Противостояние палео и кето: какая из этих сверхпопулярных диет лучше для похудания?

Есть не менее 100 виды разных диет на выбор в 2019 году, но некоторые из них интереснее других. Сейчас вы, наверное, много слышите о палео а также кето диеты , который для некоторых людей стал скорее образом жизни, чем кратковременной диетой. Если вы хотите изменить свой распорядок дня и попробовать что-то новое с целью похудения, стоит ли вам попробовать любую из этих диет? Мы попросили экспертов разобрать различия между палео против эти чтобы узнать, какой из них лучше для похудения и будет ли то и другое устойчивым в долгосрочной перспективе.

Что такое палеодиета?

Палеодиета - это способ употребления в пищу продуктов, которые были доступны в период палеолита ( начиная с примерно 10000 г. до н. э.). Таким образом, эта диета в основном включает в себя, помимо прочего, употребление мяса, рыбы, яиц, орехов, семян и фруктов. При соблюдении этой диеты вы не будете употреблять злаки, рафинированный сахар, бобовые, молочные продукты, кофе или алкоголь - среди прочего.

Палео - это, по сути, цельная пищевая диета, которая удаляет некоторые из потенциальных аллергенов, с которыми вы, возможно, плохо справляетесь, которые со временем попали в нашу пищевую базу, например, некоторые зерна, определенные орехи и молоко, - объясняет биохимик-диетолог. Шон Уэллс, магистр здравоохранения, RD, LDN, CISSN, FISSN . По сути, это полноценная диета.

По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан пещерные люди, как полагают, меньше страдали от распространенных сегодня болезней, таких как диабет и сердечные заболевания, отчасти потому, что их диета была сосредоточена на нежирных белках и растениях. Однако есть некоторые сомнения относительно его эффективности, поскольку с тех пор наш образ жизни резко изменился.

Связанный: Руководство по палеодиете для новичков

Это правда, что и животные, и мы, как человеческий вид, со временем адаптируемся, поэтому можем ли мы действительно сказать, что палеодиета оказывает на нас такое же влияние, как и на пещерных людей? спрашивает Сильвия Карли MS, RD, CSCS, LD , спортивный диетолог с 1AND1 Жизнь . И действительно ли пещерные люди ели много мяса каждый день?

По словам диетологов Калифорнийского университета в Дэвисе Хотя мясо было основным продуктом питания, и этот белок составлял большую часть их калорийности, растения по-прежнему составляли основную часть их рациона. Проблема с отказом от определенных продуктов в том, что это может привести к дисбалансу, особенно потому, что насыщенные жиры и белки могут потребляться намного выше рекомендованных уровней. Они добавляют, что люди, которые выбирают палеодиету, могут испытывать кальций и Витамин Д. недостатки, поэтому могут потребоваться добавки.

Исследования также обнаружили Эту осторожность следует проявлять при соблюдении современной палеолитической диеты в долгосрочной перспективе, тем более что микробиом нашего кишечника может варьироваться в зависимости от того, где мы живем. Другие исследования, проведенные для проверки палеодиеты против факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний а также маркеры хронических заболеваний оба нуждаются в дальнейшем тестировании и большем размере выборки, прежде чем можно будет определить окончательную пользу.

Что такое кето-диета?

Вместо высокого потребления белка, которое наблюдается при палеодиете, кетогенная диета, известная как кето, ориентирована на высокое содержание жиров и низкое содержание углеводов с умеренным акцентом на белке. По словам Карли, эта диета была первоначально создана в 1920-х годах для лечения судорог у детей. Кето-диета заставляет организм использовать другие источники топлива, помимо углеводов и сахаров; альтернативный источник топлива - это то, что считается, что помогает уменьшить судороги, эпилепсию и многое другое.

Есть некоторые вариации, но типичная кетогенная диета состоит из 70% жира, 5% углеводов и 25% белка, - объясняет Карли. По сути, углеводы - предпочтительный источник энергии для организма - снижены настолько, что заставляют организм переключать тип топлива с углеводов на кетоны, которые являются побочным продуктом жиров.

Связанный: Все, что вам нужно знать о переходе на кето

Эти кетоны вырабатываются печенью и, как исследователи из Калифорнийский университет в Сан-Франциско объясняет , создаются ночью и во время поста. Некоторые люди также комбинируют кето-диету с прерывистый пост для того, чтобы заставить организм быстрее перейти в состояние кетоза, с целью сжигания большего количества жира.

Сейчас мы не так много работаем, мы не так много тренируемся, мы ведем более сидячий образ жизни, мы едим чаще, едим углеводы с высоким гликемическим индексом и, конечно же, не постимся, - признает Уэллс. Все это сводится к тому, что мы используем глюкозу только в качестве топлива для нашего тела и редко попадаем в кетогенное состояние. Но если вернуться в прошлое, мы были более гибкими в метаболическом отношении и могли очень хорошо использовать любой источник топлива. Теперь, поскольку мы используем только глюкозу, мы склонны впадать в эти инсулинорезистентные состояния с непереносимостью глюкозы, которые вызывают воспаление, гликирование (повреждение сахара в крови) и окисление, и это ускоряет нас.

