Недостаточный вес? Узнайте, как поправить вес здоровым образом, с помощью этих идей и советов врачей о еде

Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, являетесь членом клуба однопроцентников. Это один (полтора) процента американцев с клинически пониженной массой тела. Это число, что неудивительно, сократилось за последние несколько десятилетий, поскольку все больше и больше людей набирают вес и направляются в противоположном направлении - более чем 71,6 процента взрослых в США имеют избыточный вес или страдают ожирением, согласно CDC.

Нелегко быть меньшинством в мире веса. «Важно понимать, что есть люди, у которых недостаточный вес, и которым так же трудно набрать вес, как и другим, чтобы сбросить его», - говорит эксперт по питанию и весу. В. Скотт Бутш, доктор медицины , заведующий отделением медицины ожирения Бариатрического и метаболического института клиники Кливленда в Огайо. С обеих сторон есть клеймо.

Более того, независимо от того, вызван ли ваш низкий вес образом жизни, болезнью или физиологическими факторами, падение ниже здорового числа по шкале имеет свой собственный набор рисков для здоровья. Недостаточное потребление топлива в организме может повлиять на иммунную функцию, здоровье костей, силу кожи и мышц. Джули Стефански, R.D.N. , зарегистрированный диетолог в Моррисвилле, Северная Каролина, и представитель Академии питания и диетологии. Люди, которые не удовлетворяют свои минимальные потребности в калориях, могут чувствовать усталость, капризность и чаще простужаться. На самом деле, говорит она, люди, которые с возрастом переносят несколько лишних килограммов, вероятно, будут жить дольше, чем те, кто имеет недостаточный вес.

Если вы хотите поправить вес здоровым способом , вы пришли в нужное место. Первый шаг - выяснить причины проблем с весом, следующий - их устранение. Начните здесь.

Во-первых, определите: у вас недостаточный вес?

Независимо от причины, если ваш индекс массы тела (ИМТ) - или отношение веса к росту - упадет ниже определенного значения, врачи сочтут вас недостаточным с медицинской точки зрения.

Точная формула для расчета вашего ИМТ: вес в фунтах / (рост в дюймах) ² x 703

ИМТ 18,5 или меньше считается недостаточным весом. Алисия Романо, R.D. , зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Тафтса в Бостоне, штат Массачусетс. Конечно, ИМТ не учитывает ряд факторов, включая возраст, мышечную массу или структуру костей, поэтому он не должен быть единственным маркером, используемым для оценки статуса веса. (Ваш врач, вероятно, также примет во внимание вашу историю веса и состав тела.)

Определите, почему у вас недостаточный вес

Так что же может привести к падению вашего веса ниже 18,5 ИМТ? Все, от образа жизни до вашей индивидуальной физиологии, может сыграть свою роль. Вот некоторые переменные, которые врачи будут учитывать:

Изменения в диете

Переход с мясной диеты на веганство или другой тип ограниченного рациона питания может привести к тому, что вы не потребляете достаточно калорий в день.

Расстройства пищевого поведения

Преднамеренное ограничение калорий, основанное на желании сбросить лишние килограммы, даже если ваш вес уже равен или ниже нормального, может привести к низкому ИМТ.

Высокий уровень физической активности

Элитные спортсмены, особенно те, кто участвует в соревнованиях на выносливость, таких как марафон. Бег и езда на велосипеде, могут весить меньше или иметь более низкий ИМТ, чем указано в общих рекомендациях, из-за физических требований, предъявляемых их видом спорта.

Рак

Серьезные заболевания, такие как рак, могут привести к неожиданной потере веса по нескольким причинам, включая снижение аппетита и запаха / вкуса из-за химиотерапии, язвы во рту, которые вызывают болезненные ощущения при жевании и глотании, боль в желудке / кишечнике из-за расположения опухоли или приема лекарств и многое другое.

Аутоиммунные заболевания

Эта группа заболеваний заставляет ваше тело по ошибке атаковать само себя, нанося ущерб вашему кишечнику, суставам и общему уровню энергии.

• Целиакия: В этом аутоиммунном состоянии ваше тело не переносит глютен , что приводит к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте и проблемам с абсорбцией.
• Сахарный диабет 1 типа: Здесь неспособность правильно усваивать глюкозу затрудняет использование пищи в качестве топлива, что приводит к усталости.
• Ревматоидный артрит : Воспаление в организме может увеличить ваш метаболизм (фактор потери веса), а препараты, используемые для лечения РА, такие как метотрексат, могут привести к дефициту питательных веществ. Центр артрита Джонса Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд.

