Как справиться с дефицитом железа? Вот все, чем можно заполнить вашу корзину, от устриц до темного шоколада

Если ваш врач сказал вам, что вы не получаете достаточного количества железа в своем рационе, вы не одиноки: дефицит железа - распространенный дефицит питания среди детей и женщин, особенно если вы беременны или во время менструации.

Хотя дефицит железа не вызывает особых опасений, важно решить его раньше, чем позже, поскольку железо играет важную роль в повседневном функционировании организма - дефицит железа может привести к анемии и таким симптомам, как усталость и слабость. Вот почему так важно знать преимущества железа и способы добавления продуктов, богатых железом, в свой рацион.

Почему железо важно для здоровья?

В соответствии с Бренда Браслоу , РД, Железо поддерживает метаболизм в мышцах и необходимо для физического роста, развития мозга и нервов, а также функций клеток. Организм может накапливать железо, но если уровень железа станет слишком низким, у вас может развиться железодефицитная анемия. Симптомы дефицита железа включают усталость, ослабленную иммунную систему и трудности с контролем температуры тела.

Кроме того, железо важно для иммунитета.Железо особенно полезно, помогая нашему организму вырабатывать эффективный иммунный ответ, а также помогает в производстве энергии и когнитивном развитии. Сара Шликтер , MPH, РДН.

Связанный: Каковы симптомы дефицита железа?

Браслоу отмечает, что рекомендуемая суточная доза (RDA) Содержание железа зависит от возрастной группы и от беременности. По ее словам, для взрослых в возрасте 19-50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 8 мг для мужчин и 18 мг в день для женщин.

Добавки могут помочь восполнить пробелы в питании, но сосредоточение внимания на диете должно иметь приоритет.Большинство людей могут получить достаточное количество железа, диеты . Дополнительная ежедневная мультивитаминно-минеральная добавка может предложить дополнительное количество железа, часто около 18 мг на добавку, объясняет Браслоу.

Она добавляет, что добавки с железом следует принимать только под наблюдением врача и следует проявлять осторожность.Добавки с железом усваиваются сложнее, чем цельные продукты. По некоторым оценкам, мы можем усвоить только около 5-10% добавки железа, отмечает Джон Фоукс , сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition. Железо - это минерал, с которым нельзя отказываться. Дозы более 45 мг в день могут вызвать побочные эффекты. Браслоу говорит, что если вам действительно нужно дополнительное повышение уровня железа, вы можете ежедневно принимать поливитаминно-минеральные добавки к дополнительному железу, чтобы помочь.

Хотите знать, следует ли вам принимать поливитамины? Вот лучшие модели для женщин

Продукты с высоким содержанием железа

Хотите добавить больше железа в свой рацион? Вот 15 здоровая еда с высоким содержанием железа.

Устрицы

Фоукс говорит, что устрицы содержат один из самых высоких уровней железа на основе гема. Они также являются источниками питательных веществ, содержащих витамины группы B, включая B-12, который необходим для энергии, обмена веществ и здоровья клеток.

Печень

Органическое мясо, такое как печень и потроха, богато железом. Браслоу говорит, что 3 унции говяжьей печени содержат 5 мг железа, а Фоукс добавляет, что куриная печень - еще один вариант с высоким содержанием железа. Куриная печень содержит до 10 мг железа на порцию. Он также содержит огромную дозу витаминного комплекса B, который наряду с железом необходим для производства красных кровяных телец. Свиная печень более постная и содержит 15 мг железа на порцию в 3 унции.

красное мясо

Красное мясо, вероятно, является наиболее доступным источником гемового железа, что делает его важным продуктом питания для людей с анемией. Браслоу говорит, что 3 унции 90% постного мяса Говяжий фарш содержит 2,5 мг железа, а 70% постного говяжьего фарша содержит 1,9 мг железа. Она говорит филе стейк имеет 1,5 мг.

Связанный: Итак, это секретный ингредиент невероятных гамбургеров, из-за которого они имеют вкус мяса

Тофу

По словам Фоукса, тофу - еще один отличный растительный источник железа: всего полстакана обеспечивает почти 4 грамма, или 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления железа.

