Если вы пытаетесь избежать набора веса, вот 40 советов экспертов, которые действительно работают

Посмотрим правде в глаза, многие люди набрали вес во время пандемия и блокировки. Хотя вам не следует слишком строго относиться к себе - это был действительно, действительно тяжелый год - вам может не терпится потерять часть этого, чтобы почувствовать себя легче и счастливее со своим телом. Но как? Мы поговорили со многими экспертами в этой области - диетологами, диетологами, личными тренерами и врачами - чтобы получить простые советы, которые помогут сдвинуть весы. На самом деле, вы можете быть удивлены, насколько легко избегать набора веса !

1. Не экономьте на белке.

Протеин жизненно важно, чтобы ваши мышцы были счастливыми и здоровыми, что важно, потому что мышцы являются одним из основных факторов расхода калорий, говорит Ник Питерс , сертифицированный персональный тренер с Лаборатории фитнеса QuickHIT .

2. Продолжайте потягивать

Многих людей пугает осознание того, сколько их телу нужно, чтобы оставаться гидратированным и здоровым. Один из способов убедиться, что ты потребляя достаточно воды «Каждый день нужно получать бутылку с водой с точными измерениями объема», - говорит Питерс. Держите его рядом с собой, пока работаете, как постоянное напоминание о том, что нужно сделать глоток и оставаться здоровым. Хорошее практическое правило - стремиться к половине своего веса в унциях в день (например, 200-фунтовый человек должен стремиться к 100 унциям воды).

3. Сделайте деятельность постоянным приоритетом

В прошлом году многие из нас узнали, что регулярная физическая активность имеет решающее значение для нашего тела, чтобы оставаться в форме. «Убедитесь, что вы нашли то, что работает для вас, и придерживайтесь этого надолго», - говорит Питерс. Означает ли это долгие прогулки, регулярные велосипед во время поездок или тренировок в тренажерном зале, главное - оставаться последовательным.

Четыре. Добавьте сопротивление тренировке

Силовые тренировки - один из самых эффективных способов оставаться в форме для людей любого возраста. «Это поможет вам нарастить мышечную массу, увеличить плотность костей и сжечь жир, даже когда вы не занимаетесь спортом», - говорит Питерс.

5. Заполните клетчаткой

Как белок, волокно помогает нам сохранять чувство сытости на более длительный срок, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите перекусить вскоре после обильного приема пищи. Клетчатка также обычно содержится в продуктах с низким содержанием калорий, таких как фрукты и овощи, поэтому это отличное питательное вещество, на котором стоит сосредоточиться, когда вы пытаетесь поддерживать свой вес. Кайли Морс , Зарегистрированный диетолог в Приложение Fit Body .

Связанный: 20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

6. Готовьте еду и закуски заранее.

«Если вы будете готовить некоторые блюда и закуски, это поможет вам сделать выбор в пользу более сытных блюд», - говорит Морс. Это также помогает избегать пропусков приема пищи, что может привести к перееданию в конце дня.

7. Используйте инструменты, чтобы не сбиться с пути.

Хотя отслеживание калорий не должно превращаться в навязчивую идею, это хороший способ начать замечать закономерности. «Как диетолог, я люблю напоминать всем, что отслеживание калорий - это просто еще один инструмент в арсенале», - говорит Морс. Что касается похудания, осведомленность о калориях и макроэлементах это ключ. Полезно знать, как рассчитываются калории для еды.

8. Выбирайте низкокалорийный алкоголь.

Если вы употребляете алкоголь, отказ от сладких или высококалорийных напитков может помочь вам сохранить вес, при этом время от времени выпивая пару глотков, говорит Морс. Она отмечает, что некоторые варианты низкокалорийных напитков включают красное вино, сельтерские напитки, водку и текилу. Вот четыре правила, которым нужно следовать при приготовлении низкокалорийных коктейлей.

9. Не пейте калории.

Это может помочь вам сэкономить сотни «пустых калорий» и тонны добавленного сахара, говорит Доктор Джош Экс автор бестселлера «Древние средства защиты». Сделайте обычную воду вашим любимым напитком, а затем кофе (без сахара), чай, газированную воду и прозрачный бульон.