Заболевание раздраженного кишечника (ВЗК)

Хронические состояния, такие как болезнь Крона и язвенный колит, иногда характеризующиеся как аутоиммунное или иммуноопосредованное заболевание, влияют на ваш желудочно-кишечный тракт с симптомами, которые могут включать язвы в слизистой оболочке кишечника, диарею и трудности с усвоением питательных веществ из продуктов, которые вы едите. И ВЗК, и СРК (синдром раздраженного кишечника) могут снижать способность организма правильно переваривать и усваивать пищу, а также дискомфортные симптомы, связанные с приемом пищи и диетическими ограничениями, могут представлять повышенный риск потери веса, говорит Романо.

Физиологические ограничения

Хотя употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, является действенной стратегией для большинства людей с недостаточным весом, она работает не для всех. «Есть люди, которые имеют недостаточный вес и им трудно набрать вес из-за того, как их тело регулирует жир», - объясняет доктор Бутш. У них есть физиологическая реакция на увеличение веса, когда их тело увеличивает метаболизм и снижает интерес человека к пище, и все это в попытке снизить вес до прежнего уровня.

Риски для здоровья из-за недостаточного веса

Что вы, вероятно, слышали: ожирение приводит к сердечным заболеваниям, инсульту, диабету, высокому кровяному давлению и многому другому. Чего вы можете не знать: недостаточный вес может вызвать потерю костной массы, остеопороз, упадок сил, постоянную усталость, раздражительность и проблемы с зачатием. Это также может привести к потере мышечной массы и проблемам с вашей иммунной системой, повышая риск таких заболеваний, как простуда и грипп, - говорит доктор Бутш.

Для женщин последствия недостаточного веса подчеркиваются рядом проблем с фертильностью, включая аменорею ( пропущенные или нерегулярные месячные ) а также проблемы с беременностью . Во всем виноват гормон, регулирующий аппетит, лептин. «Лептин секретируется жировыми клетками в организме и связывается с вашим мозгом, чтобы сообщить ему, сколько у вас жира», - говорит доктор Бутш. Когда женщины становятся слишком худыми, жировые клетки сжимаются и выделяют меньше лептина, сигнализируя мозгу о том, что сохраняется меньше жира, что не является оптимальным для воспроизводства. Понимая, что у женщины может не хватить жира для безопасного вынашивания ребенка, организм практически лишает ее возможности забеременеть.

Связанный: 66 способов укрепить вашу иммунную систему прямо сейчас

Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать вес?

Когда вы пытаетесь набрать вес, ваша цель не состоит в том, чтобы приготовить целый фруктовый пирог за один присест, а, скорее, украсть пару сотен дополнительных калорий здесь и еще несколько там, таким образом, который будет казаться управляемым и устойчивым.

Немного математики калорий: один фунт веса тела равен (более или менее) 3500 калорий . Таким образом, если вы потребляете 500 дополнительных калорий в день, вы набираете около фунта в неделю. «Как правило, начинайте с добавления 250-500 калорий в день сверх вашего текущего потребления», - говорит Стефански. Если это не приводит к увеличению веса, следует продолжать увеличивать количество калорий. Это может быть немного ошеломляющим, пытаясь рассчитайте свои потребности в калориях для каждого приема пищи , и каждый человек немного отличается. Квалифицированный диетолог может помочь вам составить еженедельный план питания для оптимального набора веса.

Лучшие продукты для набора веса

Пакет картофельных чипсов может перевесить чашу весов, но ему не хватает качественных питательных веществ, которые вы получали бы от продуктов, которые являются частью более сбалансированного подхода, например, так называемого средиземноморская диета (см .: макароны из цельнозерновой муки с оливковое масло ). В целом, говорит Романо, ваша цель должна состоять в том, чтобы включать продукты, богатые как питательными веществами, так и калориями.

