12 тренеров делятся своими любимыми тренировками для похудения - и да, ходьба имеет значение!

Если прошлый год не особо помог вашей талии, вы не одиноки. изучение , люди в США вкладывают в среднем два фунта в месяц во время заказов на приюты на месте в 2019 году. Когда дела снова начнут открываться, вы, вероятно, почувствуете мотивацию вернуться к своему фитнес привычки, в том числе стремление к здоровому весу.

Вы, наверное, слышали, что для похудения нужно создать дефицит калорий , а это 3500 калорий равняется одному фунту. Чтобы сократить количество калорий, вы можете есть меньше, но тренировки также играют большую роль. Но каковы лучшие тренировки, чтобы похудеть? Мы связались с некоторыми тренерами, чтобы предоставить вам это руководство по 15 лучшим тренировкам для потеря веса .

Лучшие тренировки для похудения

1. Прыжки со скакалкой.

Об этом, - говорит инструктор по вращению в помещении и личный тренер, - Николь Мюррей , это тренировка для всего тела, которая значительно сжигает калории. По ее словам, если у вас мало времени, 15 минут со скакалкой сделают вашу работу. Это улучшает координацию, здоровье сердечно-сосудистой системы, и вы можете делать это где угодно. Мюррей нацелен на 10 подходов по 100 прыжков с короткими перерывами между подходами два раза в неделю. «Новички могут начать с меньшего количества подходов и постепенно продвигаться вверх», - говорит она.

Связанный: 13 причин, по которым вы не худеете

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

HIIT-тренировки отлично подходят для похудения, потому что вы можете сжечь много калорий за короткий промежуток времени. ВИИТ очень эффективен, потому что производит то, что называется EPOC (избыточное потребление кислорода после поста), - объясняет он. Джилл Анзалоне , групповой фитнес и персональный тренер в Массачусетсе. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после завершения тренировки.

3. Кардио низкой интенсивности.

Этот тип тренировок безопасен и эффективен для всех уровней и может помочь вам сжечь калории и похудеть. Дженнифер Блэкберн , инструктор по групповому фитнесу, велотренер, персональный тренер. Низкая интенсивность кардио тренировки может включать бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу или увлекательные занятия кардио-танцами. Когда вы станете сильнее, попробуйте добавить легкий вес к классу велоспорта, силовому ходьба на беговой дорожке она говорит, что вы можете полностью подняться по склону или добавить интенсивные всплески работы в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом. Постарайтесь выполнять эти четыре-пять дней в неделю, стараясь от 45 до 60 минут.

4. Бег

Бег - это здорово, потому что вы можете заниматься им где угодно, без всякого снаряжения. 'Все, что вам нужно, это пара обуви', - говорит Эшли Эдвардс , персональный тренер Fit2DaBeat LLC. Бег задействует ягодицы и ноги, которые представляют собой большие группы мышц, заставляя вас сжигать больше калорий во время тренировки. Эдвардс отмечает, что помимо похудения, Бег полезен для вашего сердца и помогает укрепить выносливость.

И бонусные баллы, если вы можете бросить несколько спринтов по холмам. По словам ученых, бег по склону увеличит частоту сердечных сокращений, быстрее сжигает калории и поможет нарастить мышцы ног. Джо Садок , сертифицированный персональный тренер GYMGUYZ.

5. Альпинисты

Альпинисты великолепны, потому что они прорабатывают все ваше тело с точки зрения сердечно-сосудистой системы и мышц, - говорит Эдвардс. Начните с рук под плечом, поднимитесь на доску с приподнятым пупком и выпячивайтесь из воздуха, затем продолжайте попеременно толкать колени в грудь. По словам Эдвардса, альпинисты отлично подходят для похудания, а также для повышения устойчивости и силы, поскольку вам нужно использовать мышцы кора, чтобы оставаться в положении планки. Эдвардс предлагает стремиться к снижению веса 20 раз в день пять дней в неделю.