При кето-диете вы можете ожидать есть мясо, яйца, колбасы, сыр, рыба, орехи, масло и волокнистые овощи. Обычно употребляется меньше фруктов и овощей, чем в палеодиете, особенно потому, что основное внимание уделяется потреблению в основном жиров, которые вы найдете в таких продуктах, как оливковое масло, говядина травяного откорма, орехи и авокадо. Хотя зерна содержат хорошие жиры, их следует избегать на кето-диете, потому что они богаты углеводами и задерживают достижение телом кетоза.

Нет долгосрочных исследований, но кетогенная диета, похоже, помогает уменьшить голод и контролировать аппетит за счет повышенного потребления белка и, возможно, некоторых механизмов действия кетонов, добавляет Карли. Кетогенная диета также может улучшить чувствительность к инсулину при диабете и ожирении. Пациенты, решившие соблюдать этот режим, должны находиться под наблюдением [врача].

Палео против кето

Честно говоря, и палео, и кето может быть трудно соблюдать из-за нашего нынешнего образа жизни и того, что доступно в продуктовых магазинах. Поиск продуктов с минимальной обработкой, высококачественного мяса и свежих фруктов и овощей может быть дорогостоящим. Это не невозможно, но требует некоторых ограничений и отказа от определенных категорий и групп продуктов. Если это звучит сложно, то это потому, что это так - Уэллс объясняет, что обработанные пищевые продукты вызывают привыкание.

Он объясняет, что [вы хотите уйти] от обработанных пищевых продуктов, которые теперь называются ультра-обработанными пищевыми продуктами, которые действительно созданы, чтобы не только хорошо выглядеть, иметь приятный вкус и стимулировать выработку дофамина и серотонина, но и действительно [также] подавляют сигналы сытости, - объясняет он. Вы переедаете этой едой. Например, в случае с газировкой они делают ее так, чтобы она имела определенный вкус и сладость на переднем конце, но ничего на заднем конце, поэтому вы хотите продолжать пить. Поэтому, когда вы вернетесь к цельной пище и удалите аллергены, которые могут вызвать воспаление, у вас будет отличный базовый уровень питания - еда такой, какой она должна быть. Это кажется логичным местом для всех.

Эксперты предполагают, что новичкам будет легче придерживаться палео в долгосрочной перспективе, потому что это дает большую гибкость и новичкам легче придерживаться. Кроме того, некоторые врачи Примечание что кето-диета может привести к первоначальной потере веса, но часто она возвращается на плато или возвращается. Из-за этого эффекта - и из-за того, насколько жесткая диета - может быть трудно соблюдать долгое время.

«Крайности редко когда-либо работают в долгосрочной перспективе, а кетогенная диета - это экстремальный режим», - отмечает Карли. Палеодиета допускает употребление цельных углеводов и большую гибкость выбора, поскольку нет ограничений на количество углеводов, а только на качество.

Когда дело доходит до двух факторов потери веса, недавнее исследование подтвердило что потеря веса, достигнутая с помощью кето-диеты, не сохраняется в долгосрочной перспективе. Что касается палеодиеты, в исследовании, которое сравнивало это к средиземноморская диета , различия в потере веса не были значительными.

Связанный: 100 видов диет, которые помогут вам похудеть

Палео или кето для похудения

При выборе новой диеты, главной целью которой является снижение веса, наиболее успешной будет та, которая вам действительно нравится. Это часто означает, что вы не ограничиваете определенные продукты или даже не думаете о читах. Если ваш способ питания рассматривается как образ жизни, а не диета, у вас больше шансов добиться успеха и вы сможете следовать ему в течение жизнь . Уэллс объясняет, что для достижения нежелательного состояния здоровья не требуется 8–12 недель, поэтому нельзя ожидать, что диета будет работать в течение 8–12 недель в долгосрочной перспективе. Вместо этого он рекомендует внести небольшие изменения.

По словам Уэллса, лучший способ начать все, что очень просто, - это есть цельную пищу и избегать обработанной пищи. Следующий шаг - избавиться от сахара. Сахар вызывает такое привыкание и вызывает столько импульсов! Я бы также попытался начать какие-то упражнения два или три раза в неделю, а также гулять во время обеда или после ужина. Было доказано, что даже всего 10 минут упражнений улучшают уровень сахара в крови.

Уэллс также рекомендует попробовать пост. Вам не нужно соблюдать длительное голодание или прерывистый пост «Просто начав только [есть в 12-часовом окне], вы не сможете перекусить так много и перекусить вечером», - говорит он. Это хорошие места, чтобы начать набирать жизненные привычки.

Приступая к новому подходу к питанию, один профессор медицины Стэнфордского университета рекомендует после более полезной игры с менее строгой палеодиетой, добавлением небольшого количества молочных продуктов и некоторого разнообразия цельнозерновых продуктов. Он заявляет, что это было бы столь же полезно (и может предоставить некоторые из кальция и витаминов, в которых, по мнению экспертов, может быть недостаток у людей, соблюдающих палеодиету).

Парад Ежедневно

В конечном итоге для похудения помогает дефицит калорий, заключает Карли. Это может быть достигнуто любым методом, наиболее подходящим для пациента, желающего похудеть. Все мы разные по телосложению, выполняемой деятельности, метаболизму, полу, возрасту, образу жизни и многому другому, чем подход «универсальный подход» никогда не может быть точным.

Далее, узнайте как кето по сравнению с Whole30.