Шпинат

Шпинат - негемовое железо, что означает, что он плохо усваивается, но он богат витамин C что помогает увеличить усвоение железа. «Попробуйте приготовить зелень, а не есть ее сырой», - предлагает Фоукс. Браслоу говорит, что 1/2 стакана вареного шпината содержит 3 мг железа, а 3 стакана сырого шпината содержат только 2,4 мг железа.

Зелень

Темно-зеленые листовые овощи, в том числе шпинат, капуста, мангольд и капуста, могут помочь в достижении ваших ежедневных целей по содержанию железа, а также станут полноценным питательным гарниром во время еды.Приготовление зелени помогает расщепить многие из этих овощей, которые труднее переваривать, что способствует усвоению негемового железа.

Связанный: 25 лучших продуктов с витамином С

Овощи

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых включают бобы, чечевицу, нут, горох и сою. Все они являются отличным источником железа, особенно для тех, кто исключил мясо из своего рациона.По словам Браслоу, вегетарианцам необходимо избирательно включать в рацион такие продукты, как бобы, чечевица, тофу, орехи и семена, а также обогащенные злаки. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа, а 1/2 чашки вареной чечевицы - 3 мг железа.

Бобы

По словам Фоукса, почка и морская фасоль содержат внушительное количество клетчатки, кальция, калия и других необходимых минералов. Черная фасоль обеспечивает до 4 мг железа на чашку. Браслоу говорит, что чашка вареной белой фасоли8 мг железа.Сочетайте бобы с другими продуктами с высоким содержанием витамина С, которые помогут усвоению негемового железа в организме.

Семена тыквы

Если вы ищете сытную и богатую железом закуску, попробуйте тыквенные семечки. Браслоу говорит, что 1 столовая ложка тыквенных семечек содержит 0,8 мг железа. Тыквенные семечки также являются отличным источником магния и витамина К. Попробуйте добавлять их в рецепты или в качестве добавки к салату, йогурту или хлопьям.

Обогащенные злаки и хлеб

Предпочитаете начинать выходной с миски хлопьев? Хорошие новости: таким образом можно получить некоторые из необходимых витаминов. Многие виды хлеба и крупы также обогащены дополнительным железом, но проверяйте этикетки продуктов питания, - предлагает Браслоу. Она говорит, что хлопья для завтрака, обогащенные железом на 100% RDA, для & frac34; чашки, в нем будет 18 мг железа.

Лебеда

Одна чашка этого популярного зерна содержит 2,8 мг железа. Киноа - это глютен бесплатно, поэтому это отличный выбор для людей с непереносимостью глютена.

Рыбы

Некоторые разновидности богаты железом. Порция консервированного тунца содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Пикша, скумбрия и сардины - это также рыба с высоким содержанием железа, которую вы можете добавить в свой рацион.

Турция

Это хороший источник железа, особенно темного мяса. Браслоу говорит3 унции темного мяса индейки содержат 1,2 мг железа, а 3 унции белого мяса индейки - 0,5 мг. Индейка также является продуктом с высоким содержанием белка, благодаря которому вы чувствуете себя сытым.

Яйца

Будучи животным белком, яйца также могут помочь вам с уровнем железа. В двух больших яичных желтках содержится 1 мг железа.

Информационный бюллетень Healthy Now

Темный шоколад

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отказываться от шоколадной привычки, если это темный шоколад, который действительно питателен и содержит железо. Браслоу говоритВ 3 унциях темного шоколада с содержанием твердых веществ какао от 45 до 69% содержится 7 мг железа.

По словам Браслоу, употребление разнообразных здоровых продуктов поможет вам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления железа.

Следующий, вот почему ты все время можешь уставать .

Источники

• Бренда Браслоу Зарегистрированный диетолог MyNetDiary и MS
• Джон Фоукс - тренер по питанию, сертифицированный компанией Precision Nutrition, и главный редактор оздоровительного ресурса. The Unwinder
• Сара Шликтер, магистр здравоохранения, RDN г. Bucket List животик
• Национальный институт здоровья :Офис диетических добавок