Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Не могу перестать ходить к холодильнику? Эти 30 натуральных подавителей аппетита могут помочь обуздать голод



Узнайте свое число ангела

От добавок до волшебных диеты , то потеря веса промышленность наполнена продуктами и программами, которые обещают помочь вам легко и быстро достичь желаемого веса. Однако остерегайтесь этих обещаний, потому что правда в том, что по большей части потеря веса включает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете (также называемое дефицит калорий ) за счет сочетания здорового питания и физической активности.

Таким образом, хотя не существует никаких секретных лекарств или таблеток для похудения, которые помогут вам эффективно или безопасно похудеть, вы можете добавлять в пищу естественные подавители аппетита, чтобы чувствовать себя менее голодным, что поможет вам потреблять меньше калорий во время еды.

Вот 30 натуральных средств для подавления аппетита, о которых нужно знать.


Натуральные средства для подавления аппетита

Сырые овощи

Один из лучших способов дольше чувствовать сытость и, следовательно, снизить аппетит - это употреблять клетчатку. И одним из самых питательных источников клетчатки являются сырые овощи. Серена Пун , сертифицированный диетолог и знаменитый шеф-повар из Лос-Анджелеса. «Я люблю перекусывать морковью, разноцветным болгарским перцем или сахарным горошком, которые дают хрустящий и сытный глоток», - говорит Пун.

Воды

Поддержание водного баланса - один из лучших способов помочь вашему телу оставаться довольным. Ваше тело на 60% состоит из воды, и гидратация имеет решающее значение для его сохранения. Бег оптимально, - говорит Пун. Употребление большого количества воды в течение дня также помогает почувствовать сытость и отслеживать сигналы голода.

Семена чиа

Семена чиа не зря рекламируют как суперпродукт. Эти крошечные семена содержат большое количество клетчатки, белка, антиоксидантов, полезных жиров (омега-3 жирные кислоты) и богаты витаминами и минералами. Было обнаружено, что семена чиа эффективны при борьбе с голодом, скорее всего, из-за содержания в них клетчатки, - объясняет Пун. Один из моих любимых способов приготовить семена чиа - это сытный пудинг с кокосовым молоком и специями.

Пажитник

Эту индийскую специю можно найти в блюдах из карри. Его часто используют в виде семян или измельчают в порошкообразную форму, и он имеет слегка горький вкус, - объясняет Д-р Ума Найду , директор психиатрии питания и образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля и автор книги This Is Your Brain on Food. Доктор Найду подчеркивает этот 2019 год. изучение , который показал, что экстракт пажитника снижает потребление пищевых жиров у 39 здоровых мужчин с избыточным весом. Вы можете перекусить семенами пажитника натощак, добавить специю в домашний соус или заправить гарниры, посыпав им.

Сельдерей

Это, говорит Доктор Мехмет Оз , хозяин Шоу доктора Оз , является идеальной здоровой закуской, потому что в нем мало калорий и много воды. «Если вы любите постоянно что-то есть во рту, это идеально, потому что вы добавите клетчатку в свой рацион и увеличите гидратацию», - объясняет он, отмечая, что исследования показывают, что чем больше вы жуете в течение дня, тем больше вы едите. чувствую себя сытым.

Миндаль

Эти популярные закуски наполнены белком, полезными жирами и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым. Попробуйте каждое утро съедать одну-две горсти миндаля. «Если вы хотите изменить это, попробуйте использовать миндальное масло в качестве соуса для сельдерея», - говорит доктор Оз.


Овсяная каша

Овсянка - хороший источник клетчатки. И, по словам доктора Оз, продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь замедлить переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрый рост сахара в крови. По его словам, одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки. Исследования показывают, что люди, которые едят овсянку, на самом деле, как правило, более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку, добавляет доктор Оз.

Овсянка полезна? Вот что нужно знать

Протеин

Уже давно документально подтверждено, что потребление достаточного количества белка полезно для похудания, - объясняет. Эйми Плауч , лицензированный диетолог и зарегистрированный диетолог с Nutritional Wellness Consulting. Один изучение заключает, что большее насыщение, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка. Плауш говорит, что протеиновый порошок может быть отличным способом добавить немного белка в ваш день. Вы также можете взять горсть орехов, съесть несколько сваренных вкрутую яиц на закуску или обмакнуть ломтики яблока в ложку арахисового масла.

кайенский перец

Употребление острой пищи может замедлить процесс еды, что, как правило, приводит к тому, что люди в целом потребляют меньше, говорит Доктор Джош Экс , клинический диетолог и основатель компании Ancient Nutrition. По его словам, это также может немного притупить ваши вкусовые рецепторы, заставляя вас меньше хотеть, и может даже увеличить количество калорий, которые ваше тело использует при переваривании пищи. Доктор Акс отмечает, что исследования показывают, что добавление примерно половины чайной ложки кайенского перца в еду может помочь повысить ваш метаболизм и сдержать чувство голода благодаря активному соединению, называемому капсаицином, но другие острые продукты могут иметь аналогичные эффекты.

