Хотите похудеть здоровым способом? Запаситесь этими 19 продуктами, сжигающими жир

Если вы хотите худеть , здоровое питание очень важно, и это также поможет вашему телу и душе почувствовать себя лучше.

Схема здорового питания состоит из диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновые , нежирный белок и полезные жиры. 'Фрукты и овощи - это наши продукты с наименьшей калорийностью, и они богаты питательными веществами, богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой', - говорит Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD, LDN , и зарегистрированный диетолог из Невады.

Конкретно, пищевые волокна очень важен для похудания, потому что увеличивает насыщение, дольше переваривается и дольше сохраняет чувство сытости, что может косвенно снизить потребление пищи человеком, отмечает Эхсани.

Диетическое белок также важно включать его в каждый прием пищи и перекус, так как это также помогает дольше сохранять чувство сытости, - говорит Эхсани. Это также помогает сохранить мышечную массу человека и избавиться от жира при снижении количества потребляемых калорий.

Если ваша цель - похудеть, ограничьте употребление определенных продуктов.с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий, например десерты, сладкие напитки и алкоголь, также могут помочь.И хотя ни одна еда не заставит вас похудеть волшебным образом, комбинация определенных здоровая еда может поставить вас на правильный путь.

Хотя сжигание жира в основном является результатом дефицит калорий Потребление и / или выполнение упражнений, эти продукты, перечисленные ниже, могут помочь сделать вашу потерю веса более достижимой, обеспечивая чувство сытости, больше энергии, более сильные мышцы и общее улучшение здоровья, говорит Сильвия Клингер, DBA, MS, RD , дипломированный диетолог и владелец Латиноамериканские продовольственные коммуникации .

Вот 19 лучших продуктов, которые помогут вам сжигать жир.

Жиросжигающие продукты

Фарро

Многие люди, возможно, никогда раньше не слышали о Фарро. «Фарро» - это древнее зерно, которое имеет ореховый вкус, имеет жевательную текстуру, и его можно есть само по себе, использовать вместо риса, макарон или хлопьев, - говорит Эхсани. Его можно использовать для приготовления зерновых тарелок или пловов, а также добавлять во что угодно, например, в салаты и т. Д. супы или рагу. Фарро богат клетчаткой, белком, низким содержанием жиров, антиоксидантов и содержит магний, селен и цинк. Употребление цельных зерен, таких как Фарро, вместо очищенных зерен, что связано с более низким содержанием жира в организме и более низким ИМТ.

Питание на порцию : Фарро (1/4 стакана сухих): 170 ккал, 1 г жира, 34 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 6 г белка.

Фасоль пинто

К изучение в Американский журнал клинического питания изучили влияние диетического пульса (бобов) на массу тела, которые продемонстрировали, что употребление бобов может помочь людям сбросить или сохранить вес, говорит Клингер.

Питание на порцию:Фасоль пинто, вареная (1 чашка): 244 ккал, 1,1 г жира, 44,8 г углеводов, 0,6 г сахара, 2 мг натрия, 15,4 г клетчатки, 15,4 г белка

Связанный: 30 способов избавиться от жира на животе

Арбуз

По словам Эшани, арбуз на 92% состоит из воды, низкокалорийен, богат витаминами, минералами и даже содержит ликопин, мощный антиоксидант, который, как известно, помогает предотвратить определенные заболевания. Диета, богатая большим количеством продуктов или продуктов с высоким содержанием воды, была связана с потерей веса, поскольку эти продукты с высоким содержанием воды наполняют желудок человека, заставляя его есть меньше во время еды. Многие люди изо всех сил пытаются получить рекомендованное количество воды каждый день, съедая 1 или 2 чашки арбуза, это может помочь человеку набрать рекомендуемое количество жидкости в день.

Питание на порцию: Арбуз (1 стакан): 46 калорий, 0 г жиров, 12 г углеводов, 9 г сахара, 2 мг натрия, 1 г клетчатки, 1 г белка.

Овсяная каша

Знаете ли вы, что употребление овсянки может помочь вам похудеть? Овсянка выходит за рамки здоровья сердца - растворимая клетчатка сохраняет чувство удовлетворения на несколько часов. Кроме того, овсянка дает вам постоянную энергию, поэтому вы можете тренироваться дольше, что приводит к большему сжиганию калорий, - говорит Клингер.