10. Избавьтесь от добавления сахара и рафинированных углеводов.

Ни один из них не заполняется; на самом деле, они заставляют вас есть и хотеть все больше и больше, что способствует более высокому потреблению калорий, - говорит доктор Акс. Уменьшите потребление, избегая сладких молочных продуктов, хлопьев, мюсли, десертов, мороженого, хлеба, булочек и макарон.

11. Определите свои потребности в калориях.

Сначала узнайте о калории, необходимые вашему телу «В зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности, затем узнайте о калорийности продуктов, которые вы едите постоянно, чтобы при необходимости вы могли менять их на низкокалорийные продукты», - говорит доктор Акс.

12. Держите пищевой журнал

Это может быть открывающей вам глаза привычкой, которая помогает вам лучше понять, сколько вы на самом деле едите каждый день, а также указывает на закономерности, такие как время, когда вы перекусываете от скуки или стресса, а не из-за реального физического голода, - говорит доктор. Топор.

13. Попробуйте прерывистый пост

Этот инструмент предполагает сокращение вашего «окна приема пищи» примерно до 8 или 9 часов каждый день, что означает, что вы поститесь (вы пьете только воду, кофе, чай) в течение остальных 16+ часов, говорит доктор Акс. Пост может способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови, повысить способность организма сжигать жир и стабилизировать аппетит.

Связанный: 21 совет, который поможет вам добиться успеха при прерывистом голодании

14. Чаще готовьте дома.

Доктор Акс отмечает, что один из самых простых способов исключить из своего рациона калории и обработанные ингредиенты - это готовить себе еду самостоятельно, а не полагаться на еду на вынос, замороженные, упакованные продукты или рестораны.

15. Приправляйте еду низкокалорийными ингредиентами.

Чем лучше вкус здоровой пищи, тем меньше вероятность того, что вы откажетесь от нездоровой пищи и не откажетесь от нее. Доктор Акс предлагает усилить вкус здоровых блюд с помощью таких ингредиентов, как морская соль хорошего качества и специи, травы, уксусы и качественное оливковое масло .

16. Добавляйте в тренировки интервалы высокой интенсивности.

Вместо того, чтобы всегда делать стабильные кардио упражнения нравиться Бег или езда на велосипеде, попробуйте добавить в свой распорядок сложные интервалы, в которых вы действительно изо всех сил будете делать короткие всплески - например, по 1 или 2 минуты, прежде чем отдыхать и повторять, - предлагает доктор Акс. Это может помочь ускорить метаболизм, нагрузить мышцы и способствовать потере жира.

Связанный: 8 лучших HIIT-тренировок дома на YouTube

17. Пейте веганский бульон в течение дня.

Мне нравится это из Grace’s Goodness Organics который полон питательных веществ, говорит Кристина Тоул , сертифицированный клинический диетолог и основатель Hudson Valley Nutrition . Это так приятно, но при этом мало калорий. Она объясняет, что это помогает организму отдыхать между приемами пищи, чтобы оно могло «наверстать упущенное» при переработке предыдущих приемов пищи. Это приводит, как она объясняет, к более быстрому метаболизму, что в конечном итоге приводит к потере веса.

18. Будьте осторожны с потреблением сахара.

«Продукты и напитки с высоким содержанием сахара, как правило, содержат много калорий и жиров, что приводит к увеличению веса», - говорит Тоул. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите чайную ложку высококачественного сырого меда манука, подобного этому, из Манукора который наполнен антиоксидантами, а также имеет восхитительный вкус, чтобы удовлетворить тягу.

19. Сон

Многие учеба подтвердите, что сон помогает при похудании. Чтобы уснуть, выпейте чай для сна ночью, - предлагает Тауле. Это поможет вам успокоиться и убережет вас от посещения кухни.

20. Сделайте лишнюю милю

«Ходьба - отличный способ сбросить лишний вес. Более того, если вы проходите более 10 000 шагов в день, это поможет вам сбросить до фунта в неделю», - говорит. Стеф Болл , сертифицированный персональный тренер, основатель и редактор Шипы и каблуки . Парковка в самой дальней точке от входа в магазин, несколько кругов по офису или прогулка, чтобы забрать детей из школы, вместо того, чтобы вести машину, могут способствовать достижению вашей ежедневной цели - десять тысяч шагов.