Корень цикория

По словам доктора Экс, корень цикория - это пища с высоким содержанием клетчатки, богатая инулином, типом пребиотической клетчатки, которую организм не может полностью расщепить и переварить. Он объясняет, что он занимает место в желудке и, кажется, помогает замедлить его опорожнение, что может подавить аппетит.

Растворимые волокна

«Растворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике и задерживает опорожнение желудка», - объясняет диетолог MyNetDiary. Бренда Браслоу . Исследования, по ее словам, не дают убедительных доказательств того, что добавки с растворимой клетчаткой в ​​высоких дозах, однако пищевые источники растворимой клетчатки могут увеличить чувство насыщения после еды. Например, изучение Обзор показал, что овес положительно влияет на чувство сытости после еды. Другие отличные источники растворимой клетчатки включают ячмень, бобы, чечевицу, яблоки, киви, ежевику, инжир, орехи и семена, говорит Браслоу, который рекомендует включать в пищу источники растворимой клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Пищеварительный горький

Употребление пищеварительной горечи перед едой не только улучшает пищеварение, но и помогает контролировать переедание. Пищеварительная горечь или комбинация горьких на вкус трав (таких как лист артишока или корень горечавки), по сути, «пробуждают» пищеварительную систему, стимулируя выработку желудочной кислоты и желчи. S Хери Феттель зарегистрированный диетолог Института интегративного питания. Она добавляет, что горький вкус может также стимулировать выработку гормонов, таких как GLP-1, которые контролируют аппетит и чувство сытости.


Горькая зелень

Они действуют так же, как пищеварительные горькие настойки. Если у вас нет под рукой пищеварительной горечи, подумайте о том, чтобы перекусить горькой зеленью, такой как зелень репы или капусты, перед едой, говорит Феттель.

Масло MCT

Масло MCT часто извлекается из кокосов и широко доступно в форме добавок, и многие люди добавляют его в свои утренние смузи или кофе. Было обнаружено, что потребление масла MCT снижает потребление пищи во время еды, вероятно, за счет высвобождения лептина и пептида YY, двух гормонов, которые, как известно, повышают чувство сытости. Стоит отметить, что этот эффект, по-видимому, лучше всего проявляется, когда масло MCT употребляется непосредственно перед едой. изучение не обнаружили снижения потребления пищи через 3 часа после приема масел MCT.

Лапша ширатаки:

Лапша ширатаки происходит из азиатского растения конжак. По словам Феттеля, они богаты растворимой клетчаткой, известной как глюкоманнан, которая замедляет опорожнение желудка, сохраняя чувство сытости гораздо дольше после еды, - говорит Феттель, добавляя, что лапшу ширатаки можно есть в различных блюдах, включая жаркое, миски для лапши и т. Д. супы .

Авокадо

Половина авокадо обеспечивает богатую питательными веществами пищу, состоящую из пищевых волокон, витаминов, минералов и полезных жиров, - говорит доктор Оз. Один изучение обнаружили, что замена углеводов в пище с высоким содержанием углеводов на авокадо усиливает чувство сытости и повышает уровень гормонов, ответственных за чувство сытости. Авторы предположили, что комбинация жиров и клетчатки авокадо улучшила чувство сытости у участников.


Темный шоколад

Один изучение показали, что по сравнению с потреблением 100 г молочного шоколада участники, которые потребляли 100 г темного шоколада (70% какао), чувствовали себя значительно более сытыми и менее голодными. Авторы предположили, что компонент темного шоколада, называемый стеариновой кислотой, замедляет пищеварение, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, говорит доктор Оз. В следующий раз, когда вам захочется шоколада, выберите более темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Имбирь

Доктор Оз объясняет, что имбирь очень популярен среди многих культур из-за многих свойств пищеварительного тракта. Это отличный способ улучшить разнообразные сладкие и соленые блюда. Он советует употреблять 2-3 чайные ложки тертого имбиря в день. Если вы не хотите добавлять его в блюда, вы также можете добавить его в чай. Маленький изучение д-р Оз обнаружил, что у мужчин, которые употребляли имбирь, аппетит на 3 часа позже снижался по сравнению с теми, кто его не употреблял.

Связанный: Действительно ли прививки имбиря улучшают вашу иммунную систему?

Корица

Доктор Оз отмечает, что вы должны стремиться употреблять 1-2 чайные ложки корица если вы ищете естественное средство для подавления аппетита. Помимо положительного воздействия на уровень сахара в крови, небольшой изучение показал, что это может помочь вам задержать высыпание пищи из желудка, сохраняя чувство сытости на более длительное время, - объясняет он.

L-глутамин

L-глутамин - это аминокислота, содержащаяся во многих продуктах питания, в первую очередь животных источниках, включая яйца и мясо. Феттель объясняет, что его часто используют в виде добавок, чтобы снизить тягу к сахару и уменьшить аппетит к сладкому. Этот эффект частично связан с тем, что L-глутамин подвергался связаны для снижения секреции желудочного грелина, что может помочь снизить общий аппетит, - объясняет она.