Питание на порцию:Овсяные хлопья, приготовленные (1 чашка): 158 калорий, 3,2 г жиров, 27 г углеводов, 1,1 г сахара, 115 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка

Малина

Малина - ягода с самым высоким содержанием клетчатки среди остальных и содержит 85% воды. Малина богата витаминами и минералами, в том числе витамин C (содержащий 54% рекомендуемой суточной нормы витамина C), марганец, витамин K, E, B, железо, магний, фосфор, калий и медь. По словам Эхсани, включение этих сладких, низкокалорийных фруктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион может удовлетворить ваших пристрастий к сладкому и помочь с желаемой потерей веса.

Питание на порцию: Малина (1 стакан): 65 калорий, 0 г жиров, 15 г углеводов, 5 г сахара, 1 мг натрия, 8 г клетчатки, 2 г белка.

Я (тофу)

Соя может играть важную роль в похудании. Исследования показывают, что соевый белок, включенный в здоровый образ жизни, может помочь снизить вес и уменьшить абдоминальный жир, говорит Клингер.

Питание на порцию: Тофу (1/2 стакана): 94 кал, 6 г жиров, 2,3 г углеводов, 0 г сахара, 9 мг натрия, 0,4 г клетчатки, 10 г белка

Капуста

По словам Эхсани, капуста и другая темно-листовая зелень являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов. Капуста богата фолиевой кислотой, витамином K, C, A, B6, марганцем, кальцием, медью, калием, магнием, железом и белком. Этот темно-зеленый джем не только богат питательными веществами, но и содержит 3 грамма белка на порцию, что намного больше по сравнению с другой листовой зеленью. В нем очень мало калорий, много воды, а диета, богатая низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, способствует снижению веса.

Питание на порцию: Капуста (1 стакан сырой): 33 кал, 0 г жиров, 6 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

Авокадо

По словам Клингера, авокадо - отличный источник полезных жиров, а высокое содержание клетчатки снижает аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов.

Питание на порцию: Авокадо (1/2 стакана, нарезанный): 117 калорий, 10,5 г жиров, 6 г углеводов, 0,5 г сахара, 5 мг натрия, 5 г клетчатки, 1,5 г белка

Кефир

Не такой популярный, как традиционный йогурт, кефир - это терпкий, острый, похожий на йогурт напиток, содержащий полезные для кишечника. пробиотики - говорит Эхсани. В нем даже больше пробиотиков, чем в обычном йогурте. Он также содержит 11 граммов белка. Его можно использовать в качестве основы для коктейлей, его можно пить отдельно, и даже люди с непереносимостью лактозы, вероятно, перенесут этот напиток. Он также богат кальцием и Витамин Д. который поддерживает здоровье костей.

Питание на порцию: Kefir (1 cup): 110 калорий, 2 г жира, 18 г углеводов, 17 г сахара, 125 мг натрия, 0 г клетчатки, 11 г белка.

Клубника

По словам Клингера, в клубнике от природы мало сахара и калорий, а также много растворимой клетчатки и профилактических антиоксидантов, что делает их идеальным дополнением к плану похудания.

Питание на порцию: Клубника (1 стакан): 50 калорий, 0 г жиров, 11 г углеводов, 8 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка

Семена чиа

мне нравится «Семена чиа можно назвать пищевой посыпкой, потому что вы можете посыпать ими что угодно», - говорит Эхсани. Эти богатые питательными веществами семена богаты жирами омега-3 (которые помогают уменьшить воспаление, поддерживают здоровье мозга и сердца), пищевыми волокнами (которые наполняют ваш желудок) и белком (заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным).

Питание на порцию: Семена чиа (2 столовые ложки): 150 калорий, 10 г жиров, 10 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 10 г клетчатки, 6 г белка.

Связанный: 15 лучших тренировок для похудения

Постное мясо

Есть данные, что с высоким содержанием белка диеты может привести к снижению количества потребляемых калорий, что приведет к потере веса из-за своего сытого эффекта. «Консервы из нежирного мяса, такие как консервы из лосося, тунца, курицы, могут дать те же преимущества, но с меньшими затратами», - говорит Клингер.