Приведенные здесь продукты могут служить строительными блоками или надстройками для увеличения калорийности любого приема пищи:

• Авокадо
• Сливочное масло / маргарин
• Сливочный сыр
• Полножирный йогурт и молоко
• Твердые сыры
• Майонез
• Орехи и семена
• Масла и заправки для салатов
• Арахисовое масло (и другие ореховые масла)
• Сметана

Закуски для здорового набора веса

Определенные закуски или ингредиенты, которые вы добавляете в существующие закуски , может помочь вам увеличить дневную норму калорий. Подумайте об этом так: если вы добавите одну столовую ложку масла, две столовые ложки арахисового масла и 30 грамм жирного сыра в ваш ежедневные закуски «вы получите дополнительные 400 калорий в день только за счет этих небольших изменений», - говорит Романо.

Эти выбор здоровых закусок для набора веса , предложенный Кливлендская клиника , весите около 400-600 калорий:

• Черничный маффин
• Бублик и сливочный сыр (2 ст. Л.)
• Бутерброд с яичным салатом, половина
• Жареный сыр (2 ломтика хлеба, 2 ломтика сыра, 2 ст.л. сливочного масла)
• Пита и хумус (одна лаваш, фаршированная & frac34; чашка хумуса, нарезанная авокадо , помидор и оливки)
• Сухое молоко (добавьте от 2 до 4 столовых ложек на чашку молока в рецепты или смешайте с пудингом, картофельным пюре и т. супы , вареные хлопья и йогурт.)
• Смесь Trail (1/2 стакана) + 8 унций. сок
• Йогурт (6 унций) + мюсли (& frac34; чашка)

Связанный: Вкусный рецепт бургера с арахисовым маслом и беконом

Напитки, которые помогут набрать вес

По словам доктора Бутша, высококалорийные напитки могут быть эффективной стратегией набора веса, но жидкости может заставить вас почувствовать себя сытым, поэтому убедитесь, что ваш выбор не мешает вашему аппетиту к еде. По мнению Романо, ищите напитки, содержащие не менее 250 калорий и 10 граммов белка на бутылку. Вот несколько вариантов:

• Ударить
• Коктейль-мороженое
• Сок
• Kefir smoothie
• Цельное молоко

Хотя газированные напитки могут содержать 250 и более калорий на порцию, они содержат много сахара и мало белка, поэтому они не идеальны с точки зрения питания.

Может ли протеиновый порошок помочь вам набрать вес?

Когда ваш вес падает ниже нормального уровня, вы не просто теряете жир, вы теряете мышечную массу. Это может быть опасно - ваши мышцы поддерживают кости, и без достаточной мышечной силы нагрузка на кости может привести к таким проблемам, как стрессовые переломы.

Белок является строительным материалом для роста мышц, и протеиновый порошок , пищевая добавка, может помочь укрепить мышцы, когда у вас мало калорий. Вы можете добавить его в коктейли, сложить в тесто для блинов , добавьте его в картофельное пюре или посыпьте овощными блюдами.

Но будьте осторожны с покупателем: протеиновые порошки не регулируются FDA, а это означает, что качество содержимого может сильно варьироваться от одного производителя к другому. Более того, некоторые протеиновые порошки, которые часто изготавливаются из сывороточного, соевого или казеинового белка, могут содержать чрезмерное количество сахара (избегайте его), в то время как Исследование 2019 Национальная группа по безопасности потребителей Clean Label Project обнаружила, что некоторые порошки содержат высокий уровень токсинов, включая пестициды, мышьяк и ртуть.

Если вы все же решили добавить протеиновый порошок в свой ежедневный рацион, посоветуйтесь с диетологом, какие из них лучше. И помните, что, хотя протеиновый порошок может быть полезен для наращивания мышц, если не удовлетворены минимальные потребности в калориях, протеиновый порошок не будет способствовать увеличению веса, - говорит Стефански.

По теме: следует ли принимать добавки с коллагеном?

Лучшие протеиновые коктейли для набора веса

Предположим, вы исчерпали варианты цельной пищи для набора веса. Если игла все еще не двигается, пора вытащить блендер. Романо признает, что приготовление домашнего коктейля или смузи из высококалорийных ингредиентов и, возможно, протеинового порошка может быть полезным.

Ставьте калории выше белков: Исследовать показывает, что ваше тело в любом случае может усваивать не более 30 граммов белка за раз. По словам Романо, молоко, йогурт, соевое молоко и арахисовое масло уже являются богатыми источниками белка и отличными ингредиентами для приготовления домашнего коктейля. После того, как вы добавите их, протеиновый порошок может оказаться излишним.