21. Покупайте более здоровые предметы первой необходимости.

«Из всего, что есть на вашей кухне, есть два предмета, которые большинство домохозяйств потребляют ежедневно: хлеб и молоко», - говорит Болл. При переходе с цельных сливок на обезжиренное молоко и с белого хлеба на цельнозерновое, ежедневное потребление углеводов и жиров резко снизится.

22. Используйте тарелки меньшего размера.

Это помогает вам лучше контролировать порции, которые вы едите, - говорит Доктор Ахмед Хельми , пластический хирург. Вы подаете меньшее количество еды, что снижает риск переедания.

23. Пейте газированную воду.

По словам доктора Хелми, карбонизация помогает вам почувствовать себя сытым, а содержание воды обеспечивает гидратацию вашего тела. Это подавляет аппетит и дает вам повод отказаться от сладкой газировки.

24. Начни с салата

Старайтесь сначала есть свежие фрукты и овощи, а не другие продукты, поэтому начните с большого салата перед обедом или ужином. Хизер Хэнкс , диетолог с Instapot. Она отмечает, что овощи богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой, что способствует естественному снижению веса. Они очень сытные и помогут вам потреблять меньше калорий во время остальной части еды.

25. Сделайте небольшую прогулку после еды.

Это не только отличный способ незаметно заняться спортом, но и ходьба после еды помогает пищеварению, поэтому вы можете избежать вздутия живота. Джен Эрнандес , зарегистрированный диетолог, сертифицированный в области почечного питания. Сосредотачиваясь на похудании, хорошо убедиться, что вы не набираете вес просто из-за воды или запор . Она предлагает прицелиться через 10-15 минут после еды.

26. Сделайте замены.

Если вы любите чипсы и сальсу между приемами пищи, замените чипсы морковными палочками, - говорит Эрнандес. Если вам нравятся более сладкие закуски, добавьте в свой любимый йогурт с низким содержанием сахара немного вишен. Она предлагает обжарить нарезанные яблоки с небольшим количеством кокосового масла и корица для теплого и сытного десерта.

27. Пейте кофе, чтобы стимулировать метаболизм.

Исследования показали, что кофеин и кофе могут увеличить скорость метаболизма как у здоровых людей, так и у людей с ожирением. Доктор Аллен Конрад , владелец Центр хиропрактики округа Монтгомери в Северном Уэльсе, штат Пенсильвания. Он объясняет, что ваш метаболизм замедляется с возрастом, и стимулирование вашего метаболизма поможет вам поддерживать постоянный вес.

28. Не ешьте по-настоящему обильную пищу за один раз.

По словам доктора Конрада, потребление большого количества калорий за один прием пищи может привести к тому, что ваше тело будет откладывать лишние калории в виде лишнего веса.

Связанный: Что такое палеодиета?

29. Собирайте спортивную сумку накануне вечером.

«Когда вы устали по утрам, вы можете найти оправдания, почему бы не пойти в спортзал», - говорит доктор Конрад. Собирая все необходимое и готовое к работе, вы будете придерживаться своей программы упражнений.

30. Запишитесь на утреннее занятие с другом.

«Тренировка с другом помогает мотивировать вас, а запись на утреннее занятие поможет вам привыкнуть к рутине», - говорит доктор Конрад. Сделайте это занятие, которое вам нравится, чтобы вы его с нетерпением ждали.

31. Прогулка в обед

Самая частая причина, по которой кто-то прекращает тренироваться, - это то, что они говорят, что не могут найти время, - говорит доктор Конрад. Создавая способы поддерживать активность, например прогулки во время обеда, вы поможете предотвратить увеличение веса.

32. Ешьте все блюда и закуски за столом на тарелке без экранов.

Когда мы едим стоя или разговаривая по телефону, наше тело не распознает
что мы едим и, как правило, съедаем слишком много или не чувствуем сытости, - говорит Доктор Лори Фишман , психолог, специализирующийся на управлении весом, и лечащий психолог в клинике оптимального благополучия для жизни при детской больнице Бостона. Осознанное питание и внимание к своей пище поможет нам чувствовать себя более удовлетворенными и поможет поддерживать здоровый вес.