6. Силовые тренировки.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий в данный момент, но сила полезна для ускорения метаболизма и сжигания большего количества калорий со временем, говорит Джонатан Тайлики , мастер-тренер и руководитель образование для ДЕЙСТВОВАТЬ . Он объясняет, что метаболический рост происходит из-за того, что вы добавили мышечную ткань, что требует от тела использования большего количества энергии, что увеличивает сжигание калорий. Он заявляет, что вы действительно хотите почувствовать жжение, чтобы сжечь больше калорий. По его словам, это может помочь вам со временем избавиться от лишнего жира. Он предлагает включить в свой еженедельный распорядок силовую тренировку с малой ударной нагрузкой, которая прорабатывает большие и малые группы мышц. Силовые тренировки можно проводить пару раз в неделю, но будьте осторожны с DOMS (отсроченная болезненность мышц), которая может вызвать у вас сильную боль и нежелание тренироваться в течение нескольких дней, - говорит Тайлицки.

7. Йога

«Хотя йога не считается отличной тренировкой для сжигания жира, она является фантастическим дополнением к любому режиму тренировок», - говорит Крис Пабон , тренер с FlexIt.Fit . Он учит вас, как контролировать свое тело, свое дыхание и действительно сосредоточить внимание на поставленной задаче, - говорит он. И все это будет перенесено в любой тип тяжелой атлетики, кардиоцентрические тренировки и повседневные занятия. жизнь , делая эти тренировки более продуктивными. Это также отлично подходит для вашего выздоровления.

8. Тренировка с собственным весом TRX.

Еще одна отличная тренировка, которая отлично подходит для похудения, - это тренировка с собственным весом TRX, говорит Джессика Маццукко , житель Нью-Йорка, являются сертифицированным тренером по фитнесу, генеральным директором и основателем Ягодичный рекрут . Она отмечает, что система подвески TRX - это отличная тренировка с низким уровнем воздействия, которая использует вес вашего тела против силы тяжести и бросает вызов вашим мышцам иначе, чем традиционные тренировки с собственным весом. Во многих спортзалах есть станции TRX, и вы также можете заказать группы в Интернете. Их можно прикрепить к потолку, стене, установить в дверном проеме или даже привязать к дереву.

Вот пример тренировки TRX, которую рекомендует Mazzucco:

• Приседания в тягу (3 подхода по 12)
• Отжимания (3 подхода по 12)
• Обратный выпад (3 подхода по 12 повторений на каждую ногу)
• Жим на трицепс (3 подхода по 12)
• Сгибание подколенных сухожилий (3 подхода по 12)
• Альпинист (3 подхода по 12 подходов)
• Отжимания в боковой планке (3 подхода по 12 повторений в каждую сторону)
• Тренироваться с TRX можно 3 раза в неделю.

9. Тренировка с гирями.

По словам Маццукко, тренировки с гирями - одна из лучших тренировок для похудения. Вы сжигаете тонну калорий, развивая мышцы, что дает толчок вашему метаболизму. По ее словам, это форма силовых тренировок, которая заставляет ваше тело сжигать калории даже после тренировки, что является несомненным плюсом для похудания. Чтобы получить максимальную пользу, она советует тренироваться с гирями три-четыре раза в неделю.

Она рекомендует начать со следующего распорядка:

• KB Swing (3 подхода по 20)
• KB тяга на одной руке (3 подхода по 12)
• KB Приседания с кубком (3 подхода по 12)
• KB Плечо Halo (3 набора по 12 шт.)
• KB становая тяга на одной ноге (3 подхода по 12)
• KB Жим стоя одной рукой (3 подхода по 12)

Садок отмечает, что при правильном выполнении махи с гирями сжигают калории, а также способствуют активации мышц. 'Распространенная ошибка здесь - рассматривать качели как приседания', - сказал он. Вместо того, чтобы сгибать ноги и опускаться ниже, повернитесь к бедрам и вытяните гиря вперед резким движением бедер. Это мощное движение, которое выполняется правильно, не руками, а сжимая ягодицы, когда вы выходите вперед.

10. Бокс.

Бокс, говорит Томми Дибернардо Персональный тренер и профессиональный боец ​​ММА на пенсии - отличный способ похудеть. Он объясняет, что это одно из самых калорийных сердечно-сосудистых упражнений. Когда вы пытаетесь сбросить жир, сжигание правильных калорий является обязательным. И хотя может показаться, что вам нужно часами копаться в сумке, вы можете сжечь калории даже за короткое занятие боксом. «И вы можете тренироваться с тенью, используя гантели, для еще большего ожога», - добавляет Дибернардо.

Связанный: 20 напитков, которые помогут похудеть (это не просто вода!)

одиннадцать. Гулять пешком

Может показаться, что ходьба не очень полезна, но, если следовать ей, действительно можно добиться успеха. Гулять пешком - одна из моих самых любимых форм физической активности для похудения, - говорит Харлей Пастернак , знаменитый тренер и главный советник по фитнесу в FORME Life. Это можно делать где угодно и когда угодно, без специального оборудования. По словам Пастернака, большая часть калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, поступает из жиров, а не из углеводов. У него очень низкий уровень воспринимаемой нагрузки, поэтому люди с большей вероятностью будут делать это чаще и в течение более длительных периодов времени.

12. Подъем по лестнице.

Еще один любимец Пастернака - тренировка на лестнице. «Я нахожу сложную лестницу в каждом городе, в котором бываю, и использую ее в качестве умеренной формы кардио для сжигания калорий с низкой нагрузкой», - говорит он. Мне это нравится, потому что это относительно легко для ваших суставов, и вы можете использовать квадрицепсы и ягодицы при подъеме. Вы можете найти рядом лестницу, пройтись вверх и вниз по трибуне в соседней школе или потратить некоторое время на работу мастера по лестнице в тренажерном зале. В любом случае, вы почувствуете ожог!

Связанный: 30 лучших рецептов смузи для похудения в 2019 году

13. Плавательные круги.

Плавание, говорит Пастернак, - отличный способ сжечь калории. Он задействует так много групп мышц, не изнашивая суставы. Если вы хотите увеличить интенсивность, вы можете попробовать использовать перепончатые перчатки или ласты во время плавания.

14. Танец

«Танцы или танцевальный фитнес - одна из лучших тренировок, которую вы можете выполнять, потому что она заставляет все тело двигаться в разных плоскостях движения, что делает вас более гибкими и позволяет с большей легкостью двигаться с помощью простых повседневных действий», - говорит Ариэль Хоффман , сертифицированный мастер-тренер NASM и основатель Ариэль Хоффман Велнес . По ее словам, танцевальные тренировки, как правило, доставляют больше удовольствия и могут повысить частоту сердечных сокращений, даже если вы даже не подозреваете об этом, что способствует достижению целей по снижению веса.

Информационный бюллетень Healthy Now

15. Велоспорт

Вызов всех Взвод поклонники! По словам специалистов, высокоинтенсивное кардио, которое езда на велосипеде может внести в вашу тренировку, поможет создать эффект после ожога, чтобы продолжать сжигать калории еще долго после завершения тренировки. Линдси Лютес , сертифицированный персональный тренер и тренер WW D360. Она отмечает, что, как и бег, поездка с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий, чем поездка с меньшей интенсивностью. Подумайте об уровне своей нагрузки по шкале от 1 до 10. «Вы должны чувствовать, что работаете на уровне 7, когда вы дышите глубоко, но не полностью выдыхаетесь», - говорит Лаутен.

Следующий: Противостояние Whole30 и кето: какая низкоуглеводная диета лучше для похудения?

Источники

• Николь Мюррей, инструктор по вращению в помещении и персональный тренер
• Джилл Анзалоне , групповой фитнес и персональный тренер в Массачусетсе
• Дженнифер Блэкберн , инструктор по групповому фитнесу, велотренер и персональный тренер
• Эшли Эдвардс , персональный тренер Fit2DaBeat LLC
• Джо Сад, a ГЫМГУЙЗ сертифицированный персональный тренер
• Джонатан Tylicki, мастер-тренер и директор по образованию для ДЕЙСТВОВАТЬ
• Крис Пабон, тренер с FlexIt.Fit
• Джессика Маццукко, жительница Нью-Йорка, сертифицированный тренер по фитнесу, генеральный директор и основатель Ягодичный рекрут
• Томми Дибернардо, личный тренер и профессиональный боец ​​ММА на пенсии.
• Харли Пастернак, знаменитый тренер и главный советник по фитнесу в ФОРМА ЖИЗНИ
• Ариэль Хоффман, сертифицированный мастер-тренер NASM и основатель Ариэль Хоффман Велнес
• Линдси Лютес , сертифицированный персональный тренер и тренер WW D360