Если у вас нет времени на приготовление собственного напитка, вы можете купить эти готовые протеиновые коктейли в магазине, чтобы набрать здоровый вес. Их легко упаковать и пить на ходу:

• Повышение VHC (очень высокая калорийность)
• Гарантировать
• Huel
• Молоко для мышц
• Гейнер по-настоящему набирает вес

Идеи для приготовления здоровой еды

Вам не нужно вносить серьезные изменения в любимые блюда, чтобы набрать вес - небольшие изменения могут увеличить количество калорий. Для любого приема пищи подумайте о том, как вы можете повысить калорийность, добавив в него продукты, богатые питательными веществами, - говорит Стефански. Начните с этих поворотов популярных блюд:

• Завтрак: Возьмите свою обычную миску овсянки, затем добавьте две столовые ложки орехового масла, жирных сливок, орехов, сухофруктов или семян.
• Обед : Выбирайте жирные молочные продукты, такие как йогурт, кефир, молоко и сыры. Съешьте их самостоятельно или добавьте в блендер вместе с фруктами и протеиновым порошком к полуденной трапезе.
• Обед ужин: Добавьте авокадо в бутерброды, разомните его для соуса или разбейте его на тарелке с рисом и бобами.
• Обед: Пюре из бобовых - прекрасное дополнение к супам и тушеным блюдам.
• Обед: Добавьте две столовые ложки оливкового масла, масла авокадо, кокосового или подсолнечного масла в пасту, медленно приготовленный рис, жареную курицу, тушеные овощи или большинство других блюд.

Связанный: Как улучшить здоровье кишечника

Упражнения для набора веса

Может показаться нелогичным, что вам следует потренироваться прирост масса. Разве это не то, что делают люди, которые пытаются похудеть? Но вот в чем дело: поскольку потеря мышечной массы очень беспокоит людей с недостаточным весом, важно, чтобы, набирая вес, вы также сосредотачивались на укрепление твоего тела чтобы поддержать это.

Возможно, вы слышали, что для наращивания мышц нужно поднимать большие веса. Но недавние исследования показывают, что это может быть не так: исследование в Журнал прикладной физиологии обнаружили, что люди, выполняющие упражнения, могут наращивать одинаковое количество мышечной массы, независимо от того, насколько тяжелым был их вес, при условии, что каждый раз они двигались до изнеможения.

Умеренный сердечно-сосудистые упражнения также важен в общем план здорового питания , поскольку он помогает вашему организму переваривать пищу и поддерживает работу систем в нормальном состоянии. Такие занятия, как ходьба или плавание, ускоряют сердечный ритм и ускоряют кровообращение. Если вы ищете вдохновения, есть множество фитнес-приложения которые предлагают тренировки, которые вы можете выполнять дома.

Информационный бюллетень Healthy Now

Если повезет, следуя этим советам, вы встанете на путь здорового набора веса. Если вы все еще боретесь, не сдавайтесь. «Каждый человек реагирует по-своему, - говорит доктор Бутш. Возможно, вам нужно есть меньше, но чаще. Или, может быть, вам нужно получать больше калорий за счет жидкого питания. Метод проб и ошибок - а также общение с вашим лечащим врачом - в конечном итоге поможет вам найти эффективную стратегию.

Ищете с чего начать? Попробуйте свои силы в этих рецепты здорового куриного фарша .

Источники

• В. Скотт Бутш, доктор медицины , директор по медицине ожирения в Институте бариатрии и метаболизма клиники Кливленда в Огайо.
• Джули Стефански, R.D.N. , дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии
• Алисия Романо, R.D. , зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Тафтса в Бостоне, Массачусетс
• Национальный центр статистики здравоохранения : Распространенность пониженного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, 1960–1962 гг. До 2015–2016 гг.
• Национальный центр статистики здравоохранения : Распространенность избыточной массы тела, ожирения и тяжелого ожирения среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, 1960–1962 гг. В течение 2015–2016 гг.
• Центр артрита Джонса Хопкинса: Питание и ревматоидный артрит.
• Клиника Майо : Подсчет калорий: возвращаясь к основам похудания.
• Клиника Кливленда: Высококалорийные продукты и закуски для набора веса.
• Проект чистой этикетки : Протеиновый порошок.
• Журнал Американской диетической ассоциации : Уменьшение размера порции богатой белком пищи улучшает анаболическую эффективность у молодых и пожилых людей.
• Журнал прикладной физиологии : Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями.