего тела, в том смысле, что он становится сильнее, когда вы им пользуетесь, и слабее, когда вы этого не делаете. Фактически, малоподвижный образ жизни является основной причиной сердечных приступов.

Так сколько тебе нужно? В Министерство здравоохранения и социальных служб США , а также некоторые фитнес-организации звоните по 30 минут в день, пять дней в неделю (вы можете разделить его на три 10-минутных ежедневных сеанса, если так будет проще), чтобы предотвратить сердечные заболевания. По правде говоря, менее важно, что вы делаете или как долго вы это делаете, чем просто действие чего-то делать. «Дело не в том, гуляли ли вы по кварталу, пробегали марафон или поднимали тяжести в спортзале», - говорит доктор Баранчук. Меня беспокоит тот парень, который все еще сидит на диване, ест чипсы и смотрит телевизор.

Фактически, команда Австралийские физиологи обнаружили, что всего четыре минуты упражнений четыре раза в день могут положительно повлиять на сосудистую функцию человека, контроль уровня сахара в крови и состав тела - все факторы риска сердечных заболеваний. Уловка? Вы должны пойти. Жесткий. Эта форма упражнений, известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, увеличивает вашу кардио-нагрузку до максимума с помощью таких движений, как прыжки с трамплина, лестница. Бег и тому подобное. Коротко это , но это не сладко. Тем не менее, вы получаете серьезный удар по здоровью сердца за свои пресловутые четыре минуты.

Связанный: HIIT-тренировки для начинающих

Как сон помогает вашему сердцу

Все эти упражнения, вероятно, подготовили вас к хорошему ночному сну, но получаете ли вы их? Даже до того, как пандемический стресс поднял свою уродливую голову, большинство американцев не получали много неприятностей: более одного из трех из нас не смогли достичь минимума в семь часов в сутки, необходимого для оптимального здоровья, согласно CDC .

Сон играет решающую роль в здоровье сердца. Например, во время сна ваше кровяное давление естественным образом падает с 10 до 20 процентов - важно для людей с высокое кровяное давление . Чем меньше часов вы спите, тем дольше артериальное давление остается повышенным , повышая с ним риск сердечных заболеваний. Более того, было показано, что сон улучшает контроль уровня сахара в крови, что является ключевым компонентом контроля над диабетом (еще одним фактором риска сердечных заболеваний).

Учитывая все это, вы можете быть готовы залезть под одеяло для приятного долгого праздника. Не так быстро. Южнокорейские исследователи обнаружили, что у людей, которые спят девять и более часов в сутки, в коронарных артериях накапливается на 70 процентов больше кальция, что является предвестником острое сердечно-сосудистое заболевание - чем те, у кого ночные подсчеты достигли отметки в семь часов. Стоит отметить, что исследование не обнаружило причинно-следственных связей - то есть, хотя чрезмерный сон и сердечные заболевания четко коррелируют, исследование не определило, является ли одно причиной другого.

Так что же делать человеку, любящему решимость на Новый год? Очевидно, что борьба с сердечными заболеваниями требует более чем 30-дневного плана. Скорее всего, вы захотите взять на себя обязательство быть немного здоровее во всех своих выборах в 2019 году. Ешьте пасту, но сбрызните ее оливковым маслом. Наслаждайтесь вином, но только бокалом. Двигайтесь - чаще, чем сидите - и вовремя вставляйте в мешок, чтобы отсчитывать семь-девять часов в сутки. Немногое, говорят врачи, имеет большое значение, когда дело доходит до заботы о здоровье вашего сердца.

Далее откройте для себя 12 симптомов нездорового сердца .

Источники:

• Анудж Шах, доктор медицины , основатель APEX Heart and Vascular Care Centres в Нью-Джерси
• Адриан Баранчук, M.D. , кардиолог-электрофизиолог и профессор медицины Королевского университета в Онтарио.
• Центры по контролю и профилактике заболеваний : Факты о сердечных заболеваниях.
• Национальная медицинская библиотека США : Острое сердечно-сосудистое заболевание.
• Клиника Майо: Болезнь сердца.
• Ланцет : Связь между активностью миндалины в покое и сердечно-сосудистыми событиями: продольное и когортное исследование.
• Тираж : Пародонтит увеличивает риск первого инфаркта миокарда.
• Американский журнал медицины : Рандомизированное испытание зубной пасты для определения зубного налета: уменьшение налета и воспаления.
• Европейский журнал профилактической кардиологии : Потеря зубов независимо связана с неблагоприятными исходами при стабильной ишемической болезни сердца.
• Доказательная дополнительная альтернативная медицина : Йога Айенгара в сравнении с улучшенным обычным лечением артериального давления у пациентов с предгипертонией до гипертонии I стадии: рандомизированное контролируемое исследование.
• Тираж : Вино и здоровье сердечно-сосудистой системы: всесторонний обзор.
• Журнал Американской кардиологической ассоциации : Потребление кальция из диеты и пищевых добавок и риск кальцификации коронарных артерий и его прогрессирование у пожилых людей: 10-летнее наблюдение за мультиэтническим исследованием атеросклероза (MESA).
• Анналы внутренней медицины : Витаминные и минеральные добавки в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака: обновленный систематический обзор данных для Целевой группы профилактических служб США.
• Американская Ассоциация Сердца : Аспирин и болезни сердца.
• Кливлендская клиника : Терапия аспирином при сердечных заболеваниях.
• Тираж : Рекомендации по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США.
• Американский совет по упражнениям : Упражнения и болезни сердца: 10 способов снизить риск физических упражнений.
• Журнал Американской кардиологической ассоциации : Интервальные тренировки высокой интенсивности для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями - это безопасно? Систематический обзор.
• Центры по контролю и профилактике заболеваний : Сон и здоровье сердца.
• Национальный фонд сна : Что нужно знать о сне и упражнениях.
• Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов : Продолжительность сна, качество сна и маркеры субклинических артериальных заболеваний у здоровых мужчин и женщин.