33. Не доходите до точки, когда вы чувствуете голод.

По словам доктора Фишмана, если вы пропустите слишком много часов без еды, ваше тело будет жаждать продуктов с высоким гликемическим индексом или обработанных продуктов для быстрого выздоровления. Вы будете чувствовать себя голодным. Вместо этого она предлагает стараться есть по расписанию, перекусывая каждые три часа.

34. Выйти из диетическое мышление

«Когда мы садимся на строгую диету, а затем едим что-то не одобренное, мы называем это жульничеством», - говорит доктор Фишман. Это часто заставляет нас чувствовать себя ужасно, и мы продолжаем плохо питаться, чувствуя, что уже испортили диету, так в чем смысл? Более здоровый образ мышления позволяет иногда угощаться, потому что большую часть времени вы ведете здоровый образ жизни. Безопасное похудение помогает держать это подальше.

35. Минимизируйте триггеры в доме

Если вы собираетесь взять коробку печенья в продуктовом магазине и сказать себе: «Если я куплю это, они исчезнут через 5 минут, не покупайте их», - советует доктор Фишман. Избегайте наличия в доме продуктов, которые трудно контролировать. «Лучше взять один хороший рожок мороженого, чем иметь галлон мороженого в морозильной камере для мгновенного доступа в любое время», - говорит доктор Фишман.

36. Делать что-то лучше, чем ничего не делать

«Если вы скажете себе, что у меня нет времени заниматься спортом, поэтому я не могу сделать это сегодня», - говорит доктор Фишман, - вы упускаете возможность сделать, может быть, 10-минутную прогулку или тренировку. Лучше 10 минут двигаться, чем вообще не двигаться.

Связанный: 25 причин, по которым вы не худеете

37. Запланируйте упражнения заранее.

Д-р Фишман отмечает, что если вы сделаете переезды частью своей повседневной жизни или планируете его как рабочую встречу или встречу, вы, скорее всего, сделаете это приоритетом и сделаете это.

38. Остерегайтесь скрытого сахара.

Доктор Фишман предупреждает, что если что-то говорит об органическом, 100% фруктовом или полностью натуральном, это не означает, что это не приведет к увеличению веса. Проверьте количество граммов сахара в напитках, которые вы заказываете.

39. 90% времени ешьте цельную, богатую питательными веществами пищу.

Необработанные, нерафинированные продукты, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирные белки и полезные жиры, содержат питательные вещества и фитохимические вещества, которые оптимизируют метаболизм и здоровье клеток, сводя к минимуму накопление жира, говорит Мишель Тирни , зарегистрированный диетолог и сертифицированный персональный тренер.

40. Делайте упражнения по 30-60 минут в день не менее 4 дней в неделю.

Последовательные упражнения не только сжигают калории, пока вы ими занимаетесь, но и наращивают мышцы, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя, способствуют метаболическому здоровью и помогают сбалансировать поступление и отдачу энергии, - объясняет Тирни.

Далее: здоровая диета не должна приносить большие деньги. Здесь 80 вкусных и доступных блюд, которые стоит попробовать сегодня .

Источники

• Ник Петерс, сертифицированный персональный тренер Лаборатории фитнеса QuickHIT
• Кайли Морс, диетолог в Приложение Fit Body
• Доктор Джош Экс, автор книги «Древние лекарства»
• Кристина Тоул, сертифицированный клинический диетолог и основатель Hudson Valley Nutrition
• Стеф Болл, сертифицированный персональный тренер, основатель и редактор Шипы и каблуки
• Доктор Ахмед Хельми, пластический хирург
• Хизер Хэнкс, диетолог из Instapot
• Джен Эрнандес , Зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по почечному питанию
• Доктор Аллен Конрад, владелец Центр хиропрактики округа Монтгомери
• Доктор Лори Фишман, психолог, специализирующийся на контроле веса, и лечащий психолог клиники оптимального благополучия для жизни при детской больнице Бостона.
• Мишель Тирни , зарегистрированный диетолог и сертифицированный персональный тренер
• Фонд Сна , Потеря веса и сон