Чеснок

Согласно Феттелю, чеснок содержит олигофруктозу, один из видов пребиотических волокон. которые могут влиять на грелин, гормон, связанный с усилением чувства голода. Один изучение обнаружили, что у субъектов, которые принимали олигофруктозную добавку в течение 12 недель, снизился уровень грелина, а также повысился уровень пептида YY, гормона, который способствует насыщению после еды, рассказывает она. Чеснок можно легко добавить в различные домашние блюда.

Кофеин

Кофеин, говорит Рейна Франко , зарегистрированный диетолог в Нью-Йорке, является естественным средством для подавления аппетита. Она подчеркивает, что обзорная статья опубликованные в Международном журнале пищевых наук и питания, показали, что употребление кофеина за полчаса до 4 часов до еды может снизить аппетит. По словам Франко, точное количество кофеина для снижения аппетита неясно. Я советую пить кофе или чай между приемами пищи и до 15:00, иначе кофеин может нарушить ваш сон, что повысит аппетит. Франко советует после напитка с кофеином запивать стаканом воды, чтобы еще больше наполнить желудок и обеспечить дополнительную гидратацию.

Matcha

Замена утреннего кофе на чашку матча - один из способов подавить аппетит. Матча - надежный источник мощного антиоксиданта под названием ЭКГК. EGCG также содержится в зеленый чай , но количество матча в маття намного выше - говорит Пун. Исследования показали что ЭКГК может повысить чувство насыщения.

Арбуз

По словам Пуна, арбуз - восхитительный выбор как для увлажнения, так и для чувства удовлетворения. По ее словам, помимо подавления аппетита, ломтики арбуза также содержат антиоксиданты, электролиты и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Пун объясняет, что арбузный сок - восхитительное лакомство, но вы должны придерживаться целого фрукта, чтобы получить максимальное подавление аппетита.

Зеленый чай

Было показано, что препарат из зеленого чая помогает похудеть в Кокрановский систематический обзор это включало 14 исследований. Участники группы зеленого чая потеряли в среднем на 0,2–3,5 кг больше, чем участники контрольной группы, за 12 недель. По словам Найду, зеленый чай богат антиоксидантами, такими как EGCG, поэтому есть и другие веские причины его пить. Он также помогает мне подбодрить меня во время дневного спада энергии и помогает сосредоточиться.

Связанный: Может ли зеленый чай действительно помочь вам похудеть?

Мята перечная

Мята перечная уже давно используется в эфирных маслах для снятия стресса, но аромат также помогает обуздать чувство голода. По словам доктора Оз, исследования показали, что когда люди нюхали мяту каждые два часа в течение пяти дней, они съедали на 2800 калорий меньше за неделю.

Глюкоманнан

Глюкоманнан - это разновидность пищевых волокон (технически водорастворимый полисахарид), которые принимают в качестве добавки для уменьшения чувства голода. Он получен из растения конжак и действует как средство подавления аппетита, поглощая воду и набухая в размере, который занимает место в желудке, - говорит доктор Акс.

Кофе без кофеина

Кофе без кофеина может увеличить уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о сытости, объясняет Элизабет Сомер , зарегистрированный диетолог и член Медицинского консультативного совета Persona. В изучение из Бруклинского колледжа, по сравнению с плацебо, кофе без кофеина значительно снизил чувство голода и повысил уровень PYY. Сомер объясняет, что кофе с кофеином не повышает уровень PYY, поэтому исследователи подозревают, что другие соединения без кофеина помогают сытости. «Только будьте осторожны, чтобы не наполнить чашку сливками и сахаром», - говорит она.

Цитиколин

Цитиколин - это форма минерального холина, который обычно используется для лечения когнитивной дисфункции. Исследования показывают, что цитиколин обладает нейропротекторными и нейродегенеративными свойствами. Хизер Хэнкс MS и диетолог из Instapot Life. Она объясняет, что это работает за счет повышения уровня дофамина в мозге, чтобы уменьшить тягу к еде. Один изучение обнаружили, что пероральный прием 2019 мг в день значительно снижает аппетит у испытуемых.

Информационный бюллетень Healthy Now

Получите хорошее настроение и полезные советы, доставленные прямо на ваш почтовый ящик! Адрес электронной почты Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.Спасибо за регистрацию! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata - это трава, которая уже довольно долгое время используется травниками для подавления аппетита, повышения выносливости и ускорения обмена веществ. Доктор Майкл Джей Нусбаум , эксперт по снижению веса с Медицинские центры Нусбаума . Он отмечает, что это растение повышает уровень серотонина, циркулирующего в головном мозге, и, таким образом, снижает аппетит.

Следующий: 13 причин, по которым вы не худеете - плюс советы экспертов о том, что с этим делать

Источники
Рекомендуем


Популярные посты


Промо
Какая дразня! Кто сможет вернуться к анатомии Грея через две недели?