Питание на порцию: Лосось консервированный (3 унции): 142 ккал, 6,3 г жира, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка

Грецкие орехи

По словам Эхсани, грецкие орехи содержат полезные жиры, некоторое количество клетчатки и белка. Грецкие орехи содержат витамин Е, обладают наивысшими антиоксидантными свойствами и обладают наибольшим количеством омега-3 среди всех других орехов. Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, может снизить риск развития сердечных заболеваний, уменьшить воспаление в организме и улучшить работу мозга.

Питание на порцию: Грецкие орехи (1/4 стакана): 180 ккал, 18 г жира, 4 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 4 г белка.

салат ромэн

По словам Клингера, зеленые листовые овощи, такие как ромейн, шпинат, капуста, капуста и многие другие, также идеально подходят для похудения из-за содержания в них клетчатки и очень низкого содержания калорий.

Питание на порцию: салат ромэн (1 чашка): 15 кал., 0,3 г жиров, 2,8 г углеводов, 1 г сахара, 7 мг натрия, 1,8 г клетчатки, 1 г белка

Воды

По словам Эхсани, большинству людей сложно пить достаточно воды каждый день. Стандартная рекомендация - не менее 64 унций (или 8 стаканов воды) в день. Ежедневное употребление достаточного количества воды полезно для общего состояния здоровья, в ней 0 калорий и помогает контролировать вес. Часто мы можем думать, что голодны, хотя на самом деле мы просто хотим пить. Повышенное потребление воды - эффективная стратегия похудения, одно исследование обнаружили, что люди среднего и старшего возраста, которые пили 2 стакана воды перед едой 3 раза в день, приводили к тому, что участники съедали на 75 или 90 калорий меньше во время еды, что в сумме составляло до 300 калорий в день.

Питание на порцию: 0 калорий

Сладкий картофель

Сладкий картофель не только богат клетчаткой, которая помогает вам дольше чувствовать сытость; но также содержат значительное количество витамина А и других витаминов и минералов. «Сытость приводит к тому, что вы едите меньше», - говорит Клингер.

Питание на порцию: Сладкий картофель (1 чашка): 114 ккал, 0,1 г жира, 27 г углеводов, 6 г сахара, 73 мг натрия, 4 г клетчатки, 2,1 г белка

Свекла

По словам Эхсани, свекла низкокалорийна, богата витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Они также содержат диетические нитраты, которые превращаются в оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды и может вызвать падение артериального давления и увеличить кровоток и даже улучшить спортивные результаты.

Питание на порцию: Свекла (1 стакан сырой): 59 г калорий, 0 г жиров, 13 г углеводов, 9 г сахара, 106 мг натрия, 4 г клетчатки, 2 белка.

Связанный: 40 лучших продуктов для похудения

Нежирный Y йогурт

Исследователи продемонстрировали что люди, употребляющие обезжиренный йогурт (три порции в день) вместе со здоровой низкокалорийной диетой, теряют больше веса и жира, чем люди, не употребляющие йогурт. Также важно отметить, что люди, употребляющие йогурт, потребляли больше витамина D, кальция и калия с меньшим добавлением сахара и натрия, чем те, кто не ест йогурт, говорит Клингер.

Питание на порцию: Обезжиренный йогурт (1 контейнер): 100 калорий, 0,7 г жира, 6 г углеводов, 6 г сахара, 61 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка

Информационный бюллетень Healthy Now

Чечевица

По словам Эхсани, чечевица - очень питательная пища, которую следует и можно часто включать в свой рацион. Чечевица богата клетчаткой и белком, что помогает человеку дольше чувствовать себя сытым и более насыщенным. Они также низкокалорийны, богаты железом, калием и фолиевой кислотой.

Питание на порцию: Чечевица (1/4 стакана сухой): 170 ккал, 1 г жира, 31 г углеводов, 1 г сахара, 5 мг натрия, 8 г клетчатки, 11 г белка.

Далее вот 20 продуктов для энергии .

Источники

• Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD, LDN , и зарегистрированный диетолог из Невады.
• Сильвия Клингер, DBA, MS, RD , дипломированный диетолог и владелец Латиноамериканские продовольственные коммуникации